Scheda definizione (thanks to Kick)

**Spyr** · 13-01-2007, 02:18 PM

Ecco la scheda che mi sn progettato per definizione con l'aiuto datomi da kick in un altro post:

Lunedì: (Petto-Bicipiti)
panca piana 4x4/4/6/6
spinte manubri 45° 6x6
croci ai cavi 2x15/20
curl bil in piedi 3x4/6/8
bicipiti concentrati 6x6
curl alternati su panca 1x20
+ Reverse crunch su inclinata 4xmax

Mercoledì: (Spalle-Gambe)
Lento avanti 4x4/4/6/6
Alzate laterali 6x6
Alzate frontali 2x15/20
Pressa 45° 3x4/6/8
Leg curl 6x6
Leg extention 1x20
Sitting calf 4x20
+ Crunch su panca 4xmax

Venerdì: (Dorso-Tri)
Trazioni 4x4/4/6/6
Rematore 1 manubrio 6x6
Pulley basso 2x15/20
French press 1 manubrio 3x4/6/8
Pull down 6x6
Dip tra 2 panche 1x20
+ Crunch sulla swiss ball 4xmax

I recuperi sarebbero da 90 sec nelle ripetizioni corte e da 60 sec in quelle brevi per poi scendere gradualmente a 60 sec nelle ripetizioni corte e 40 sec in quelle brevi.
Noterete la mancanza dello squat ma sono troppo newbye (1 anno di allenamento) per fare 4 o 6 pesanti ripetizioni di squat senza paura di scassarmi la schiena..

Che ne dite?

**kickboxer_87** · 13-01-2007, 02:56 PM

inverti le reps/set spalle-gambe...
le spalle sono un gruppo tutto sommato piccolo, mentre i quads no.

cmq è da provare. nelle serie pesanti ti consiglierei 2' di rest

**Spyr** · 13-01-2007, 03:30 PM

grazie kick!
tutto il resto allora può andare!

**kickboxer_87** · 13-01-2007, 07:00 PM

eheh... secondo me si

recuperi 1' nel 6x6, prova a tenere un 8RM come peso. al limite se non le completi tutte non è un problema. evita di cedere tranne nella sesta. se stai per cedere nella quinta piuttosto fermati ad una reps in meno e poi fai la sesta serie.
es: 6/6/6/6/5/5...
invece di ridurre i recuperi puoi anche aumentare il volume.... anche farlo diventare un 8x6 e poi 10x6 se ti va.

**Spyr** · 13-01-2007, 07:18 PM

si bisogna vedere cm reagisco!
avrei anche un'altra domanda: le cosce si sono un po' sproporzionate nei confronti del resto nel senso che così grosse nn mi piacciono: se io facessi + per la parte superiore del corpo e meno per le gambe (che inoltre uso già correndo in soglia e facendo il guerrilla cardio) posso riuscire a renderle un po' meno massose? E' possibile o rischio che per diminuire le dimensioni di quei muscoli mi riduco la massa magra anche da altre parti?
Non so se sn stato comprensibile!!!

**kickboxer_87** · 13-01-2007, 07:29 PM

le gambe le alleni già poco. non preoccuparti e vai così.

**Spyr** · 13-01-2007, 08:55 PM

grazie mille! ultima domandina:lo stacco mi è stato altamente sconsigliato dall allenatore che nn mel o vuole assolutamente spiegare:dice che è troppo rischioso per la schiena ove il carico che alzi viene percepito moltiplicato per non so quanto!
posso sostituirli con qlcs'altro? (lui suggeriva il leg curl r.o.m.)

**kickboxer_87** · 13-01-2007, 09:01 PM

good morning
stacchi rumeni...

ma non è indispensabile

**Spyr** · 13-01-2007, 09:27 PM

rumeni in inglese cm si dice? nn so qualetipo di deadlift sia! ^^
Cmq la pericolosità rimane... dici che posso farne a meno? Magari potrei fare il leg curl e aggiungere le hyper extention per la bassa schiena.. che ne dici?
grazieeeeeeee

**kickboxer_87** · 13-01-2007, 09:37 PM

romanian deadlift

potresti fare leg curl e iper... certo non sono la stessa cosa.

è come dire non faccio panca, faccio croci e pushdown, capito?

**Spyr** · 13-01-2007, 10:02 PM

certo capisco!
però ricorda che stavo appunto chiedendo cm ridurre un po' la circonferenza delle cosce! forse capita a fagiolo!
allora farei:

Mercoledì: (Gambe-Spalle)

Pressa 45° 3x4/6/8
Leg curl 6x6
Leg extention 1x20
Sitting calf 4x20
Hyper extention 4xmax

Lento avanti 4x4/4/6/6
Alzate laterali 6x6
Alzate frontali 2x15/20
+ Crunch su panca 4xmax

anche se forse mi vien più comodo fare prima le spalle.. dopo le gambe sn distrutto!!
Cmq cm compromesso così dovrebbe andare, no?
grazie!

**kickboxer_87** · 13-01-2007, 10:07 PM

le serieeeeeeeeeeeeeee... avevo detto di invertirle

**Spyr** · 13-01-2007, 11:14 PM

scusa l'ignoranza ma nn ti seguo: cm le inverto le serie??

**kickboxer_87** · 14-01-2007, 10:04 AM

squat 4x4/4/6/8
leg curl 6x6
leg extension (anche se preperirei altro) 2x15/20
lento avanti 3x4/6/8
etc tec...

**Spyr** · 14-01-2007, 10:54 AM

ok grazie!
al leg extention anche io preferirei altro ma, tolti squat deadlift e loro derivati, non saprei che metterci!
Stavo anche iniziando a progettare la scheda per il periodo successivo (direi tra 2 mesi) e pensavo a un 8x8 con 3 full body: ha senso usare le full body dopo un allenamento in split cm il mio o dovrei fare il contrario?
grazieeeeeeeeeeeeeee