Ecco la scheda che mi sn progettato per definizione con l'aiuto datomi da kick in un altro post:
Lunedì: (Petto-Bicipiti)
panca piana 4x4/4/6/6
spinte manubri 45° 6x6
croci ai cavi 2x15/20
curl bil in piedi 3x4/6/8
bicipiti concentrati 6x6
curl alternati su panca 1x20
+ Reverse crunch su inclinata 4xmax
Mercoledì: (Spalle-Gambe)
Lento avanti 4x4/4/6/6
Alzate laterali 6x6
Alzate frontali 2x15/20
Pressa 45° 3x4/6/8
Leg curl 6x6
Leg extention 1x20
Sitting calf 4x20
+ Crunch su panca 4xmax
Venerdì: (Dorso-Tri)
Trazioni 4x4/4/6/6
Rematore 1 manubrio 6x6
Pulley basso 2x15/20
French press 1 manubrio 3x4/6/8
Pull down 6x6
Dip tra 2 panche 1x20
+ Crunch sulla swiss ball 4xmax
I recuperi sarebbero da 90 sec nelle ripetizioni corte e da 60 sec in quelle brevi per poi scendere gradualmente a 60 sec nelle ripetizioni corte e 40 sec in quelle brevi.
Noterete la mancanza dello squat ma sono troppo newbye (1 anno di allenamento) per fare 4 o 6 pesanti ripetizioni di squat senza paura di scassarmi la schiena..
Che ne dite?
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