De Westside bench press

[Su Malloru]

Qualcuno mi spiega la seduta dinamica del westside applicata alla bench press?
Non ho intenzione di seguire il westside, dato che è un metodo per atleti esperti, però vorrei provare ad ibridare un programma semplice come può essere il 5x5 6rm con la seduta dinamica del westside, applicata alla panca per ricercare esplosività nelle alzate..
Aspetto risposte.
Ciao

[konkoji]

6-10x2@55-65% a 3 giorni di distanza dal max effort.

[Su Malloru]

thx!!!
ma 6-10x2
sarebbe a mio piacimento tra le 6 e le 10 serie da 2 reps???

[kickboxer_87]

di solito la panca westside si lavora su triple. il tempo ideale sarebbe 3 rep in 3/4 secondi.

quindi 6x3x55/70% (dipende dall'anzianità di all.)rest 45"/1'

se uno non è troppo avanzato probabilmente migliora di + facendo un 3x3@80% al massimo della velocità possibile. rest 2'

[Su Malloru]

recupero tra una serie e l'altra?
30 secondi?

[Su Malloru]

Kick il 3x3 80% 2' alla massima velocità, l'ho provato ieri intuitivamente cercando di crearmi una sorta di DE, però ho fatto un 5x3 ma la logica era la stessa..
Ma teoricamente quando il carico è tra il 55 e il 70% dovrei fare 3 reps in 3 secondi, quindi una reps al secondo?
Ma in questo caso c'è una sorta di rimbalzo, o sbaglio?

[tattoos]

Nel WS il DE viene consigliato con % pari al 60 % 1RM. Il numero alto di set 10 viene utilizzato per "tarare" al meglio il feedback neuronale sull'esplosività dinamica dell'alzata (abbiamo avuto una discussione in proposito...) che si dovrebbe ottenere intorno al sesto set.

[Su Malloru]

Quindi ricapitolando:
10 sets da 3 reps 60% 1RM rest 30'' massima esplosività, l'ideale una reps al secondo circa..
C'è altro da sapere?

[°°sOmOja°°]

secondo me lavorare in questo modo per un principiante è del tutto inutile.
quando hai un massimale di panca di 60kg che fai i dinamici con 36kg??

non è utile.. lavori di questo tipo insegnano abilità che in genere ai bodybuilder servono poco ma soprattutto che servono pochissimo ai principianti.

se vuoi lavorare sull'esplosività (che comunque trovo poco utile nel tuo caso)
sforzati di essere veloce anche con i grossi pesi e se ti va dopo le serie pesanti (per esempio alla fine del 5x5) scala un pò di peso (fino all'80-75%) e fatti 2 doppie veloci.

tutto qui.
evita di complicarti la vita con sistemi di allenamento per avanzati, ci sono moolte cose che funzionano meglio.

[Su Malloru]

No vabbè il massimale non è proprio 60kg, è quasi un quintale, lo so è ancora bassissimo però vorrei lavorare bene per incrementarlo..
Credi che fare delle dinamiche con 70kg circa non serva comunque a niente?
Siccome ho diviso le sedute in trazione e in spinta volevo appunto inserire nelle sedute di trazione all'inizio la panca dinamica.. Però ora non so come procedere. Se inserire 10 sets da 3 reps 60% 1RM rest 30'' massima esplosività oppure 5 sets da 3 reps 80% 1RM 2' rest.
Aspetto qualche consiglio..
Grazie mille

[°°sOmOja°°]

secondo me.. ma è solo una mia opinione
servirebbe a poco.

10 serie sono tante e secondo me ti annoieresti pure.

se proprio vuoi allenare la forza esplosiva io lavorerei con doppie e carichi intorno all'80%.. quello dovrebbe darti un transfer + immediato
e soprattutto lavoreresti con pesi allenanti. (50kg non credo siano allenanti per chi ha una ridotta efficienza neuronale.. ehi, non è un insulto! anzi intendo dire che il tuo massimale probabilmente è + elevato di quanto tu riesca a dare adesso quindi il 60% risulterebbe sottostimato)

se ti trovi bene con 70 allenati così, però magari fai meno di 10 serie e falle a seguire dell'allenamento pesante.
(nel west side il DE è allenato a parte)

[Su Malloru]

Somo puoi dare un occhiata al mio diario.
La continuiamo lì la discussione, così la contestualizzo meglio e vedi un pò il programma che ho in mente..