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Discussione: [HG] Anno nuovo scheda nuova

  1. #1
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    Predefinito [HG] Anno nuovo scheda nuova

    Sono un hardgainer, attualmente peso 65kg, bassa percentuale di grasso.
    Durante l'estate ho fatto moltissima aerobica e contro ogni pronostico sono riuscito a contenere la pardita di massa muscolare riducendo ulteririormente quella grassa passando da un 8% a un 6%. Complessivamente ho perso circa 2 kg. Ma questa è un'altra storia...
    Ora mi ritrovo con la solita scheda adattata e riadattata nel corso degli anni, figlia dei consigli carpiti sul forum, ma siccome non mi accontento mai vorrei qualcosa di più...
    Anche se penso che ricercare la perfezione di una scheda sia difficile in quanto si basa molto sulle caratteristiche personali di ogni atleta.
    Il fine ultimo del mio allenamento è aumentare la massa.
    Mi alleno 3 giorni alla settimana, con un giorno di riposo tra una seduta di allenamento e l'altra.
    Riposo 60" tra una serie e l'altra, talvolta 45". Concludo l'allenamento in 45' (60 se alleno le gambe).
    Questa è la mia scheda

    Pettorali - Bicipiti
    Pull over 3x10
    Panca piana presa inversa 4x8
    panca inclinata 4x8
    Croci ai cavi 4x10
    Curl manubri 4x10
    Curl ad un braccio panca scott 4x10
    Curl a martello 3x8/10
    Esercizi per avambraccia, addominali

    Dorsali - Deltoidi - Trapezi
    Lat machine presa larga 3x8
    Pulley 3x10
    Military press in piedi 3x10
    Alzate laterali 3x8
    Rematore un braccio 3x8
    Scrollate con manubri 4x15
    Esercizi per avambraccia, addominali

    Gambe
    Cyclette 20', 90-95rpm, 250-155bpm
    squat sumo 3x10
    Calf machine seduto 4x15
    Leg press a una gamba 3x10/12
    Affondi 3x8
    leg extension 3x10
    leg curl 3x10
    Esercizi per avambraccia, addominali

    Vorrei sapere se come allenamento è corretto, se manca qualche esercizio essenziale o se ce ne sono di inutili.
    Quello che mi aspetto è che spariate a zero sul mio allenamento e che mi aiutiate a migliorarlo.

  2. #2
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    Citazione Originariamente Scritto da Maudit Visualizza Messaggio
    Sono un hardgainer, attualmente peso 65kg, bassa percentuale di grasso.
    Durante l'estate ho fatto moltissima aerobica e contro ogni pronostico sono riuscito a contenere la pardita di massa muscolare riducendo ulteririormente quella grassa passando da un 8% a un 6%. Complessivamente ho perso circa 2 kg. Ma questa è un'altra storia...
    Ora mi ritrovo con la solita scheda adattata e riadattata nel corso degli anni, figlia dei consigli carpiti sul forum, ma siccome non mi accontento mai vorrei qualcosa di più...
    Anche se penso che ricercare la perfezione di una scheda sia difficile in quanto si basa molto sulle caratteristiche personali di ogni atleta.
    Il fine ultimo del mio allenamento è aumentare la massa.
    Mi alleno 3 giorni alla settimana, con un giorno di riposo tra una seduta di allenamento e l'altra.
    Riposo 60" tra una serie e l'altra, talvolta 45". Concludo l'allenamento in 45' (60 se alleno le gambe).
    Questa è la mia scheda

    Pettorali - Bicipiti
    Pull over 3x10
    Panca piana 5x8
    Croci ai cavi 4x10
    Curl manubri 4x10
    Curl a martello 3x8
    addominali

    Dorsali - Deltoidi - Trapezi
    Lat machine presa larga 5x8
    Pulley 4x10
    Military press in piedi 4x8
    Alzate laterali 3x10
    Scrollate con manubri 3x12
    Iperestension 4x15
    addominali

    Gambe
    squat 5x10
    Affondi 4x12
    leg extension 3x10
    leg curl 3x10
    Calf in piedi 4x15
    addominali

    Vorrei sapere se come allenamento è corretto, se manca qualche esercizio essenziale o se ce ne sono di inutili.
    Quello che mi aspetto è che spariate a zero sul mio allenamento e che mi aiutiate a migliorarlo.
    vedi un po' così dovrebbe andare meglio

  3. #3
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    a scusa dimenticavo ma tu i triceps nn li alleni??

  4. #4
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    Citazione Originariamente Scritto da FABIO89 Visualizza Messaggio
    a scusa dimenticavo ma tu i triceps nn li alleni?? potresti inserirli nel wo del petto prima dei biceps rtanto dopo la panca sono cotti già dovrebbe bastare un 4x10 di french press 1 manubrio dietro la nuca.

  5. #5
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    non sei hardgainer.

    sei uno che si allena male!

    quella non è una scheda da massa.
    posta i tuoi carichi su squat panca e stacco, oltre che trazioni e poi vediamo insieme che fare

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    non sei hardgainer.
    sei uno che si allena male!
    Ottimo!

    Squat 50kg, panca piana 45, trazioni 35.
    Ma il peso secondo me non è indicativo, lo è di più il tempo di esecuzione del'esercizio stesso.
    A mio giudizio valgono molto di più 12kg di curl concentrato con 2-3" nella fase concentrica e altrettanti in quella eccentrica che 18 chili solevati in un secondo. Ma magari mi sbaglio...

    (Tricipiti non li faccio mai perchè ne ho anche troppi, mi basta sollecitarli facendo panca piana...)

  7. #7
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    sono i tuoi massimali?

    comunque con 35 kg credo ti riferisca alla lat machine, anzi sicuramente
    kick parlava di trazioni alla sbarra.

  8. #8
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    Infatti non sono i massimali
    L'unico massimale che so è quello di panca piana: 80kg

    Trazione alla sbarra la faccio raramenet e quelle poche volte alzo il mio peso....

  9. #9
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    se fai panca in 4x8 con 45 il tuo massimale è tutto tranne 80kg.
    non spariamo palle sui forum che non serve a nessuno.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Maudit Visualizza Messaggio
    Infatti non sono i massimali
    L'unico massimale che so è quello di panca piana: 80kg

    Trazione alla sbarra la faccio raramenet e quelle poche volte alzo il mio peso....
    ammesso che tu faccia un 4x8 cn 45 forse una da 8 la fai cn 51, quindi al max il tuo masimale è 64.

    per qnt riguarda le trazioni dubito che riesca a farne più di una, forse due dato che metti solo 35 alla lat; a meno che nn ti riferisca a quelle a presa inversa dove forse ne fai un paio in +.

  11. #11
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    se fai panca in 4x8 con 45 il tuo massimale è tutto tranne 80kg.
    non spariamo palle sui forum che non serve a nessuno.
    Perchè mai dovrei sparare palle, è mio interesse dire le cose come stanno per avere consigli pertinenti, altrimenti non avrei neanche aperto il thread
    Forse ho una definizione errata di massimale, ma se per massimale intendi un un unica ripetizione con il massimo del peso che riesco a sollevare è proprio 80.

    Trazioni a presa larga ne faccio una soltanto sollevando il mio peso, mentre presa inversa riesco a farne 3 o 4

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Maudit Visualizza Messaggio
    Perchè mai dovrei sparare palle, è mio interesse dire le cose come stanno per avere consigli pertinenti, altrimenti non avrei neanche aperto il thread
    Forse ho una definizione errata di massimale, ma se per massimale intendi un un unica ripetizione con il massimo del peso che riesco a sollevare è proprio 80.

    Trazioni a presa larga ne faccio una soltanto sollevando il mio peso, mentre presa inversa riesco a farne 3 o 4
    per le trazioni a sto punto usa la lat oppure falle cn contrappesso.
    per la panca se il tuo massimale è davvero 80 allora 8 le fai cn 67 (o al limite metti 61 per fare 4*8); ma 45 nn è neanche allenante se hai come massimale 80.

  13. #13
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    forse hai 80kg di massimale di staccata dagli appoggi, flessione di 2 cm e risalita

    no dai se lavori con 45kg è impossibile avere 80kg, sarebbe già tanto riuscire a staccarli

  14. #14
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    Panca piana la faccio per prima e la uso come riscaldamento, non mi va di esagerare per non stancarmi subito anche se riuscirei a fare tranquillamente un 4x8 con 60 kg.
    Panca piana a parte come mi consigliate di modificare il piano di allenamento?

  15. #15
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    Pensieroso

    Citazione Originariamente Scritto da Maudit Visualizza Messaggio
    Panca piana la faccio per prima e la uso come riscaldamento, non mi va di esagerare per non stancarmi subito anche se riuscirei a fare tranquillamente un 4x8 con 60 kg.
    Panca piana a parte come mi consigliate di modificare il piano di allenamento?
    cioè tu fai un 4*8 di panca cm riscaldamento? ma sei fuori? e sentiamo un po' nn vuoi esagerare in vista di quale esercizio? senti prima di parlare perchè nn conti fino a 10, così per evitare di dire ste cazzate e far perdere tempo alla gente

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