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Discussione: 5x5 Bill Starr

  1. #1
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    Predefinito 5x5 Bill Starr

    @Somo:avevi chiesto di iniziare a scrivere 3ed "base" con i metodi etc..
    bene,questo articolo l'ho scritto x un altro forum qualche tempo fa, e ora lo posto anche qui. :

    Qua vi spiegherò in breve il sistema d'allenamento che ritengo in assoluto più proficuo per i cosiddetti "princianti".
    E' stato creato negli anni 50' da Bill Starr, un grandissimo allenatore che a sua volta ha imparato molto dal suo primo maestro, un pesista e powerlifter di livello mondiale, Sid Henry.

    il programma è volutamente semplice e lineare. per questo dà risultati in breve tempo. segue perfettamente la linea mentale di chi si allena duramente. Meno libri, + ferro.
    nota: per Bill Starr sono tutti principianti finchè non sono in grado di :
    A- sollevare 136kg alla panca piana
    B- sollevare sopra la testa l'equivalente del loro peso corporeo.

    Dopo tanti sproloqui, ecco lo scheletro degli allenamenti:

    Exercise Sets x Reps
    Details

    Monday
    Squat 5x5
    Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
    Bench 5x5
    Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
    Barbell Row 5x5
    Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
    Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups

    Wednesday
    Squat 4x5
    First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again
    Incline or Military 4x5
    Ramping weight to top set of 5
    Deadlift 4x5
    Ramping weight to top set of 5
    Assistance: 3 sets of sit-ups

    Friday
    Squat 4x5, 1x3, 1x8
    First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
    Bench 4x5, 1x3, 1x8
    First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
    Barbell Row 4x5, 1x3, 1x8
    First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
    Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

    poi io, pur giocando ancora con i pesi della chicco, preferisco usare il giorno "leggero" (perchè come avrete sicuramente notato si trattano di 3 full-body di diversà difficoltà) per allenare la forza esplosiva nello squat e magari sperimentare qualcosa di nuovo e fare qualche serie "tranquilla" di complementari.
    ecco uno schema semplice e funzionale:

    giorno leggero : 9x3 60% 45" massima esplosività nel movimento

    p.s.: io mi sono divertito a fare il grande allenatore della nazionale russa pur avendo la competenza di un koala morto, per cui non mi prendo responsabilità su eventuale danni dovuti a questa modifica LOL

    Come avrete sicuramente notato con spiacevole sorpresa, il programma si fonda solo su poche alzate base. Io di questo ne sono felicissimo perchè penso di essere una delle poche persone al mondo che per esempio odia fare i curl, ma questa è un'altra (noiosissima) storia.
    Questo perchè la massa e la forza si costruiscono principalmente così: multifrequenza, esercizi multiarticolari e no-cedimento ( anche se può essere usato in certi periodi).
    Questo lo predicava già Bill Pearl negli anni '60: diceva che i suoi bb allenavano ogni gruppo muscolare 2 volte a settimana con grossi esercizi con 4/6 serie da 4/6 ripetizioni. Vi ricorda qualcosa? esatto, il 5x5. Poi le poche serie a reps più alte vi aiutano a recuperare prima il SNC e a stimolare altri tipi meno importanti di ipertrofia.

    Inoltre, purtroppo, con questo programma prima o poi stallerete. Nulla è eterno. Quindi sarà il momento di inserire progressivamente delle triple pesanti nel giorno "pesante" e poi delle singole. Così, pur rimanendo su uno schema lineare stimoleremo in maniera diversa il corpo che risponderà prontamente.

    In linea teorica questo approccio potrebbe essere tenuto per molto, molto tempo, anni. Nessuno vi obbliga a farlo. Potete provarlo anche per brevi periodi, magari per consolidare una fase di forza più "tradizionale" ad alte % prima di buttarvi su un programma da bodybuilding "puro". Comunque il mio consiglio è di dargli almeno 6/8 settimane. Provatelo, funziona.
    _________________

  2. #2
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    Scusa l'idozia, Kick, ma perché proprio 136 Kg. di panca ?

    E non, che so, 1,5xBW ?

  3. #3
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    perchè Lui ha scritto così, e non mi sono messo a sindacare

    in ogni caso è facilmente interpretabile (credo) con le semplici 3 pizze da 20 per parte + il bil che di solito pesa 16kg.
    o almeno io credo che sia per questo (in ogni caso non è il punto chiave dell'articolo zio )

  4. #4
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    Sì, sì, lo so. Infatti era una piccola curiosità...

    Quando diventerò famoso ( ), nel metodo tattoos ci sarà da sollevare 156,55 periodico di panca.

  5. #5
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    ciao kick
    ancora devo leggere tutto ma mi sembra un buon lavoro.

    in generale non si aprono thread in top of the tops, questa è una sezione di raccolta dei migliori thread.. cioè li si sposta dalle sezioni di appartenenza dopo che si è visto che possono essere annoverati tra i TOP

    per questo motivo dovrò spostarlo in allenamento.
    per quanto riguarda la mia richiesta nn era riferita all'aprire thread su un determinato argomento (questo lo facciamo già e ti dico di continuare così) ma piuttosto di fare una ricerca in giro per il forum e raccogliere\catalogare in un thread le vecchie discussioni magari molto interessanti ma che ormai si sono perse nei meandri delle pagine di questo ricco forum.

    questo perchè alcuni utenti giustamente lamentano che inserendo una parola anche specifica come "WEST SIDE" vengono fuori centinaia di risultati spesso poco utili\attinenti all'argomento.

  6. #6
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    ho letto tutto. buono.
    però avresti potuto tradurre le parti in inglese! che ti costava?

  7. #7
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    prima di 136 kg principiante ?
    se penso a chi pesa 65 kg

    sisi lo so non centra niente

    bel programma cmq me lo studio

  8. #8
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    L'inglese posso dire di saperlo abbastanza ma non sarebbe stato male tradurlo.. Bene lostesso..bravo kick!!

  9. #9
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    siamo nel 2007 non potete essere tanto ignoranti da non capire quelle 2 righe..

  10. #10
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    No ovvio ci mancherebbe..è verissimo che siamo nel 2007 ma è altrattanto vero che siamo in italia

  11. #11
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    Scusate la demenza ma non capisco quelle 2 righe d inglese! E sarei interessate a capirle!

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)

    peso crescente fino ad essere uguale a quello della tripla di mercoledì.

    Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups
    iperestensioni e sit-up appesantiti (pizza)

    First 3 sets are the same as Monday, the 4th set is repeating the 3rd set again

    i primi tre set sono uguali a quelli di lunedì. 4° e 5° ripetono la 3° serie.


    Squat 4x5, 1x3, 1x8
    First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8

    primi 4 set uguali a... la tripla è del 2.5% + pesante dell'ultima serie del giorno "pesante". usa il peso della terza serie per quella finale da 8.

    Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

    dip appesantiti,curl e estensioni dietro la testa_________________

    contenti adesso ???

  13. #13
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    scusate ma io sn proprio ignorante e il mio vecchio vocabolario certe parole nn le porta!
    Che vogliono dire:
    -Ramping weight to top set of 5 (which should equal the previous Friday's heavy triple)
    -Assistance: 2 sets of weighted hypers and 4 sets of weighted sit-ups
    -First 4 sets are the same as Monday's, the triple is 2.5% above your Monday top set of 5, use the weight from the 3rd set for a final set of 8
    -Assistance: 3 sets of weighted dips (5-8 reps), 3 sets of barbell curls and 3 sets of triceps extensions (8 reps)

    Scusate della noiosa richiesta.. forse il problema è che sn principiante (cosa si intende per tripla??) ma d'altra parte è una scheda adatta anche ai beginners no?

  14. #14
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    ***** l'ho appena tradotto!!!

    tripla è una serie da 3 reps.

  15. #15
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    ahahhaa povero kickuzzo

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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