Salva a tutti, vorrei un vostro parere riguardo l'allenamento programmato dal mio allenatore.
Premetto che dopo 3 anni ho ripreso ad allenarmi dopo uno stop forzato di 10 mesi, causa infortunio ad una spalla, ora completamente risolto.
Sono alto 1.81 per 84 Kg, con addominali definiti , seguo un'allenamento per l'ipertrofia programmato dal mio allenatore.
Ho ripreso ad allenarmi costantemente da inizio Ottobre, e il mio allenamento è stato così programmato:
1° settimana:
3 allenamenti settimanali, Lun., Merc. e Ven.
Un'esercizio per gruppo muscolare 3 serie x 15 rip. con 90 sec. di recupero
Panca orizz.
Lat mach.
Shoulder press
Curl bicipiti
Tricip. manubri
Leg press.
2° e 3° settimana:
Identica alla prima ma con 3 serie x 12 rip. con 90 sec. di recupero.
4° e 5° settimana:
identica alle altre ma con 4 serie x 12 rip. con 90 sec. di recupero.
6° settimana:
identica ma con 4 serie x 10 rip con 90 sec.
7° settimana:
identica con 3 serie x 10 rip con 90 sec.
Inizio ciclo di forza:
8°, 9°, 10°, 11°, 12° settimana:
LUNEDI
Panca orizzontale : 3 serie x 6 rip. 90sec.
Croci ai cavi : 3 serie x 10 rip.
Panca inclinata : 3 serie x 6 rip.
Lat mach. dietro: 4 serie x 6 rip
Pulley: 3 serie x 10 rip
Lat imp. inversa 3 serie x 8 rip.
MERCOLEDI
Alzate laterali : 3 serie x 8 rip. 90sec
Shoulder press: 3 serie x 6 rip.
Alzate frontali : 3 serie x 10 rip
Tirate al mento : 3 serie x 10 rip
Curl bilanciere : 3 serie x 6 rip
Curl conc. man: 3 serie x 12 rip.
Curl man. : 2 serie x 10 rip
VENERDI
Leg extension : 4 serie x 10 rip
Squat: 3 serie x 6 rip
Leg curl : 3 serie x 10 rip
Polpacci : 4 serie x 12 rip
French press : 3 serie x 6 rip
tricep station: 3 serie x 10 rip
tricipiti manubri: 3 serie x 8 rip
Con quest'ultimo allenamento sto aumentando i kg con tutti i gruppi muscolari,
ed ho notato ul leggero aumento del volume muscolare.
Tra qualche settimana dovremmo iniziare con i massimali.
Cosa ne pensate??? Vi sembra un'allenamento equilibrato e corretto !?
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