Propositi per il nuovo anno[help]

**Teo86** · 30-12-2006, 12:08 PM

già... penso proprio che dopo 3 anni sia ora di programmare il primo ciclo di forza della mia vita

l'ho detto al mio istruttore che mi prepari un programma di 6 settimane
mi fido di lui ma vorrei sapere che cosa consigliereste voi come primo approccio ai cariconi
i miei massimali ora come ora sono (altezza 1.92 peso 93 bf 9%)

Panca 125 [tranquillamente credo ci sia un po' di buffer]
Squat 140
Stacco 185

leggendo migliaia di thread pensavo di eseguire qlks tipo i famosi 5x5
con complementari 3x8 a seguire
la storia del 5x5 mi piace soprattutto perchè essendomi sempre allenato in massa non sono mai sceso troppo di ripetizioni quindi 5 mi sembra un buon modo per iniziare prendo un esempio da un thread (forse di 123456789 chiedo venia)per farmi capire

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SQUAT 5X5
PRESSA 4X8

PANCA PIANA 5X5
PANCA STRETTA 5X5

PANCA INCLINATA MAN 4X8
FRENCH PRESS BIL 4X8

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MEZZI STACCHI 5X5
REMATORE MAN 4X8
LEG CURL 4X8

LENTO AVANTI BIL 5X5
ALZATE LATERALI 4X8

TRAZIONI (larghe con sovraccarico) 5X5
CURL MANUBRI 4X8

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mi alleno 4 volte a settimana quindi ABAB ok?

questa è l'idea
pero' ci sono delle cose enormemente importanti che non ho capito
[scusate l'ignoranza]
1. i 5x5 sono a cedimento o no?
(at 5 rm) 5 4 4 3 2 [come vengono]oppure
(at 6-7 rm) 5 5 5 5 5 ?
2. i recuperi quanto devono essere?(nei 2 casi [immagino di + nel primo])
3. i complementari non sono a cedimento giusto e con recupero di 1'30'' (tipo un lavore per massa)?
4. come vedete c'è cmq molto volume che ho aggiunto io...

i complementari van bene?
troppo volume in fase di forza?

grazie delle risp

**Teo86** · 30-12-2006, 08:21 PM

ah ecco... dite che dopo questo periodo si puo' provare a fare qlk programmazione di forza con rip piu' basse?

**123456789** · 31-12-2006, 01:00 AM

Allora ti rispondo ora veloce, passa dal mio diario se vuoi, che lo sto eseguendo...

ti scegli in pratica un 5x5 fondamentale e poi ci associ qualche complementare!!

nel 5x5 ci sono 3 minuti di pausa... nei complementare puoi adottare qualasiasi approccio, fare tt in 4x8, o come faccio io aumento un set e diminuisco il recupero (ma sempre in un range di 1-2 minuti!)

_non deve essere a cedimento, un aba bab non recuperesti!
_se nel primo set non fai 5 ripetizioni ma 4 (significa che il carico è troppo pesante, abbassalo)
_se in generale fai meno di 15 ripe (la somma) come sopra
_se fai 25 ripe aumenta il peso! (tutte tue senza aiuto di spotter)

io i 5x5 li eseguo in panca, panca streta, stacco, squat, lento, trazioni appesantite!
e poi ci aggiungo complementarei in 3-4x8 (senza cedimento) affondi+curl+rematore+panca inclinata (esempio)

CIAO

**123456789** · 31-12-2006, 01:01 AM

Originariamente Scritto da Teo86

ah ecco... dite che dopo questo periodo si puo' provare a fare qlk programmazione di forza con rip piu' basse?

si questo del 5x5 è un forza_MASSA, se vuoi fare vera forza, devi usare percentuali sui massimale e fare ad esempio un BEL CICLO RUSSO...

cmq certo, dopo questo puoi abbassare ulteriormente le ripe e addentrarti in forza pura!

**123456789** · 31-12-2006, 01:08 AM

Originariamente Scritto da Teo86

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SQUAT 5X5 ..........ok
PRESSA 4X8 ........ ok come complementare (puoi mettere front squat, o affondi)

PANCA PIANA 5X5 ..............ok
PANCA STRETTA 5X5 ...............ok

PANCA INCLINATA MAN 4X8 ...................ok
FRENCH PRESS BIL 4X8 .....................ok (io non lo eseguo)

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MEZZI STACCHI 5X5 ...........(fai stacchi cmq ok)
REMATORE MAN 4X8 ............(ok come me)
LEG CURL 4X8 ............. (non li eseguo)

LENTO AVANTI BIL 5X5............ come me (ok)
ALZATE LATERALI 4X8 ........... non le eseguo

TRAZIONI (larghe con sovraccarico) 5X5 .............ok
CURL MANUBRI 4X8 ................ok

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io mi alleno in aba bab (3 volte)
prima i fondamentali pesanti poi i complementari altrimenti rischi di fare un fondamentale STANCO per colpa dei complemetari!!!

ciao spero di esserti stato utile!

**kickboxer_87** · 31-12-2006, 01:17 AM

non so cosa consigliarti... aspetta chi è + forte di te.
con 125kg di panca potresti iniziare a fare qualcosa di + complesso.

**Teo86** · 31-12-2006, 02:07 PM

Originariamente Scritto da kickboxer_87

non so cosa consigliarti... aspetta chi è + forte di te.
con 125kg di panca potresti iniziare a fare qualcosa di + complesso.

ok aspettiamo

**°°sOmOja°°** · 31-12-2006, 02:15 PM

ciao
se non ti sei mai allenato con basse ripetizioni il 5x5 può essere un buon metodo preparatorio e può darti buoni risultati sia in forza che in massa.

altrimenti puoi seguire un ciclo di forza vero e proprio ma facendolo precedere da un periodo di preparazione.. sul thread di ironpaolo sul ciclo russo se non sbaglio se ne parla.. dai un'occhiata li se ti va.

**Teo86** · 31-12-2006, 06:28 PM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

ciao
se non ti sei mai allenato con basse ripetizioni il 5x5 può essere un buon metodo preparatorio e può darti buoni risultati sia in forza che in massa.

altrimenti puoi seguire un ciclo di forza vero e proprio ma facendolo precedere da un periodo di preparazione.. sul thread di ironpaolo sul ciclo russo se non sbaglio se ne parla.. dai un'occhiata li se ti va.

era per quello che facevo il 5X5 infatti
daro' un occhiata grazie

**Teo86** · 01-01-2007, 05:10 PM

Lunedi Giovedi

SQUAT 5X5 3 min
PRESSA 4X8 1.30 min /// hack squat

PANCA PIANA 5X5 3 min
PANCA STRETTA 5X5 1.30 min

PANCA INCLINATA MAN 4X8 1.30 min /// dip appesantite
FRENCH PRESS BIL 4X8 1.30 min /// distensioni ai cavi

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Martedi Venerdi
STACCHI 5X5 3 min
REMATORE MAN 4X8 1.30 min /// Rowing
LEG CURL 4X8 1.30 min /// Mezzi stacchi

LENTO AVANTI BIL 5X5 3 min
ALZATE LATERALI 4X8 1.30 min /// Tirate al mento

TRAZIONI (larghe con sovraccarico) 5X5 3 min
CURL MANUBRI 4X8 1.30 min /// Curl con bilancere

ABAB ogni settimana

allora ho capito
ho letto un po' il diario di 123456789 carico la mia 5 rm di panca (105 - 107.5 credo) e faccio il 5x5 con quel carico finchè non riesco a chiudere 25 reps
a sto punto aumento il carico
cosi' per il resto
nei complementari magari carico su 8 rep il 10 rm e niente cedimento

magari tra le due versioni delle A (lun e giovedi ) e delle B (mar e ven) cambio qlks nei complementari puo andare come idea?
magari 1 volta french una volta ai cavi
1 volta curl manubri 1 volta con bilancere
si a me piace l'idea

**123456789** · 01-01-2007, 05:19 PM

Si hai detto bene, puoi variare i complementari... e magari anche ordine di esecuzione dei fondament ecc...

niente cedimento!

**Teo86** · 01-01-2007, 05:32 PM

Originariamente Scritto da 123456789

Si hai detto bene, puoi variare i complementari... e magari anche ordine di esecuzione dei fondament ecc...

niente cedimento!

in pratica
5 rip
5 rip
la terza non riesco a farne 5 ne faccio 4 senza farmi aiutare dallo spotter evitando di chiudere una 5 alla morte
questo si intende no?