Risultati da 1 a 13 di 13

Discussione: Frequenza trisettimanale e incremento della forza

  1. #1
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    panca: 107 kg - deadlift: 175 kg - squat: 155 kg
    Messaggi
    1,153

    Molto dubbioso Frequenza trisettimanale e incremento della forza

    Io fino ad ora mi sono allenato con una split settimanale A B C, che mi sembra conforme ai principi del BIIO, perchè così un gruppo viene allenato (più o meno) 1 volta ogni 7 giorni.
    Non ho scelto questa split perchè mi piace il BIIO, bensì solo per ragioni di tempo.
    Posso allenarmi al massimo 3 giorni a settimana, perchè nella vita studio, lavoro e gioco a calcetto (1 day a week).
    I risultati ci sono stati, ma solo perchè sono partito quasi da zero. Buoni incrementi in forza, ottimi in massa.
    Quello che mi chiedo è: cosa posso ottenere da allenamenti a questa frequenza? La forza può migliorare oppure prima o poi uno è costretto ad incrementare la frequenza?

    Per migliorare

    Quello che ho pensato è: faccio una split bisettimanale A B A B. Meglio...

    Poi ho pensato: fulbody A B C... Già ci metto 1 ora e mezza con lo split...
    Con la full passo la giornata in palestra... Meglio di no.
    La full l'ho fatta per il primo mese... poi mi sono votato allo split classico.


    Come frequenza per la forza può andare? Ribadisco che il mio obiettivo è avere un fisico forte e bello grosso, senza una particolare definizione; non tanto grosso (ma non mi preoccupo... ) da impedirmi nel mio sport preferito, ma abbastanza forte da migliorarmi in esso.

    Vi dico che gli allenamenti per migliorare la forza massimale mi hanno portato immensi benefici nel giocare a calcetto; d'estate, quando non posso andare in palestra, a calcetto peggioro... mi sento più debole, anche se forse meno appesantito .

  2. #2
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    panca: 107 kg - deadlift: 175 kg - squat: 155 kg
    Messaggi
    1,153

    Predefinito

    Ora come ora mi alleno in split A B C avendo scelto alcuni esercizi come BASE:
    stacco, stacco sumo, lento avanti in piedi, panca a 30°, lat machine (perchè di trazioni ne faccio al max 6 a corpo libero : peso 87 kg).
    Come evidenziato da Iron Paolo nella "Scheda di Allenamento Definitiva" per tali esercizi si sceglie una progressione settimanale, nel senso che i carichi vengono alzati di settimana in settimana.
    Nei base non arrivo a cedimento, ma vi assicuro che nei complementari mi sbizzarrisco abbastanza. Mantengo un volume bello alto:

    esempio
    petto 4x4 (inclinata) IN PROGRESSIONE SETTIMANALE + 4 6 6 8 (manubri inclinata) + 4 6 6 8 (piana) + 8 10 10 12 (croci inclinata)

    grandi gruppi muscolari 12 serie [gambe anche 16 a volte] ,

    piccoli gruppi muscolari 7 / 8 serie.

  3. #3
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    panca: 107 kg - deadlift: 175 kg - squat: 155 kg
    Messaggi
    1,153

    Predefinito

    La mia scheda attuale

    1 giorno gambe spalle addome

    2 giorno petto tricipiti polpacci

    3 giorno lombari dorso bicipiti addome

    Credo che in una split tripla sia necessario mantenere un alto volume ed andare a cedimento nelle ultime serie degli ultimi esercizi.
    Secondo voi?

    Ultima cosa

    anche nei complementari evito macchine e cavetti e preferisco i pesi liberi, come spesso detto.

  4. #4
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    troppa roba... per il petto,che è un muscolo abb piccolo, 4 esercizi? perchè?
    no no...

    scegli 1 esercizio grosso x wo. quindi:

    stacco, squat panca

    1 compl. importante per wo.
    es: trazioni,lento avanti,front squat

    poi ancora 1/2 esercizi "metabolici" e se vuoi uno in pumping.
    basta

    esempio:
    stacco da terra 5x3/2/1/2/3
    trazioni supine 3/4x4/6
    rem bil 2/3x8/10
    bicipiti 2x12
    addome

  5. #5
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    panca: 107 kg - deadlift: 175 kg - squat: 155 kg
    Messaggi
    1,153

    Predefinito

    Il petto è sempre stato il mio punto debole, ecco il motivo per cui mi ci fisso, forse sbagliando...

    Poi tendo sempre a fare un po’ di esercizi aggiuntivi a causa della famigerata {forse troppo bassa} frequenza trisettimanale.

  6. #6
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    potresti fare 3 full a diversi range di rep.
    5-15-10

  7. #7
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    panca: 107 kg - deadlift: 175 kg - squat: 155 kg
    Messaggi
    1,153

    Predefinito

    Cioè un giorno forza uno massa e l'altro mezzo e mezzo...
    Solo che le full non le reggo... cmq prima o poi dovrò inserirle...

    Ma senti invece: secondo te i BASE li posso variare tipo:

    6x5 dinamico esplosivo
    ...
    5x2/1 maximal effort

    Cioè la progressione la inizio tendente al dynamic e man mano che si abbassa il numero di rip e ci si avvicina al massimale diventa maximal effort? Tutto questo visto sempre nell'ottica settimanale di incremento carichi?

  8. #8
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    6x5 NON è dinamico.
    i dinamici si fanno 6x3 8x2 10x2 12x2 10x1 ...

    cmq che carichi hai?

  9. #9
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    panca: 107 kg - deadlift: 175 kg - squat: 155 kg
    Messaggi
    1,153

    Predefinito

    Hai ragionissima: la mia idea era giusto per seguire la progressione di Iron Paolo...

    Non vorrei offendere nessuno con i miei carichetti da strapazzo, che fra l'altro sono del tutto dis-proporzionati:

    stacco: 95 kg

    panca 30°: 80 kg

    stacco sumo: 100 kg

    lento avanti in piedi: 50 kg

    La panca è molto più alta in proporzione perchè quando mi allenavo a casa (per 1 anno solo: 2005-2006) ho trascurato stacchi e squat per l'impossibilità di tenere un bilanciere e un rack...

  10. #10
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    non ti serve un dinamico.... prova ad alternare i vari tipi di squat stacchi e potenzia il lento avanti

  11. #11
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    panca: 107 kg - deadlift: 175 kg - squat: 155 kg
    Messaggi
    1,153

    Predefinito

    Ok allora punto tutto sull'innalzamento dei massimali! FORZA MASSIMA!

    Per ora tengo la 3-split; in seguito farò un A B A B.

    Farò anche per esperimento la fullbody.

    Grazie kick!

  12. #12
    Data Registrazione
    Feb 2006
    Località
    Fuckin' Animal
    Messaggi
    8,558

    Predefinito

    prego
    se ti alleni 3 x week e vuoi potenziare le alzate io farei un pensierino al Ciclo Russo...

  13. #13
    Data Registrazione
    Apr 2006
    Località
    panca: 107 kg - deadlift: 175 kg - squat: 155 kg
    Messaggi
    1,153

    Predefinito

    Giusto!

    Vedrò di studiarne bene l'analisi fatta da Iron Paolo.

    Chissà se posso sostituire lo squat con lo stacco sumo...

Discussioni Simili

  1. Primo piano alimentare mirato all'incremento della massa
    Di steck96 nel forum Alimentazione & Nutrizione
    Risposte: 46
    Ultimo Messaggio: 05-01-2016, 08:03 PM
  2. Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 26-08-2013, 10:10 AM
  3. Consigli su scheda per l'incremento della forza??
    Di bandicoot nel forum Programmazione e Pianificazione dell'Allenamento
    Risposte: 3
    Ultimo Messaggio: 20-09-2012, 02:55 PM
  4. multi frequenza o mono freqUenza DILEMMA ??
    Di soulja nel forum Teoria e Tecnica dell'Allenamento
    Risposte: 52
    Ultimo Messaggio: 29-04-2011, 11:12 PM
  5. Progressione incremento forza
    Di nonick-b nel forum Strength's Related
    Risposte: 0
    Ultimo Messaggio: 01-09-2006, 07:57 PM

Permessi di Scrittura

  • Tu non puoi inviare nuove discussioni
  • Tu non puoi inviare risposte
  • Tu non puoi inviare allegati
  • Tu non puoi modificare i tuoi messaggi
  •  
Due parole . . .
Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
Unisciti a noi !
BBHomePage
Visita BBHomePage.com

Home