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Discussione: definizione polpacci

  1. #1
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    Predefinito definizione polpacci

    ciao a tutti, ho 18 anni 184cm x 87kg e una cosa che mi è sempre piaciuta è avere polpacci belli massicci ma anche definiti e proprio su quest'ultimo ho un po' di problemi
    i polpacci gli alleno 1 volta a settimana in questo modo

    calf 4x15-12-10-10 1,30' recupero
    calf seduto 3x10 1' recupero
    flessioni in piedi singolo con manubrio alternati 3x12

    cosa ne pensate? a fine allenamento gli sento sfiniti ma non vedo sostanziali differenze sulla parte posteriore del polpaccio
    grazie e buon natale!

  2. #2
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    i polpacci recuperano molto velocemte e hanno bisogno di essere allenati 2-3 volte a settimana (ki ti dice il contrario allena anke il petto una volta a settimana e sicuramente lo fai anke tu...).

    sentirli sfiniti nn è indice di buon allenamento.

  3. #3
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    guarda io fino a ottobre mi allenavo 4 volte a settimana lunedì martedì giovedì e venerdì riprendendo venerd' quello di lunedì ecc... adesso ho la scheda dilazionata sempre 4 volte a settimana con qualche esercizio in più ma cmq non ripeto lo stesso muscolo nella settimana
    adesso sto un po' vedendo come reagisce il mio corpo al limite ritorno come prima

  4. #4
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    Avere i polpacci già grossi è una fortuna (genetica), in
    genere si parla di una circonferenza superiore ai 42-45 cm,
    e poterli definire non è da tutti...
    anzi ti confesso che è la
    prima volta che ne sento parlare.
    Vorrei avere il tuo stesso tipo di problema..visto che li'
    ho poca massa.

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Ale88 Visualizza Messaggio
    calf 4x15-12-10-10 1,30' recupero
    calf seduto 3x10 1' recupero
    flessioni in piedi singolo con manubrio alternati 3x12
    per rispondere in modo sensato bisogna fare delle premesse.

    il polpaccio (chiamato anche "tricipite della sura" ) è costituito da 3 ventri muscolari:
    2 gemelli - costituenti il gastrocnemio (sono quelli a forma di palline che stanno in alto vicino al ginocchio
    il soleo - si trova sotto il gastrocnemio (+ profondamente e + in basso)
    tutti convergono in un solo tendine: il tendine d'achille che si inserisce sul calcagno

    lo scopo principale del tricipite della sura è quello estendere il piede (anche se i gemelli partecipano anche alla flessione della gamba sulla coscia)

    utilizziamo i polpacci per camminare, per stare in piedi (muscolo antigravitario), per saltare, correre

    cerchiamo adesso di estrapolare qualche considerazione:

    - un muscolo che lavora tutta la giornata senza riempirsi di acido lattico deve essere necessariamente costituito da un buon numero di fibre resistenti (altrimenti dopo 2 minuti di camminata cadremmo a terra per via dell'affaticamento)

    - per contro un muscolo che consente di saltare e correre deve essere in grado di esprimere una certa potenza.. e per far ciò sono necessarie fibre IIa e IIb, cioè le fibre veloci.. glicolitiche.

    il polpaccio è infatti costituito da entrambe le tipologie di fibre (in % differenti da individuo a individuo.. tant'è che esistono persone geneticamente dotate per diventare velocisti ed altri per diventare maratoneti o lanciatori di coriandoli)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 26-12-2006 alle 11:05 AM

  6. #6
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    continua..

    - un muscolo di "potenza" necessita di un allenamento con alti carichi (e basse ripetizioni)
    altrimenti il sistema nervoso non ha necessità (nè modo) di reclutare le fibre a + alta attivazione (le IIa ma soprattutto le IIb, che guardacaso sono anche quelle + ipertrofizzabili)

    - un muscolo di "resistenza" ha la caratteristica (evidente) di recuperare piuttosto velocemente.. diciamo che solitamente impiega meno di una settimana per recuperare qualche sollevamento sulle punte.. o qualche scatto.
    altrimenti un uomo primitivo avrebbe potuto cacciare una volta a settimana .. ma senza guardare troppo indietro, i centometristi non si allenano 1 volta a settimana

    - per chi ricerca ipertrofia non ha molto senso lavorare sulle fibre tipo I (lente) visto che non si ipertrofizzano a sufficienza, e oltreutto queste vengono reclutate continuamente (non solo durante la giornata, ma anche durante l'inizio di ogni serie, visto che il loro livello di reclutamento è il + basso in assoluto le coinvolgiamo sempre)

    bisogna quindi cercare di ottimizzare l'allenamento alla luce di queste conoscenze.

    __________________________________________________ _______________________________________________... ..
    il tuo allenamento presenta alcuni errori evidenti:

    1. parli solo degli esercizi specifici per i polpacci, mentre, visto che il polpaccio estende il piede..
    e visto che la caviglia è coinvolta in tutti i movimenti di squat e stacco.. mi pare evidente che il polpaccio lavori anche durante questi esercizi

    oltretutto visto che il gastrocnemio in particolare, flette la gamba sulla coscia, durante gli stacchi da terra o GT o qualunque stile.. ma anche nel leg curling, questo è coinvolto.
    (questo può anche voler dire che se fai stacchi e squat separatamente dal calf alleni i polpacci + di una volta\week)

    2. il range di ripetizioni è poco vario ma soprattutto errato per quanto riguarda l'accostamento con gli esercizi
    - il gastrocnemio presenta una % di fibre veloci + alta rispetto a quelle del soleo, quindi lavorare con 15-12-10 reps sullo standing Calf e 3x10 sul sitting calf (che invece stimola il soleo) è una scelta nn ottimale

    sarebbe + sensato lavorare con ripetizioni + basse sullo standing calf e + alte sul sitting

    3. non trovo ottimale utilizzare quel volume d'allenamento alto su un piccolo muscolo lasciandolo poi riposare una settimana intera
    forse trarresti maggiori benefici da un allenamento meno voluminoso e + frequente.. proprio perchè i muscoli con alta % di fibre resistenti recuperano + rapidamente

    4. i recuperi tra le serie sono troppo bassi sul primo esercizio che dovrebbe invece lavorare le fibre veloci.. e troppo alti nel secondo che lavora un muscolo a % maggiore di fibre resistenti.
    così facendo ti riempi immediatamente di acido lattico e comprometti il resto dell'allenamento

    in linea di massima (ma non solo nell'allenamento dei polpacci) si preferisce tenere recuperi + alti nelle prime serie per favorire il reclutamento di fibre ad alta attivazione e + bassi nelle ultime serie per lavorare sulle fibre resistenti e acidificare la zona

    5. i parametri d'allenamento non sono solo: serie - ripetizioni - recupero - frequenza d'allenamento
    bisogna anche considerare i tempi d'esecuzione, infatti per stimolare le fibre veloci bisognerebbe ricercare esecuzioni + rapide

    oltretutto dire "ho eseguito 3x5" può voler dire tutto e nulla
    le 5 ripetizioni possono essere eseguite impiegando un secondo ciascuna, quindi la serie è durata 5 secondi circa
    così come si possono impiegare 4 secondi a ripetizione, con un TUT di 20''
    il che cambia RADICALMENTE il significato (e gli effetti) della serie eseguita

    scusa se sono stato prolisso, spero di esserti stato un pò utile.

    ah.. dimenticavo.. le alte ripetizioni non danno definizione.. anzi un eccesso di acido lattico può appannare
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 26-12-2006 alle 11:10 AM

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio

    il polpaccio (chiamato anche "tricipite della sura" ) è costituito da 3 ventri muscolari:
    2 gemelli - costituenti il gastrocnemio (sono quelli a forma di palline che stanno in alto vicino al ginocchio
    il soleo - si trova sotto il gastrocnemio (+ profondamente e + in basso)
    tutti convergono in un solo tendine: il tendine d'achille che si inserisce sul calcagno
    se li chiamavamo gemelli il prof. d anatomia ci prendeva a calci in culo,dicendo ke i gemelli sono solo quelli del manicotto dell anca...
    cmq bei posts somo
    complimenti

  8. #8
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    grazie conteduca!
    beh, chiaramente anche il mio prof.. però onestamente ritengo che sia inutile conoscere le cose se non si è poi in grado di spiegarle a chi ne ha bisogno in modo comprensibile

    che senso avrebbe avuto dire:
    "il gastrocnemio origina dagli epicondili femorali mediale e laterale e si fonde con il soleo nel tendine calcaneare"

  9. #9
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    ma i complimenti infatti sono x il contenuto e per l esposizione
    se poi posso dare un consiglio personale io alternerei dei periodi con ripetizioni piu basse (mai sotto i12 cmq) e altri con minore peso e alte ripetizioni(io personalmente arrivo a 30-35,ma si puo andare anke oltre x me)

  10. #10
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    allora ti ringrazio nuovamente.
    io invece arriverei anche a 6 ripetizioni, modificando il tempo sotto tensione agendo sulla durata delle negative
    (cioè invece di fare 10 ripetizioni da 1 secondo in concentrica ed 1 in eccentrica [tot.20 secondi circa] preferirei 6 ripetizioni con concentrica esplosiva, 1\2 secondo ad esempio, ed eccentrica di 3 secondi [tot. 21 secondi])

    il tempo totale è uguale ma i risultati sono differenti

  11. #11
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    mai provato...
    io vengo cmq da10 anni di tennis agonistico e la i polpacci li usavo.. eccome!! e magari su di me,funziona una cosa ,e un altra no(come x tutti daltronde).
    pero come dici te,essendo cmq il range di movimento piuttosto ristretto,è come se si lavorasse in isometria...forse sbaglio...e cmq nn dico ke nn possa funzionare...
    anzi!

  12. #12
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    beh, considera che posso anche dire fesserie.. non escludere questa possibilità!

    però il range di movimento non è così limitato, anzi per fortuna la caviglia consente un arco non troppo breve.. e tale range dovrebbe essere sfruttato completamente se si vuole stimolare al massimo la crescita
    quindi, proprio grazie all'eccentrica rallentata si potrà prestare molta attenzione al massimo allungamento del muscolo
    (oltretutto se non si eseguono range di movimento completi il reclutamento sarà limitato)

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da konkoji Visualizza Messaggio
    i polpacci recuperano molto velocemte e hanno bisogno di essere allenati 2-3 volte a settimana (ki ti dice il contrario allena anke il petto una volta a settimana e sicuramente lo fai anke tu...).
    Ok per i polpacci ma riguardo al petto che intendi dire??? Bisognerebbe allenare anche quello 2-3 volte??

  14. #14
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    no intende dire che spesso e volentieri la gente allena ogni muscolo 1 volta a settimana pensando che non esista altro modo..
    perchè mai ogni muscolo dovrebbe impiegare esattamente 7 giorni per recuperare.. da qualunque tipo di allenamento?
    perchè non 4 o 5 o 34giorni e 35 minuti?

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