Risultati da 1 a 10 di 10

Discussione: serve a qualcosa??

  1. #1
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    Infelice serve a qualcosa??

    che ne dite di questa scheda da fare solo con i manubri a casa (visto che per circa un mese non potrò andare in palestra)?

    giorno 1 (gambe - spalle - addome):
    gambe:
    - squat 3 x 8 rec 3'
    - sumo squat 2 x 6 rec 3'
    spalle:
    - spinte 3 x 8 rec 3'
    - aperture 1 x 6 rec 2'30''
    addome:
    - crunch 3/4 x 15/20 rec 2'

    giorno 2 (petto - tricipiti - polpacci)
    petto:
    - distensioni su panca 3 x 8 rec 3'
    - croci 1 x 6 rec 2'30''
    tricipiti:
    - spinte manubri su panca orizz. (come se fosse panca piana a presa stretta) 3 x 8 rec 3'
    - estensioni unilaterali dietro la testa 1 x 6 (a braccio) rec 2'30''
    polpacci:
    - calf su un piede 3 x 12 (per gamba) rec 2'

    giorno 3 (dorso - bicipiti - polpacci - addome)
    dorso:
    - stacchi con gambe dritte 3 x 8 rec 2'30''
    - rematore a 45° con due manubri 3 x 8 rec 3'
    - rematore unilaterale 1 x 6 (a braccio) 2'30''
    bicipiti:
    - curl manubri 2 x 8 rec 3'
    polpacci:
    - calf su un piede 3 x 10 (per gamba) rec 2'30’’
    addome:
    - crunch inverso 3 x 12 rec 2'30''

    dite la verità e ditemela in faccia: fa tanto cagare??

  2. #2
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    ciao
    onestamente non capisco questo 3x8 a tutti i costi .. soprattutto con quei recuperi alti.. cioè cosa vuoi ottenere?
    ipertrofia? allora i recuperi sono troppo alti secondo me ed il volume troppo basso
    forza? allora le ripetizioni sono troppo alte e la frequenza in generale troppo bassa, ma anche il volume direi

    l'1x6 non so a cosa serva e non capisco come si possa fare 2.30'' di recupero su UNA sola serie ???

  3. #3
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    Infelice aiuuutooo!!!

    hai ragione è tutto un casino...
    Per ipertrofia, abbasso i recuperi, quindi. E per quanto riguarda serie e ripetizioni?

    meglio così? :

    spinte manubri 6*8
    scrollate 3*12
    curl alternato in piedi 6*8
    squat 6*10
    sumo squat 4*12

    panca piana 6*8
    croci 4*8
    stacco da terra 6*10
    stacco gambe tese 4*12

    rematore busto flesso 6*8
    rematore unilaterale 4*8
    distensioni su panca (come p. presa stretta) 6*8
    calf in piedi 4*15

    RECUPERO min 1'30''

  4. #4
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    secondo me ci sono alcuni errori di logica..

    il primo giorno fai gambe + spalle no?
    innanzitutto solitamente si inizia con gli esercizi + impegnativi (e importanti) e poi si passa a quelli secondari.
    per quanto mi riguarda lo squat è + ipertrofico e importante delle spinte manubri quindi le farei dopo

    oltretutto fare scrollate prima di 2 esercizi di squat con manubri significa massacrarsi inutilmente
    probabilmente le scrollate non ti servono affatto.. ma in caso sarebbero da inserire in chiusura d'allenamento

    le ripetizioni degli squat, per i miei gusti, sono troppo alte.. oltretutto non capisco cosa vuoi ottenere facendo 2 esercizi per lo stesso gruppo con lo stesso range di ripetizioni (10-12)..
    secondo me 6x10 + 4x12 di questi esercizi non solo è massacrante ma rischi anche di farti male perchè gli stabilizzatori danno forfait gia nelle prime serie del primo esercizio e ti ritrovi ad eseguire i movimenti con una tecnica aberrante.

  5. #5
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    continua..
    lo stacco da terra e lo stacco gambe tese nella sessione seguente a quella di squat potrebbe non essere il massimo se non hai recuperato
    (non è che lo squat è per le gambe e lo stacco per la schiena.. i muscoli coinvolti sono praticamente gli stessi)
    oltretutto le ripetizioni sono sempre alte
    per carità non è che bisogna lavorare sempre sotto le 6 reps come faccio io, però lavorare sempre e solo ad alte reps su tutte quelle serie secondo me è oggettivamente pericoloso

    il resto degli esercizi sembra sensato anche se fare rematore con 2 manubri e rematore cn un manubrio a seguire mi pare un doppione
    se proprio lo vuoi fare quantomeno usa inclinazioni del busto differente oppure range di ripetizioni differenti (nel 1°esercizio ripetizioni + basse, nel secondo + altine)
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 24-12-2006 alle 12:06 PM

  6. #6
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    come dovrei modificare precisamente il programma?
    scusa se chiedo così tanto, ma non so trovar soluzioni

  7. #7
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    secondo me prima di aprire i thread sarebbe una buona abitudine quella di guardarsi intorno.
    leggi un pò di thread, probabilmente troverai + risposte di quelle che sarei in grado di darti io in una volta su questa discussione

    cmq per quanto mi riguarda in linea di massima terrei un primo esercizio con ripetizioni + basse ed il secondo + ad alte reps (se le vuoi fare e se te la senti. non devi massacrarti con l'allenamento)
    gli accorgimenti su stacchi e squat te li ho dati.. anche se prima di tutto in questi esercizi andrebbe attenzionata la tecnica d'esecuzione.. quella fa molto + di qualunque OTTIMO programma d'allenamento.. e, per contro, se non è buona può anche vanificare un ottimo programma.

  8. #8
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    powerfull per esempio in un'altro 3ed consigliava (in mancanza d'altro) di fare un 6x6 rest 2' su tutti i fondamentali (full-body cmq) e far girare i complementari (es: lunedì picchio di + su i movimenti di spinta...) in semplici 3/4x12/15 ... rest 1'
    (cosa su cui concordo e su cui si sta basando il mio esperimento, tra l'altro )

  9. #9
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    si anche questo approccio mi pare sensato
    però il 6x6 andrebbe fatto quantomeno a peso costante e cedimento sull'ultima.. cioè lasciando buffer nelle serie.. altrimenti fare 6x6 3 volte a settimana mi pare tantino

  10. #10
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    si si lo davo per scontato

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