ciao a tutti, sono nuovo nel forum, ho 20 anni, mi alleno da 1 anno (seriamente da 6 mesi), a settembre ho però in pratica "ricominciato" con una scheda di base, poi una per la forza, poi sono passato ad una massa/forza (quella che ho finito prima delle vacanze, ovvero ieri)...Poiché non andrò in palestra per una 20na di giorni, chiedo un aiuto per una scheda per la massa da fare a casa con manubri e panchetta. So che è ai limiti del possibile, ma confido anche in alcuni di voi che vedo molto molto esperti. Allora, vi posto la scheda conclusa l'altroieri:
settimana1 settimana2 settimana3
giorno 1 (cosce spalle addome)
leg press orizz. 8-6-4 rec 2' 8-6-4 rec 2'10 8-4 rec 3'
leg curl 3 x 8 rec 1'30 2 x 6 rec 2 1 x 6rec 2'30
lento avanti 8-6-4 rec 2' 8-6-4 rec 2'10 8-4 rec 3'
spinte manubri 3 x 8 rec 1'50 2 x 6 rec 2' 1 x 6rec 2'30
crunch 3 x 25 rec 1'25 3 x 25 rec 2' 3 x 25 rec 2'30
giorno 2 (petto tricipiti polpacci)
panca orizz. 8-6-4 rec 2' 8-6-4 rec 2'10 8-4 rec 3'
panca incl. 3 x 8 rec 1'30 2 x 6 rec 2 1 x 6rec 2'30
" presa stretta 8-6-4 rec 2' 8-6-4 rec 2'10 8-4 rec 3'
calf in piedi 3 x 20 rec 1'10 3 x 20 rec 1' 2 x 20 rec 2'
giorno 3 (dorso bicipiti polpacci addome)
stacchi bilanc. 8-6-4 rec 2' 8-6-4 rec 2'10 8-4 rec 3'
tirate inverse 3 x 8 rec 1'30 2 x 6 rec 2 1 x 6rec 3'
curl bilanciere 8-6-4 rec 2' 8-6-4 rec 2'10 8-4 rec 3'
calf in piedi 15-12-10rec 1'10 15-12 rec 1' 1 x 15rec 2'
crunch 3 x 25 rec 1'10 3 x 25 rec 1' 2 x 20 rec 2'
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