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Discussione: Football + palestra... come mi alleno?

  1. #1
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    Bomba Football + palestra... come mi alleno?

    Ciao ragazzi.
    dal 3 gennaio inizia la nuova stagione di football americano, e inizio a giocare.
    ci saranno 3 allenamenti a settimana lun gio ven.
    niente partite fino a marzo (per fortuna)
    i giorni non sono male. e poi da domani potrò andare a far pesi in qualsiasi giorno visto che fino a marzo non ho lezioni (xò ho esami )

    pensavo di allenarmi 3 volte a settimana.
    1 principalmente forza
    1 ipertrofia pura
    1 misto

    esattamente come mi ha suggerito franz_fb (che gioca a rugby)

    lo schema base che ho buttato giù (ma il terzo giorno è un aborto) è questo:

    bench press 4x3
    deadlift 4x3
    squat 4x3
    chin-up 4x3

    progressione 80%-> 85%->90% rest 3'

    squat 5x5/8 rest 2'
    dip 5x5/8 rest 2'
    deadlift 5x5/8 rest 2'
    barbell row 5x5/8 rest 2'

    clean 4x3
    pull-up 2x8
    overhead press 6x5/3/1/5/3/1
    dumbell snatch 5x5/8

    manca lavoro aggiuntivo x le spalle e x le braccia.

    ditemi voi, ho bisogno di aiuto

  2. #2
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    Quindi in complesso farai 6 allenamenti, ho capito bene?

    Se è così dovrai valutare poi su te stesso se riesci a recuperare; secondo me è possibilissimo recuperare facendo un giorno pesi e un giorno allenamento di football, dato che alleni capacità differenti; io per esempio riesco a recuperare benissimo facendo allenamento ogni giorno alternando corsa e arrampicata (quindi aerobico/anaerobico); la differenza fra lo sforzo del football e quello dell'allenamento con i pesi è meno marcata rispetto alla differenza fra allenamento puramente aerobico e anaerobico, ma ad ogni modo quello del football, seppur costituito da serie ripetute di scatti, è un tipo di stimolo molto differente rispetto ad esempio ad una serie di squat...

    Magari potresti provare già da adesso ad iniziare a vedere come reagisce il tuo organismo a questo volume..., per cui secondo me è possibile...

    Per la scheda di allenamento mi sembra ben strutturata, ovviamente dovrai vedere i risultati connessi con la prestazione sul campo, ma immagino che se te l'ha suggerita uno che fa football vada bene...

  3. #3
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    si sono 6 allenamenti.
    dovrò mangiare come un bue ma non sarà tragico

    adesso devo finire il mio programma (che tra l'altro è ad alto volume) che è già abbastanza tosto. alla fine se mi allenassi come ho postato nel 1# ci sarebbe solo un giorno che necessità di 1 giorno di riposo... che quindi potrei fare il sabato mattina.

  4. #4
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    minghia 6 allenamti a settimana? quindi sei impegnato 6 gg su 7? o ho capito male io?

  5. #5
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    sarò 6 su 7,si....

    l'anno scorso erano 8 su 7 ... per cui è già buono

  6. #6
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    secondo me se fai pochissimo sesso ce la farai.....ahahahahhaha


    forza brooooooooooo
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    si sono 6 allenamenti.
    dovrò mangiare come un bue ma non sarà tragico

    .
    Anzi...è questo il bello

  8. #8
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    Secondo me togli tutto tranne:
    _lento in piedi
    _Stacco
    _Squat
    _Panca 45°
    _Trazioni
    _Dip
    _Rematori

    Poi organizzerei il tutto in Spinta\Trazione con un A\B\A su tre sedute a settimana...la terza seduta che ripeti la fai dinamica.
    A)Spinta
    _Squat
    _Panca 45°
    _Rematore
    _Dip
    B)Trazione
    _Stacchi
    _Lento
    _Trazioni
    _Curl

    Per gli Schemi volume a crescere di 3 settimane in 3 settimane...pesi 80-90% del massimale.
    Un vincente trova sempre la strada,
    un perdente trova sempre la scusa.
    L.T.Tung

    http://rocciasstrength.wordpress.com/

  9. #9
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    mi piace lo schema di roccia con A-B-A in cui la seconda "A" è dinamica.

    solo che onestamente non farei stacchi e squat 3 volte a settimana.. li faccio io che non faccio una mazza oltre a studiare, se ti alleni in campo rischi di sovraccaricare.
    magari allenerei squat e stacchi insieme (alternandoli, tanto non muore nessuno.. magari preferisci gli squat agli stacchi)

  10. #10
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    Allora tocca alternarli nella sessione B o A
    Un vincente trova sempre la strada,
    un perdente trova sempre la scusa.
    L.T.Tung

    http://rocciasstrength.wordpress.com/

  11. #11
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    come dicevo a kick, un programma del genere su di me ha funzionato, ma dopo un po' ho cambiato perchè era troppo pesante (ma io aggiungevo anche altre due brevisime sedute per braccia e addominali, roba da max 10' totali)

    più che altro io giocavo la domenica: per questo non ho mai adottato un A-B-A, è perche al sabato tutto ciò che potevo permettermi per gli arti inferiori era qualche girata e un po' di squat frontale dinamico e con basso voume

    però kick ancora non gioca, quindi può osare di più

    cosa da non sottovalutare, gli all di rugby sono estenuanti, quelli di football.. non lo so, ma penso siano molto meno aerobici e, nel complesso, spossanti

    in un vecchio thread dissi infatti che, alla lunga, preferisco:
    -o 2 fullbody settimanali toste (ottime per la massa, anche se si cresce un po' sgraziatamente)
    - o 3 full stile hst, anche se con parametri di sovraccarico e progressione totalmente differenti (una serie per ex abbastanza tirata, ma non a cedimento totale; scarico frequente: così ho ottenuto risultati impressionanti, per me, a livello di forza)

  12. #12
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    Bello schema roccia..
    Cmq a me non sembra che la cosa sia divisa proprio in spinta e trazione..
    Oh hai voluto intercambiare di proposito il lento e il rematore?

  13. #13
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    Dal mio piccolo anche due full a settimana andrebbero bene, poi dipende dai tuoi obbiettivi.
    Io facendo kick mi alleno praticamente gli stessi tuoi giorni e con A\B twice a week mi sto trovando benissimo.

  14. #14
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    Citazione Originariamente Scritto da Su Malloru Visualizza Messaggio
    Bello schema roccia..
    Cmq a me non sembra che la cosa sia divisa proprio in spinta e trazione..
    Oh hai voluto intercambiare di proposito il lento e il rematore?
    Diciamo che A è un push dominant e B un traction dominant: credo che abbia tolto il lento dalla scheda A perchè sarebbe venuto dopo la panca inclinata, che già coinvolge i delts anteriori.

  15. #15
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    volendo invece fare un programma hst style...

    tento di buttare delle basi:
    10/20 serie x allenamento
    rip 5 - 8 - 12?
    inserimento di monoarticolari per compensare la possibile crescita "sgraziata" a sfavore di braccia e polpacci.
    3 all.sett
    no cedimento
    1/2 serie pesanti per esercizio.

    quindi:
    A:
    squat 1x5
    stacco 1x5
    panca 1x5
    dip 1x5
    lento avanti 1x5
    trazioni 1x5
    rematore 1x5
    french press 1x5
    curl 1x5

    B:
    = con 1x8

    c:
    = con 1x12
    ???

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