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Discussione: Allenamento massa-forza

  1. #1
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    Predefinito Allenamento massa-forza

    Ecco cosa ho intenzione di fare a partire da venerdi 22.
    mercoledi sara l'utimo giorno di di palestra del 2006 e faro panca e rematore.

    eta: 20
    peso: 68kg
    altezza: 1.75cm
    panca: 1x5@ 85kg
    stacco e squat nn li alleno da qualke settimana ma il massimale prima di smettere era maggiore di 100kg, ora nn avrei difficolta a fare un 3x5@70kg.

    Durante le vacanze di natale faro esercizi di stretching per femorali, lombari, glutei e quads dopo un adeguato riscaldamento (4-5x10 squat senza peso in super set con crunch).

    Poi un po di lento manubri, di curl e di french.

    Per finire stretching per dita e polsi (per il front) e vari esercizi per la cuffia.

    Tutto questo 4-6 volte in 2 settimane.

    Ovviamente la dieta nn sara ottimale ma nn credo sia necessario con questo blando allenamento necessario per recuparare e curare aspetti carenti del mio fisico.



    Le 7 settimane seguenti saranno dedicate a quanto scritto sotto.

    L'obbiettivo è quello di ottenre forza e massa e di parteciapre alla competizione indetta da paolo, quindi mi filmero spesso.

    L'idea nn è quella di vincere la competizione ma semplicemente di rendermi conto dei miei risultati e confrontarli con gli altri (ecco perke nn faccio forza pura.)

    In questo periodo nn avro lezioni e avro molto tempo a disposizione per domire-mangiare-allenarmi.

    La prima settimana è un riavicinamento ai pesi in cui testo la forza di curl e french per poi abbandonarli e verificare con un nuovo test quanto gli esercizi che faro in seguito abbiano indirettamente giovato a bicipiti e tricipiti.

    Sia nella prima che nella seconda settimana testo lo stacco, per poi abbandonarlo (sempre per vedere il transfer) e testarlo nuovamente prima del 12 febraio assieme a panca e squat.

    Nella seconda settimana si testano tutti gli esercizi (1rm e 7rm) e da li si sceglono i carichi (sara dura il 7rm per il front).

    Dalla 4 alla sesta settimana si svolgera l'allenamento vero e proprio.


    L'allenamento è strutturato cosi:

    Gli esercizi su cui testare la forza massimale sono squat, panca e trazioni supine, gli altri sono esercizi di assistenza (ho cercato il + possibile di mettere esercizi di assistenza per la parte iniziale e finale dell'alzata, anke se il loro scopo è la massa.)

    mi allenero 6 volte a settimana il micro sara di 3 giorni:
    lun: squat + assist.
    mar: panca + ass.
    mer: trazioni + ass.
    gio, ven e sab si ripete il ciclo con un aumento di volume per gli esercizi di forza (si passa da 3x3 a 4x3) e senza variazioni per quelli di massa.

    la settimana successiva si aumenta il carico negli esecizi di forza ma si torna al 3x3, e si aumenta il volume in quelli di massa (aggiungendo un set in +, o una rip in + per set).


    il lavoro per la cuffia e lo stetching ci sono ma nn sono stati scritti.

    la lettura della skeda è in orizzontale, (gli esercizi scritti sulla stessa riga si fanno lo stesso giorno).

    lo squat e poco sotto il parallelo e il front è comlpeto (almeno ci provo...).

    ecco il link per chi mi volesse dare un parere.
    http://www.megaupload.com/?d=8MMNN6TS

  2. #2
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    nn posso postare l'allenamento come si fa normalmete perke sarebbe illegibile e confusionario

    ecco una versione word:
    File Allegati File Allegati

  3. #3
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    -che senso ha fare 2 test massimali di squat e panca alla 2° settimana?
    -manca lavoro diretto per i bicipiti (le serie da 3 di traz. non bastano)
    -le % di lavoro mi sembrano altine, visto anche la frequenza. partirei dall'80% invece che dall'85% (così mi consiglio Ado Gruzza, non me lo sono sognato di notte)
    -test 1RM di french e curl mi sembra un ottimo modo per farsi male. fai al massimo un 5RM, e poi chettefrega dei kg in quegli esercizi?

    per il resto mi piace, anche la scelta degli esercizi...
    sentiamo cosa dice il popolo

  4. #4
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    concordo pienamente con kick sul curl e french, piuttosto per i triceps calcola il massimale di panca stretta, non di french, è come dire calcolare il massimale sulla scott.... se ci si vuole sminkiare per bene i gomiti imho...

  5. #5
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    squat panca e trazioni li testo 2 volte perke nn allenandomi per 2 settimane (diciamo 3 visto ke questa settimana nn ho fatto praticamete niente) sicuramete il primo test sara un po + basso del secondo.

    il lavoro per i bicipiti nn lo faccio volutamete, cosi come volutamete nn facio stacco per vedere il transfer con esercizi indiretti, diciamo ke è un esperimento per evere dei dati numerici su cio ke sappiamo gia (il transfer appunto).

    sulle percentuali in effetti ho riflettuto molto ma nn ho abastanza esperienza per decidere da solo, quindi ecco il mio raggionamento:
    il ciclo dura solo 4 settimane, ho 1-2 rip di buffer, vengo da un periodo di riposo assoluto, i recuperi me li prendo completi, posso dormire quanto mi pare e mangiare in abbondanza ed a orari regolari, penso di usare varie tecnicche di rigenerazione sulle quali mi documetero durante le vacanze, prima o poi stallero, ma credo che date le premesse e quel po di esperienza ke ho, che cio dovrebbe avvenire dopo la 4 settimana.
    quindi su questo argomento aspetto davvero di sentire + opinioni: (d'altra parte anke 82,5% è una percentuale e se sara necessario mi porto in palestra i pesi da 0,5kg)


    il test di french e di curl è sul 5 rm come ho scritto nella skeda, e il test per avere efficacia deve essere fatto su esercizi specifici.

  6. #6
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    invece di fare 2 test massimali e bruciarti il snc fai un paio di giorni preparatori
    con triple,doppie singole a salire.
    1° giorno fino all'80% (tripla)
    2°giorno fino all'85% (doppia)
    3°giorno fino al 90% (singola)
    4° rest
    5° test 1RM

  7. #7
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    in pratica un mini ciclo di forza.

    e se invece facessi un solo test, ma lasciassi queste percentuali "alte?"

  8. #8
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    potresti... in questo modo le % sarebbero leggermente sfalsate verso il basso...
    uhmm... si può fare

  9. #9
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    cosa faccio allora al'tro giorno?

    comincio il ciclo prima, o faccio un allenamento + leggero?

  10. #10
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    all leggero, tipo un 4x3x70% dinamico potrebbe esser un'idea

  11. #11
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    nn ho mai fatto allenamenti dinamici, semplicemete spingo + forte ke posso e scendo lentamente.

    e se facessi triple a salire con pause brevi fino al 85% del massimale?
    in modo da avere anke un po di stimolo in massa, e poi una doppia?
    passa troppo tempo da questo allenamento e il successivo, questo sarebbe di giovedi e il successivo in 3x3@85% sarebbe il lunedi.

    3x65%
    3x70%
    3x75%
    3x80%
    3x85%
    2x90%

    sono 6 set leggeri ma concentrati poco tempo, diciamo meno di 7 minuti?


    precisaziopne: in effetti avevo scritto per errore ke facevo il test dell 1rm anke per french, curl e lento, ma invece volgio testare il 5 rm per questi esercizi
    Ultima modifica di konkoji; 22-12-2006 alle 04:18 PM

  12. #12
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    si, anche il lavoro a triple non è male.
    conta che però se lo fai sullo stacco e sullo squat così com'è ti disintegri...
    con 1' di rec... metti che hai 100kg nello squat.
    riusciresti a fare
    3x75
    3x80
    3x85
    2x90 in 4'? io non so

  13. #13
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    non ho detto di fare un set al minuto ma solo ke la durata del lavoro sarebbe molto breve, all'inizio sarebbe un riscaldamento, poi diveterebbe impegnativo e si allungherebbero i recuperi.

    cmq il giorno dopo ha altri test quindi serebbe una buona idea, nn esagerare con volume ed intensita, percio 4x3@ 75% credo ke vada bene.

  14. #14
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    Ciao!

    La logica che emerge dal tuo allenamento è interessante e chiara, se non altro, è una delle pochissime volte che trovo uno che segue un filo di implicazioni consequenziali.

    Così si possono confermare o confutare, ma le cose sono fatte cercando di avere criterio.

    Non ho capito perchè dici 4 settimane se io leggo 7 righe, non dovrebbero essere 7 settimane? O non ho capito?


    Per il front squat, 7 ripetizioni ti possono portare a stancarti troppo le braccia e trovarti il bilanciere in braccio. Valuta questo. Di solito si fanno massimo 5 rip proprio per questo motivo.

    Per il resto, prova. Ne trarrai esperienza. Così ad occhio ci sono cose per cui non vale la pena di essere precisi, altre sì. Ma qui si entra nel campo delle valutazioni personali (che so... io non perderei mai tempo con il rematore ad un braccio che giudico essere un esercizio del (beep) perciò non scriverei mai AxB@Yrm, ma, appunto, sono opinioni).

    Quello che è importante è che c'è una struttura pianificata sulla base di teorie che hanno razionalità. L'esecuzione di quanto tu hai previsto ti permetterà di testare "sotto carico" le tue idee. Ne trarrai quell'esperienza che ti serve per confutare o confermare tu stesso le tue idee.

    Io almeno faccio così, perciò, per quello che vale, bravo!

  15. #15
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    il file originario era in exel e nella conversione in word evidetemente si è perso qualcosa o ci sono stati degli errori, perke ho dovuto togliere un po di cose visto ke era troppo grande e nn riuscivo ad uploadarlo.

    le settimane di allenamento sono 4, precedute da 2 settimane di riadattamento e di test e seguite da una di test sui nuovi massimali.

    io stesso ho provato quello ke dici tu sul front (affaticamento delle braccia e delle spalle e anke fiato corto) e infatti aspettavo ke qualcuno me lo facesse notare e mi proponesse uno skema alternativo ma sempre da massa.
    pensavo di cercare il 3rm e da quello con le tabelle calcolare il 7 rm per poi usare il 7rm per fare i set da 5, e invece di fare un 4x6 un come incremento del 4x5 fare un 6x4.

    il rematore a un braccio è stato scelto per evitare di affaticare troppo i lombari visto ke tra squat e stacco rumeno fatti 2 volte a settimana sono abbastanza sollecitati, e anke in questo caso speravo ke qualcuno mi desse un alternativa valida, magari il pulley?
    tengo anke presente ke rematori ad un braccio con il manubrio nn ne ho fatti mai (mentre il pulley si) e quindi solo in questo caso potrebbero essere un erercizio abbastanza produttivo.


    grazie per i complimeti sulla logica di allenamento, ke mi hanno fatto devvero piacere e ke detti da ki ha 20 hanni di esperienza e qualke gara alle spalle sono ancora + graditi.

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