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Discussione: Idee per il 2007

  1. #1
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    Predefinito Idee per il 2007

    Dopo Qualche Anno Concentrato Nel Bb Buttanddo Tante Energie Inutili In Allenamenti Voluminosi, A Volte Superintensi, Con Megaserie, Set Discendenti E Altre Amenita Ho Deciso Di Continuare Solamente Con Allenamenti Di Forza. Da Maggio Sono Concentrato Sulla Forza E Nn Solo Ho Avuto Aumenti Nei Massimali(nella Panca Da 85*1 A 85*4) Ma A Livello Qualitativo Ho Una Densita' Che Credo Nn Avrei Mai Raggiunto Continuando Ad Allenarmi Da "palestra".nei Vari Cicli Brevi Di Forza Che Ho Fatto Notando Che Alla Terza Settimana Faccio Sempre Il Botto Come Prestazione, Sia Che Tengo La Stessa Percentuale ,sia Che Aumento Il Carico Di Settimana In Settimana, Ho Deciso Che Faro Brevi Programmi Da Cambiare Ogni Due Settimane . Stamattina Ho Provato A Stilare Questo Programma Da Fare L'anno Prossimo. Ora Ho Come Massimali Panca-squat-stacco 95-115-130 (bw 75 Kg Al 12%)che Vorrei Diventassero In Un Futuro Non Troppo Lontano 110-140-150 Considerato Che Lo Squat Lo Faccio Libero Da Maggio E Sulla Rastrelliera Da Settembre,quindi La Tecnica E La Sicurezza Sta Migliorando.come Mio Primo Programma Ho Buttato Giu' Qualcosa Di Corposo Provando Per La Prima Volta Ad Allenare I Muscoli Twice A Week

    Lunedi

    Panca 5x5 85%
    Panca Concentrica Con Blocco A 5 Cm Dal Petto (uso Multipower?) 3*3 95%
    Trazioni Appesantite 5 Serie Totali
    Rematori Vari 5/8 Serie Per Complementare

    Martedi

    Squat 4*4 87%
    Leg Ext Complementare Pompaggio
    Goodmorning Alla Enrico Come Video 5*10
    Polpacci Addome Cuffia

    Giovedi

    Stacco Gt 5*5 85%
    Stacco Manubri 3*8/10 70%
    Panca Dinamica 9*3 60%
    Dip Appensantite 4/5 Serie
    Complementare Fernch 4*10

    Venerdi

    Squat 5*5 85%
    Box Suat 9*3 60%
    Iperextension
    Glut Raise Al Cavo
    Stacco Dinamico 9*3 60%
    Lento In Piedi 6*6 80%
    Alzate Laterali E Posteriori Pompaggio 6 Serie
    Bicipiti Addome Cuffia

    La Suddivisione Cosi' Come, Forse Ha Come Unica Pecca Di Avere Due Stacchi Messi In Due Giorni Adiacenti.per La Panca Concentrica Non Ho Il Rack , Faccio Floor Press? Il Venerdi' Puo Risultare Massiccio Ma Gli Esercizi Per I Femorali Li Tengo Giusto A Volume Minimo E Carico Riscaldante. I 4*4 E I 5*5 Li Metto A Carico Massimo Perche' Mi Sono Trovato Meglio. Nella Mia Vecchia Diatriba7post "buffer Vs Cedimento" Ho Scelto La Seconda. Qualche Consiglio O Modifica Da Apportare Da Chi Si Allena Con Percentuali Alte Da Piu' Tempo ?in Coda Ho Dimenticato Le Spalle!!!se Le Metto Il Martedi Invece Che Il Venerdi Nn E' Meglio ?

  2. #2
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    In linee generali a me piace..
    Però lo vedo un pò duro quel 5x5 all'85%
    Non so se questo sia indicatissimo per la forza..
    Aspettiamo l'intervento di qualcun'altro..
    Ciao
    Ultima modifica di Su Malloru; 18-12-2006 alle 03:32 PM

  3. #3
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    Predefinito Testato e modificato

    Ciao Su grazie per la risposta.Allora stamattina ho fatto la prima parte e ho deciso nei 5*5 di modificare e abassare il carico a 81% che poi farò seguire un parziale 3*3 al 90%
    LUNEDI

    PANCA 5X5 81%
    PANCA CONCENTRICA CON BLOCCO A 5 CM DAL PETTO (USO MULTIPOWER?) 3*3 90%
    STACCO DINAMICO 9*3 60%
    TRAZIONI APPESANTITE 5 SERIE TOTALI
    REMATORI VARI 4 SERIE PER COMPLEMENTARE

    MARTEDI

    SQUAT 5*5 81%
    1/3 SQUAT 3*3 90%
    LEG EXT COMPLEMENTARE POMPAGGIO
    POLPACCI ADDOME CUFFIA
    LENTO IN PIEDI 6*6 80%
    ALZATE LATERALI E POSTERIORI POMPAGGIO 6 SERIE

    GIOVEDI

    STACCO GT 5*5 85%
    PIN PULL 3*3 90%
    PANCA DINAMICA 9*3 60%
    DIP APPENSANTITE 4/5 SERIE
    COMPLEMENTARE FRENCH 4*10

    VENERDI


    BOX SUAT 9*3 60%
    IPEREXTENSION
    GLUT RAISE AL CAVO
    GOODMORNING 4*10
    BICIPITI ADDOME CUFFIA

    Ho solo alcuni dubbi

    1)Allenando la panca in questo modo posso tralasciare il lento sopratutto se fatto il giorno dopo?

    2)Se uno nn è navigato nei cariconi può accantonare i dinamici all' inizio?

    3)Il venerdi è scarno, cosa potrei aggiungere senza conpromettere l'equilibrio?pensavo front squa leggero3*10 perchè per adesso è lalzata che devo meglio assimilare

    Se vedro i giorni troppo acavallati e vedo che nn recupero tolgo i dinamici.

  4. #4
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    Predefinito

    Citazione Originariamente Scritto da newtj Visualizza Messaggio
    Lunedi

    Panca 5x5 85%
    Panca Concentrica Con Blocco A 5 Cm Dal Petto (uso Multipower?) 3*3 95%
    Trazioni Appesantite 5 Serie Totali
    Rematori Vari 5/8 Serie Per Complementare

    Martedi

    Squat 4*4 87%
    Leg Ext Complementare Pompaggio
    Goodmorning Alla Enrico Come Video 5*10
    Polpacci Addome Cuffia

    Giovedi

    Stacco Gt 5*5 85%
    Stacco Manubri 3*8/10 70%
    Panca Dinamica 9*3 60%
    Dip Appensantite 4/5 Serie
    Complementare Fernch 4*10

    Venerdi

    Squat 5*5 85%
    Box Suat 9*3 60%
    Iperextension
    Glut Raise Al Cavo
    Stacco Dinamico 9*3 60%
    Lento In Piedi 6*6 80%
    Alzate Laterali E Posteriori Pompaggio 6 Serie
    Bicipiti Addome Cuffia
    no... non può andare così... % troppo alte (al limite del cedimento), ti sputtani il sistema nervoso in poche sedute, te credo che fai il botto in 2 settimane...
    poi ci sono errori grossolani come DE e ME nella stessa seduta, quegli stacchi GT messi lì a caso il giorno prima dell'allenamento di squat e stacco...
    no, no e ancora no.
    la base c'è ma il resto è messo male.
    asp un secondo che vedo cosa si potrebbe fare

  5. #5
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    un'idea... (SOLO un'idea eh... )

    1° allenamento:

    panca piana 5x3x80% - 85% - 90%
    lento avanti in piedi 6x6/4/2/6/4/2
    trazioni supine 5x3x70% - 75% - 80%
    rematore prono 6x6/4/2/6/4/2

    2° allenamento:

    squat 5x3x80% - 85% - 90% + 2x6/8
    good morning 6x6/4/2/6/4/2
    polpacci
    addome
    cuffia

    3° allenamento:

    lock-out panca piana 6x2
    panca stretta 4x4/6
    rematore supino 4x4
    trazioni prone 5x6/8

    4°allenamento:

    pin-pull 6x2
    front squat 4x4/6
    leg curl 3x6/8
    polpacci
    addome cuffia

  6. #6
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    Ok per le percentuali ancora alte hai ragione stamattina sono riuscito del secondo giorno a fare solo lo squat !!!
    In palestra nn c'è il rack posso fare flloor press bil o manubri invece di lockout ?
    Delle braccia immagino che bic e tric siano stimolati gia in lock e trazioni a sufficenza vero?
    Stamattina ho provato lo squat con stance stretto, di sokito sto a piedi larghi
    sia per maneggiare più carico in sicurezza, e le punte dei piedi si alzano.Mettere i dischi piccoli sotto le punte dei piedi è blasfemo finchè nn trovero scarpe decenti?Quelle che usano su Olympians , quelle colorate che coprono la caviglia interamente sono esagerate ?

  7. #7
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    lo squat fallo largo, hai + stabilità.
    (cmq se uno ha bisogno di spessori li mette sotto al tallone al massimo... probabilmente hai un'esecuzione terrificante )
    ok x la floor... ma occhio a farla in sicurezza. se usi i manubri fai presa neutra.
    x lo squat e lo stacco IMHO le scarpe migliore sono le converse all-star

  8. #8
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    Entro maggio vorrei migliorare come detto in apertura i massimali del 10/15 % .
    Pero ora nn so cosa possa essere meglio e fattibile ma non "pericoloso" per recuperi e articolazioni .Sarei tentato da un simil Westside incominciato oggi e da fare , guardando anche quello proposto da kick su 4 sedute

    1
    maxeffort bench
    complementare bench pompaggio
    dinamic effort deadlift
    complementare (ho fatto trazioni)
    (allenamento impegnativo mai fatto massimale)

    2
    max effort squat oppure
    squat 5x3x80% - 85% - 90% + 2x6/8(uso contrasto?)

    good morning 6x6 tanto buffer
    polpacci
    addome
    cuffia

    3° allenamento:

    DE panca piana
    dip 4x4/6
    tric roba ai cavi pompaggio
    rematorore 4x4
    eventuale altro rematore

    4°allenamento:
    maxeffort stacco classico oppure
    pin-pull 4x2 95%(troppo?)
    DE box squat
    leg curl 3x6/8
    addome cuffia bicipiti

    Le spalle dove potrei metterleal terzo o quarto giorno ?
    Vorrei fare Push press 4*4 85/87 % con alzate laterali e posteriori come assistenza a volume minimo

    Alla fine verrebbe fuori un mischione da aggiustare magari in corso d'opera
    toglierei il DEstacco il lunedì, per il resto pare OK . Il vecchio approccio consigliatomi lo ho usato ma ho sovraccaricato la cuffia con petto spalle assieme e a fine settimana floor press pesante e pin pull il giorno dopo.
    Questo programma così buttato giù ma da aggiustare mi sembra abbastanza protettivo anche per chi non mastica sempre percentuali sopra l' 85%
    o andrebbe allegerito ancora?

  9. #9
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    mi dici che carichi hai?

    e cmq perchè non un west-side classico a questo punto?

  10. #10
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    Ho 95 fatto ieri di panca e 110 di squat stamattina.Pel lo stacco valgo 130 *3 di pun pull fatto sopra il ginocchio.
    Stamattina come un pirla mi sono fatto male la schiena con il good morning che credo nn farò più . Ho caricato tropo peso per me (50 kg ) convinto dalla leggerezza che sentivo sulle spalle.Era deconcentrato e nn tirato mi sembra di aere anche inarcato la schiena so solo che nnostante il voltaren fra un po dovro risdraiarmi a letto
    Credo che certi allenamenti siano troppo duri per me credo di tornare ai vecchi allenamenti di forza a percentuali tanto gli obbiettivi che mi sono prefissato nn credo necessitino addiriture del WS.
    Per se da capoccione volessi continuare cosa si potrebbe modificare ?Al posto del GM pensavo glute harm raise al cavo basso.

  11. #11
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    a newtj

    Pura curiosità, dal momento che io ho lo stesso problema:

    come fai a fare squat senza il rack? Come tiri su/appoggi il bilanciere?
    Lo devo ancora trovare un sistema valido che non sia quello di cambiare palestra...

  12. #12
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    secondo me hai carichi troppo bassi x trarre reali benefici dal west-side
    (ho...anch'io eh... siamo vicini. tu sei + forte di panca, io di stacco... ma nn farei un west-side, ho provato a fare de e me e non mi ha dato un *****)

  13. #13
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    Allora Sorma, ho cambiato palestra per avere una rastrelliera e uno dei soci mi ha promesso delle barre di sicurezza e del rack nn se ne parla per via dello spazioIl problema è lo stacco, devo usare gli step come rialzi o partire veramente con il bilanciere basso per questo uno stacco parziale partendo dalla posizione più bassa della rastrelliera è la situazione + fattibile.
    possibile che per allenarsi e trovare gente che si allena con amore e passione devi andare in palestre dove nn tutti sono "puliti" ?
    Per i carichi credo di fare ancora un mesetto a percentuali con buffer aumentando il volume (es 10 serie di vari squat o panche con diverse angolazioni e nessuna assistenza) e tornare a allenamenti massosi con Poliquin . Di Poliquin avevi messo link interessanti del forum fit uncensured o come cavolo si chiama ...

  14. #14
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    fit uncensored
    c'è il 5x5 a fatica cumulativa che non è male

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