Nuovo allenamento in full

**Mr.Addo** · 17-12-2006, 01:36 PM

Allora ragazzi v presento il mio nuovo allenamento e v kiedo una marea d consigli....passiamo subito all'allenamento

Full body la cui esecuzione completa mi rikiede circa 1 ora e mezza e ke ripeto 3 volte a settimana:

20 minuti corsa o cyclette riscaldamento §-92

Squat 10 8 6 10 ad aumentare d peso tranne l'ultima
Crunch 4 * 30, riposo 45 sec
Panca piana 10 8 6 10 ad aumentare d peso tranne l'ultima

Trazioni alla sbarra 4*MAX (8 nel mio caso)
Lento dietro 10 8 6 10 ad aumentare d peso tranne l'ultima

Panca scott 10 8 6 10ad aumentare d peso tranne l'ultima
Dip alle parallele 4* MAX (10 nel mio caso)
Trazioni alla sbarra, presa inversa 12 8 6 4 (serie di puro pump

)

5 munuti d cyclette defaticamento

Il recupero in tutti gli esercizi dove nn specificato è 1 minuto.
Allora il personaggio, io, ha 18 anni, altezza sul metro e 75, pesa 62 kg pesati stamattina e x dare un'idea di panca tira su tanto quanto d squat e cioè sulle 6 ripetizioni fa 50 kg (aumentabilli).
L'obbiettivo sarebbe massa visto ke tutti mi dicono ke ne ho poca rispetto alla forza ke mi ritrovo.

Le domande sono...
-) la skeda è ok secondo voi? (Secondo me x niente ovvero mi piacciono gli esercizi ma nn come sono impostate serie e ripetizioni)

-) Lo squat l'ho messo in cima, cosi ho gambe gia scaldate e intanto ke lo faccio do una scaldatina a tutto i muscoli tipo spalle, skiena ecc.., sarbe meglio infondo secondo voi?

-) Gli addominali stanno bene dove stanno secondo voi o vanno spostati?

-)X serie e rip io volevo provare il 5*5 su tutto (tranne trazioni e dip) solo ke iniziare con un peso da 5 rip(cioè alto ) mi sembra uno stress un po grossino...cioè qua voi come fate? fate una serie d riscaldamento e una d defaticamento pre e post esercizio?

-)Alla seconda seduta settimale (mercoledi) pensavo d sostituire la panca piana con quella inclinata, è una buona idea secondo voi?

ora 2 domande piu generali

-) quando dite ke l'allenamento deve durare circa un'ora intendete compresi anke riscaldamento e defaticamento o no? Xke fa una bella differenza

-) Quando dite ke serve un buon riposo tra un allenamento intendete riposo in senso nn far fare ulteriori fatike ai muscoli tra un allenamento e l'altro, dormire almeno 8 ore a notte, o tutti e 2?

grazie se mi rispondete a queste 10000 domande...nn criticatemi solo la skeda con un 'non va bene' xke nn aiuta.

p.s.: so ke il lento dietro qua è apprezzato quanto una carota in c**o ma è una mia prova attuale e mi c trovo d un bene ke nn si puo immaginare...se inizierò a sentire un qualcosa ke nn va lo sostituirò con lento avanti o qualcos'altro ma x ora è troppo xfetto x rimuoverlo

grazie ancora a tutti

**kickboxer_87** · 17-12-2006, 06:46 PM

Originariamente Scritto da Mr.Addo

20 minuti corsa o cyclette riscaldamento §-92

Squat 10 8 6 10
Crunch 4 * 30, riposo 45 sec
Panca piana 10 8 6 10
Trazioni alla sbarra 4*MAX (8 nel mio caso)
Lento dietro 10 8 6 10
Panca scott 10 8 6 10
Dip alle parallele 4* MAX (10 nel mio caso)
Trazioni alla sbarra, presa inversa 12 8 6 4

5 munuti d cyclette defaticamento

Le domande sono...
-) la skeda è ok secondo voi? (Secondo me x niente ovvero mi piacciono gli esercizi ma nn come sono impostate serie e ripetizioni)
no,troppa roba. dovresti dividere meglio...
esempio:
giorno 1: panca inclinata+squat+trazioni alla sbarra + un paio di serie di alzate laterali
giorno 2:lento dietro+squat+rematore + un paio di serie di dip

-) Lo squat l'ho messo in cima, cosi ho gambe gia scaldate e intanto ke lo faccio do una scaldatina a tutto i muscoli tipo spalle, skiena ecc.., sarbe meglio infondo secondo voi?
quando fai squat fai squat. fanculo al resto. lo scalderai dopo. cmq ottima idea metterlo per primo.

-) Gli addominali stanno bene dove stanno secondo voi o vanno spostati?
falli a fine seduta. massimo 20 per 4 serie
-)X serie e rip io volevo provare il 5*5 su tutto (tranne trazioni e dip) solo ke iniziare con un peso da 5 rip(cioè alto ) mi sembra uno stress un po grossino...cioè qua voi come fate? fate una serie d riscaldamento e una d defaticamento pre e post esercizio?
devi sempre scaldarti con un paio di serie a peso + basso.

-)Alla seconda seduta settimale (mercoledi) pensavo d sostituire la panca piana con quella inclinata, è una buona idea secondo voi?
si, anzi potresti fare solo l'inclinata

ora 2 domande piu generali

-) quando dite ke l'allenamento deve durare circa un'ora intendete compresi anke riscaldamento e defaticamento o no? Xke fa una bella differenza
escluso warm-up e cool-down. io escludo anche abs e polpacci.
-) Quando dite ke serve un buon riposo tra un allenamento intendete riposo in senso nn far fare ulteriori fatike ai muscoli tra un allenamento e l'altro, dormire almeno 8 ore a notte, o tutti e 2?
dormire e mangiare bene sono la base del bb. i muscoli se non li massacri con 20 serie a cedimento recuperano in 2/4 giorni

p.s.: so ke il lento dietro qua è apprezzato quanto una carota in c**o

LOLLISSIMO

**kickboxer_87** · 17-12-2006, 06:48 PM

cmq se vuoi allenarti in full...
guarda questo:

https://www.bbhomepage.com/forum/showthread.php?t=14940

**Mr.Addo** · 17-12-2006, 09:28 PM

già letto! Ma io sono meno d un neofita e d quel programma conosco a malapena gli esercizi...sono ancora troppo all'inizio e troppo legato al bisogno di un istruttore x pigliarmi na skeda cosi a babbo e sfinirmela tutta! Anke se nn mi pare male...diciamo ke se fra un anno mi capita una proposta simile mi ci butto senza problemi! Ora piu ke in massa io sono in una mia fase personale, in tecnica! Cioè cerco d migliorare l'esecuzione nei movimenti, nell'equilibratura e dove serve nell'esecuzione lenta, nn faccio salire d sicuro i pesi! Un programma cosi x me nn avrebbe senso!

**saxo10** · 17-12-2006, 09:58 PM

ma se ancora i muscoli sono indoleziti dall'allenamento passato e giusto allenarsi anche se non si allenano gli stessi mscoli?

**kickboxer_87** · 17-12-2006, 10:14 PM

ovvio che si. anche se fossero gli stessi avrebbe senso lo stesso.

ci sono metodi di allenamento che si basano sul sovraccarico "cronico"... come l'hst. e in minima parte anche la mia proposta di allenamento a cui hai aderito saxo10.

@Mr.addo=giusto, prima la tecnica

**Mr.Addo** · 17-12-2006, 10:42 PM

Tiro fuori 2 domande allora...io ho parlato del 5*5 xke ho letto in sto forum d sto metodo e mi è piaciuto ma x un neofita come me, x la massa, c sono modi d regolare serie e rip migliori? anke prese singolarmente, esercizio x esercizio...
e x il riscaldamento diciamo pre e il defa post eserzio (cioè intendo quello specifico a ogni esercizio) come mi consigliate di regolarmi? Una serie da 10 rip con peso lieve ma nn insignificante puo andare?

**kickboxer_87** · 17-12-2006, 10:45 PM

il 5x5 va bene soprattutto per i principianti.
ricorda, + si avanti e + ci si complica la vita, ma all'inizio è tutto facile.
poi... io di solito faccio un 20rep col bil scarico, e qualche serie da 3/5 veloce per arrivare al carico allenante.

**Mr.Addo** · 18-12-2006, 02:56 PM

Sempre 2 domande...il 5*5 buono x i principianti c sta...ma io voglio trovare il metodo migliore non uno qualsiasi buono! Mi consiglieresti proprio quello o pensi ce ne possano essere d migliori? Tipo il piramidale inverso pure mi pareva d aver sentito ke nn è male, anke se forse è un po piu difficile da gestire! E nella skeda ke mi hai proposto te (in risposta alla prima domanda del primo post) nn trovo il riscontro d una teoria ke mi avevano insegnato in palestra...Quello d allenare i muscoli partendo x cosi dire da quelli piu centrali e vicini al cuore (petto e dorsali) e finire con quelli piu periferici come braccia e gambe cosi da fare una specie d riscaldamento coi primi allenamenti e diciamo x dare una direzione unica al pump muscolare....dimmi ke ne pensi d sta cosa quindi...

**kickboxer_87** · 18-12-2006, 05:50 PM

il 5x5 è ottimo. non esiste l'allenamento perfetto altrimenti il forum non avrebbe senso.
la seconda è semplicemente una cazzata allucinante

**Mr.Addo** · 18-12-2006, 10:20 PM

Alzate laterali ke su mi consigliavi dici quelle da in piedi,quelle da piegato a 90

, quelle da seduto sul fianco o quali?

**kickboxer_87** · 18-12-2006, 10:27 PM

alzate a L senza mai perdere la contrazione muscolare...
o se vuoi seduto braccia tese (però qua io facevo 4kg quando di alzate normali ero sui 10/12kg

)

**Mr.Addo** · 19-12-2006, 02:06 PM

Ok ok...kick se t alleni coi metodi ke stai consigliando a me e se c sono, mi puoi linkare dei post in sto sito dove c sono delle tue foto?

xke sarei curioso d vedere i risultati ke producono.

**kickboxer_87** · 19-12-2006, 06:19 PM

non ho mai messo foto

ti devi fidare alla cieca

**Mr.Addo** · 28-12-2006, 05:21 PM

Ragazzi mi serve un consiglio quasi urgente...cioè prima mi rispondete e prima inizio!

Come ciclizzazione x una full v piace un 4+1 fatto
1°/2°/3°/4° sett
fondamentali 3*8/ 4*6 / 5*5 / 6*4
complementari 3*10/ 3*10 / 4*8 / 4 *8

(i pesi in % nn ve li so dire in quanto nn ho i massimali testati)

ke ne dite?