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Discussione: Cercasi cavie per esperimento - massa

  1. #1
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    Sorpreso Cercasi cavie per esperimento - massa

    Ciao ragazzi. In un Delirio di onnipotenza dettato dalla febbre che mi ha contagiato in questi giorni, vi propongo una cosetta:

    sto cercando cavie per sperimentare su un campione di volontari un programma per la massa che si basa sulla fase high-volume del korte, con parecchie modifiche apportate (non è stravolto però).

    l'unica cosa che vi posso assicurare è che migliorerete e che vi seguirò TUTTI giorno per giorno in rete. non posso garantire altro.
    preciso che sarebbe la mia prima esperienza come "trainer" serio (seguo qualche mio amico ma fanno il 50% di quello che gli dico) e che quindi non posso darvi garanzie nè nulla.

    chiedo solo un po' di fiducia

    il 3ed originale lo trovate qui:
    http://taker.forumup.it/viewtopic.ph...1&mforum=taker

    dove specifico che preferirei che le "cavie" non fossero proprio dei newbies allo sbaraglio... ma non chiedo molto, mi basterebbe che il totale di panca+squat+stacco sia vicino al 4BW.

    per praticità riporto qua sotto parte del 3ed in cui spiego la scheda.
    grazie dell'attenzione.

    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87
    Quello che andrò a postare è il ciclo ad alto volume del 3x3 Korte Originale (il modificato, il K3M, è di Buzzichelli).
    A parte che IMHO sarebbe ultra-ipertrofico già così, voi come lo modifichereste? sempre tenendo lo schema base, ovvero l'altissima frequenza,la full, e l'alto volume?
    ps.: scritto con la notazione russa (ovvero sarebbero ad esempio 5 serie di squat a 5/8 reps)

    Day 1)
    squat: 5-8x5
    bench: 6-8x6
    deadlift: 5-8x5

    Day 2)
    squat: 5-8x5
    bench: 6-8x6
    deadlift: 5-8x5

    Day 3)
    squat: 5-8x5
    bench: 6-8x6
    deadlift: 5-8x5

    io avevo una mezza idea di inserire 4/6 esercizi:
    i 2 + importanti:
    trazioni supine - (chin-up)
    lento avanti in piedi - (overhead press)
    gli altri:
    flessioni dietro la testa - (french press)
    curl alla zottman - (zottman's curl)
    squat frontale - (front squat)
    leg curl inversi - (natural glute ham raise)

    come potete notare sono cmq tutti esercizi fatti coi pesi liberi, cosa che aumenterà brutalmente l'efficacia del meso.

    le combinazioni più efficaci sono:
    chin-up + zottman curl
    OH press + french press (in piedi)
    front squat + nghr

    per i complementari tenderei a tenere 3 serie per i multiarticolari e 2 per i monoarticolari.
    (abs e polpacci a rotazione 3/5 set)

    si potrebbe quindi le 3 sessioni come delle full dove ogni volta si colpisce in maniera più completa un distretto muscolare.

    esempio:
    bench press 6x6/8
    overhead press 3x6/8
    standing french press 2x8/10
    squat 5x5/8
    deadlift 5x5/8

    la sessioni seguente eseguiremo solo 3x6/8 di panca. (nelle spinte) e "specializzeremo" o le gambe o la schiena.
    p.s.: ovviamente le solo serie portate all'esaurimento muscolare saranno quelle dei monoarticolari.

    Quindi, questa è la MIA idea... niente di rivoluzionario, solo il solito ferro, però IMHO, organizzato bene.
    cosa ne dite?
    qualcuno è disposto a fare da cavia? poi potremmo parlare pure di alimentazione. vorrei però almeno 3 (per forum n.d.) soggetti disposti a provarlo...
    Citazione Originariamente Scritto da konkoji - mods su taker.etc...
    la cosa ke mi sembra originale è il concetto di specializare di volta in volta per gruppi diversi, è un modo per uscire dagli skemi soliti ke spesso annoiano e poranto allo stallo.

    io sono ben lonato dai parametri ke kiedi pero (anke se nn ho sperienza personale) mi sembra un volume decisamente alto di allenamento quindi + ke i massimali sarebbe corretto rikiedere come caratteristiche minime quella di essere capaci di eseguire un 5x5 di squat, panca e stacco nello stesso allenamento.

    e poi sei sicuro ke sia una buona idea fare stacco a squat lo stesso giorno, visto ke squat + stacco rumeno + presa ha cmq un buon transfer sullo stacco?
    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 che crede di essere l'allenatore russo
    per dir la verità pensavo proprio a te come cavia (i carichi riferiti al bw sono per l' 1RM, non per il 6RM)

    l'idea (che non ho scritto, me ne sono accorto ora) era quella di modulare l'intensità su squat e stacco oscillando da allenamento a allenamento secondo i dettami del famoso ciclo russo (quello originale, non quello postato da IronPaolo sui vari forum) però non come volume di reps ma bensì come % di carico.
    le % varieranno da persona in persona a seconda dell'efficenza neurale,soprattutto nel deadlift.

    squat e stacco si fanno insieme perchè la filosofia dell'est è semplice: vuoi aumentare i carichi nelle 3 alzate base? bene, allora le fai fino a quando ne hai le palle piene. sempre,ogni volta che vai in palestra.
    e da qui viene l'idea di base: vuoi aumentare la massa su tutto il corpo? bene, allenalo sempre! e che modo migliore di questo? pochi, imho.

    poi l'inserimento di altri esercizi viene dalla necessità di spezzare la monotonia e rinforzare direttamente distretti muscolari estremamente importanti.

    varianti se ne possono fare a bizzeffe. la prima che mi viene in mente è quella che probabilmente userei io, cioè mettendo come esercizi base l'overhead press,lo squat e il power clean (o da terra o dai blocchi, sarebbe da vedere) in modo da colpire maggiormente e in maniera diversa muscoli e movimenti che reputo fondamentali per un atleta.

    poi uno tra i quesiti più importanti: il volume. Allora, sai benissimo come la penso e quindi sarò breve ma un minimo di spiegazioni la devo "a todo el mundo" per cui...
    1-il volume di lavoro e il recupero sono capacità allenabili. l'ho sperimentato su me stesso. e se,come dice Rena, potete fare 100, non è riduttivo fare 99? ci sono ragazzi che si allenano a volumi impensabili (parlo di 40 serie a wo) progredendo alla velocità della luce.
    2-poi, voglio farvi notare una cosa: non è forse vero che in tutti gli sport chi si allena di + in media è più forte (a parità di qualità di lavoro e genetica) ? si? bene, allora perchè nel nostro non dovrebbe essere così? come ho già detto, nessuno ha bisogno di 16 giorni per supercompensare, ma in media 2 o al massimo 3 . è scienza, mica tarallucci...
    3-il cedimento non è proprio previsto. e se uno non cede può permettersi volumi molto più alti del normale.
    perchè mcroberts e i suoi seguaci non si allenano tanto? perchè tirano sempre a tutta e,oltre ad andare incontro spesso e volentieri ad infortuni (perchè voglio proprio vedere chi riesce a tenere un'ottima tecnica di esecuzione in una rep tirata alla morte come da - allenamento brutalmente duro (mcr.) dove è previsto pure il cedimento isometrico e concentrico) si sovrallenano facilmente.
    4-i programmi russi hanno volumi in media + alti di questi (vd. sheiko per esempio) e sono quelli che danno più risultati. è proprio un caso?

    infine,altra cosa che mi chiedi: il lavoro sulla presa. non credo di sbagliare dicendo che quasi 20 serie di stacco per un minimo di 100 ripetizioni di stacco dovrebbero farti passare ogni voglia o bisogno di lavorare su certi dettagli.
    tra l'altro gli unici esercizi che reputo veramente efficaci per la presa sarebbero difficili da inserire in questo contesto: pin-pull pesanti o stile PL (quindi da metà tibia) o WL (quindi da sopra il ginocchio) e shrug/power shrug pesanti.
    poi non dimentichiamoci che gli avambracci si logorano in fretta se gli dedichiamo troppi sforzi, e non vorrei che andasse tutto in malora per una stupida tendinite.
    commenti?
    se avete domande non tenetevele per voi e NON mandatemi PM, scrivete tutto qua.
    se solo 2 ragazzi per forum aderissero all'iniziativa avremmo già un bel gruppo su cui basarci. (l'ho messo anche su bodyweb,bbitalia e taker.forum...)

    non siate timidi,su...

    ps.: per correttezza: postate tutto su questo forum, non su quello da cui parte originariamente il 3ed. è una questione di correttezza verso i Vs mods. grazie

  2. #2
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    io vado bene?

    mi sembra a primo acchito poco "ipertrofizzante" dato che non si concede praticamente riposo alla muscolatura, ma si puo' provare.
    Ultima modifica di heerokeem; 15-12-2006 alle 07:46 PM
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  3. #3
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    poco ipertrofizzante?
    BLASFEMO!!!! roarr..... fuck ajaahhah...
    tu vai benone,però adesso devi star fermo ancora un mese e poi riprendere confidenza... hai voglia prima di tornare like a bovinz...

  4. #4
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    Messaggio la scheda base

    Tento di fare ordine e di mettere giù la scheda completa

    bench press dominant
    bench press 6x6/8 rest 2'
    overhead press 3x6/8 rest 2'
    standing french press 2x8/10 rest 1'
    squat 5x5/8 rest 2' carico del 5% < allo squat day
    deadlift 3x5/8 rest 3' carico del 10% < rispetto al DL day

    squat dominant
    squat 5x5/8 rest 2'
    front squat 3x6/8 rest 1'30"
    nghr 3x6/8 rest 2'
    bench press 3x6/8 rest 2' carico del 10% < rispetto al BP day
    deadlift 5x6/8 rest 3' carico del 5% < al DL day

    deadlift dominant
    deadlift 5x5/8 rest 3'
    chin-up 3x6/8 rest 2'
    zottman's curl (standing) 2x8/10 rest 1'
    bench press 6x6/8 rest 2' carico del 5% < al BP day
    squat 3x6/8 rest 2' carico del 10% rispetto allo squat day

  5. #5
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    eh blasfemo kick te l'ho detto è da provare eheheh,....non ho detto che non puo' funzionare anzi
    cmq m'interessa parecchio, prima mi faccio 4 settimane di ripristino,...
    tu come lo vedi però in un ipocalorica? leggera eh,....
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  6. #6
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    in ipo? no,assolutamente senza senso.

  7. #7
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    appunto anch'io la vedevo duretta se non impossibile in ipo,....è che prima vorrei asciugarmi un po',....azzzooooo
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  8. #8
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    Ciao Kick,

    la febbre ti fa bene, grande post con idee originali (perlomeno per palestre 'normali') ho però delle perplessità :

    1. La scheda , pur prevedendo un volume già elevato, è basata esclusivamente sulle tre alzate principali . Tale impostazione è più adatta a un meso di forza che di ipertrofia. Chiaramente mi dirai che ci si può integrare di tutto, ma poi il volume diventa eccessivo

    2 Non è un po' poco uno scarico del 5% nell'allenamento non dominante?
    A titolo di esempio nell'allenamento dominante si farebbe 6x6 con 100 e nell'allenamento intermedio 6x6 con 95

    Infine, sei troppo 'americano' so che cercando nel forum potrei trovare le descrizioni negli esercizi che citi, ma mi puoi dare un'accenno sull'esecuzione di:
    overhead press
    standing french press
    nghr
    chinn up
    zottmans curl

    Comunque ritengo interessantissimo quanto proponi e ti chiedo anche di propormi qualcosa per mie esigenze di 'poco tempo' ( posso permettermi 2 allenamenti a settimana di 1 ora) e al momento di infortuni ( non posso fare lo squat per un dolore alla bassa schiena che però mi consente di fare gli stacchi)

    Grande kick continua cosi' che sei sulle orme dei più forti

  9. #9
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    il volume sembra elevato. ma i recuperi ci sono e fare uno stacco basato su 8 rip è tutto un universo diverso che uno stacco basato su 3-4 rip.
    lo scarico del 5% è soggettivo ovviamente, anche se in grandi linee trovo che sia ottimale. poi per dire sulla panca è ben del 10%....sembra poco??? non lo è! se fai panca solitamente con 100 chili,...son 10 chili in meno,......fidati...è molto molto meno!!!!
    Per l'esecuzione di quegli esercizi "americani" che poi non lo sono, cerca su exrx.net o su youtube o su google o su yahoo o su,...insomma,...li trovi....
    Per gli infortuni io baserei il tutto sulle mie conoscenze sulla persona in modo da sapermi adeguare, nessuno, via internet o a distanza puo' dire ciò che è meglio soprattutto a qualcuno d'infortunato. Se hai bisogno di questo supporto però,....bè non è ideale così,...informati,...esistono i medici per qualcosa.
    Per il resto, augurissimi!
    Like a bovinz!!!!!!!
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da stef Visualizza Messaggio
    Ciao Kick,

    la febbre ti fa bene, grande post con idee originali (perlomeno per palestre 'normali') ho però delle perplessità :

    1. La scheda , pur prevedendo un volume già elevato, è basata esclusivamente sulle tre alzate principali . Tale impostazione è più adatta a un meso di forza che di ipertrofia. Chiaramente mi dirai che ci si può integrare di tutto, ma poi il volume diventa eccessivo

    2 Non è un po' poco uno scarico del 5% nell'allenamento non dominante?
    A titolo di esempio nell'allenamento dominante si farebbe 6x6 con 100 e nell'allenamento intermedio 6x6 con 95

    Infine, sei troppo 'americano' so che cercando nel forum potrei trovare le descrizioni negli esercizi che citi, ma mi puoi dare un'accenno sull'esecuzione di:
    overhead press
    standing french press
    nghr
    chinn up
    zottmans curl

    Comunque ritengo interessantissimo quanto proponi e ti chiedo anche di propormi qualcosa per mie esigenze di 'poco tempo' ( posso permettermi 2 allenamenti a settimana di 1 ora) e al momento di infortuni ( non posso fare lo squat per un dolore alla bassa schiena che però mi consente di fare gli stacchi)

    Grande kick continua cosi' che sei sulle orme dei più forti
    ciao stef, amico mio (posso permettermi? )
    i tuoi quesiti sono interessanti e ti risponderò sinceramente:

    -secondo la mia personale opinione, e studiando le routine di diversi atleti, ti dirò che il volume non è poi così eccessivo e l'ipetrofia è assicurata principalmente da un'alimentazione adeguata, per cui ,IMHO, il problema non si pone.

    - si, può essere. il 5% può essere decisamente poco. dipende dai carichi, dalla capacità di recupero e da mille altri fattori. ma non è la bibbia, si possono fare delle aggiustatine. il 5% sullo stacco e lo squat possono diventare l'8/10%. per la panca credo di no, le reazione sono sensibilmente diverse.

    - overhead press = lento avanti in piedi
    standing french press = french press in piedi
    nghr = natural glute ham raise, in pratica blocchi i piedi sotto a qualcosa e tenendo la schiena iperestesa fai dei leg curl dove muovi il busto. tostissimi.
    zottmans curl= la concentrica è uguale a un curl,poi nel punto di massimo accorciamento ruoti l'avambraccio e scendi come un curl inverso (presa prona quindi)

    - per quanto riguarda i tuoi infortuni possiamo sostituire il back squat con lo zercher squat (tieni il bilanciere tra le braccia) e il front con lo stacco sumo.

    per quanto riguarda la frequenza... beh, puoi seguire tranquillamente il programma così com'è, senza alterare nulla. anche un 2xweek sarebbe produttivo.

    ps.: grazie INFINITE per la fiducia che riponi in me. spero di essere in grado, un giorno, di ripagarla.

  11. #11
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    bravo kick.
    bravissimo.
    ho cercato di darti una mano scrivendo qualcosa sopra.
    ehehe
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  12. #12
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    grazie bro, il tuo aiuto è sempre ben accetto

  13. #13
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    appena tornerò "competitivo" seguirò questo "tuo" esperimento.
    Non mi dispiace.
    Ma credo che per marzo al massimo sono al 200% e poi sotto.
    Poi mi affido a te!!! ehehehehe
    Quindi,....ti strozzo se non mi fai crescere!!!
    ahahah scherzo dai,.......
    L'impegno va ripagato, in ogni senso.
    Bravo kick.
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  14. #14
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    IN PROGRESS!!!
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    Ciao ragazzi. In un Delirio di onnipotenza dettato dalla febbre che mi ha contagiato in questi giorni, vi propongo una cosetta:

    sto cercando cavie per sperimentare su un campione di volontari un programma per la massa che si basa sulla fase high-volume del korte, con parecchie modifiche apportate (non è stravolto però).

    Ciao bellissimo, come avrai capito sono in cerca di una scheda...
    MI ARRUOLO!!!

  15. #15
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    Ciao Kick,

    chiarissimo a Roma diremmo '' AR BACIO'

    Stamattina esco con Elenasofia ( detta 'crocchetta') la porto al centro a vedere l'albero gigantesco a P.zza Venezia, poi PALESTRA e ti dico

    Ciaooo

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