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Discussione: BICIPITI: how to

  1. #1
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    Predefinito BICIPITI: how to

    .::BRACCIA::.

    BICIPITI: elementi di fisiologia e biomeccanica degli esercizi

    Innanzitutto mi pare doveroso presentare i protagonisti del nostro articolo:

    1. BICIPITE BRACHIALE


    2. BRACHIALE (anteriore)


    3. BRACHIORADIALE


    I diversi esercizi svolti per il bicipite, sono in gran parte di tipo monoarticolare, come le flessioni dell'avambraccio, è comunque possibile allenare i muscoli anteriori del braccio, anche con movimenti di tipo multiarticolare, come le trazioni complete dell'arto superiore.

    Flessione
    Nei movimenti di flessione dell'avambraccio, il gomito è il perno centrale dell'azione, di conseguenza la resistenza applicata si trova a percorrere un movimento semicircolare.
    Nella pratica questo movimento è associato a tutti gli esercizi conosciuti con il nome di curl, e può essere svolto con il bilanciere, con manubri o specifiche macchine.
    Con questi esercizi è possibile ottenere un elevato isolamento per i muscoli anteriori del braccio, essendo questi gli indiscussi protagonisti del movimento.

    Trazioni
    Abbinando alla flessione dell'avambraccio lo spostamento in basso del braccio (adduzione e retropulsione) si realizza una rotazione contrapposta dei due segmenti, che permette alla resistenza di spostarsi in modo rettilineo.
    Nella pratica troviamo questa tipologia di movimenti quando alleniamo i muscoli dorsali attraverso esercizi come il rematore e le diverse varianti di trazioni volte con lat-machine o alla sbarra.

    Comunque anche cercando di modificare traiettorie e modalità esecutive, per spostare il lavoro sulle braccia, i bicipiti continuano a sostenere un lavoro secondario come accessori dei muscoli dorsali.

    A differenza dell'estensione del gomito, la flessione è decisamente più complessa, in quanto nei 150° normalmente percorsi con gli esercizi con resistenze, si manifesta una diversa partecipazione dei tre muscoli principali, che interagiscono nel movimento in funzione del diverso angolo di inserzione distale sull'avambraccio.
    Tenendo conto dei rispettivi bracci di leva e del rapporto tra le diverse masse muscolari, si osserva che nei primi 30-40° di flessione del gomito, prevale l'azione dinamica del brachioradiale, mentre per il bicipite la componente motrice si sviluppa tra i 45° ed i 90°; infine il brachiale anteriore, pur avendo un minor braccio di leva, ha una disposizione che gli consente di anticipare l'azione motrice dl bicipite, esercitando pero' una trazione nettamente inferiore in termini di forza.
    Riportando questi concetti alla pratica, si deve tener conto che gli esercizi che hanno una maggior affinità con biomeccanica con le esigenze del bicipite brachiale, sono quelli nei quali la massima resistenza si produce nella parte centrale del movimento, per contrastare in modo efficace la loro componente motrice.

    Suddivisione degli esercizi[
    Gli esercizi di curl possiamo dividerli in 2 categorie:

    1.esercizi principali
    Sono i più rappresentativi in quanto evidenziano e distinguono i diversi rapporti articolari che il segmento omerale puo' assumere rispetto alla spalla, ed il conseguente impegno del bicipite brachiale, rispetto agli altri flessori agonisti.
    Nella pratica si tratta del diverso posizionamento del corpo rispetto al braccio, che puo' essere disposto: sullo stesso piano, retroposto, anteposto.
    In questi esercizi ci possono essere delle varianti per quanto riguarda la presa, impugnatura, modalità di esecuzione.

    2.Esercizi complementari
    Si tratta di esercizi più o meno pratici, caratterizzati da variazioni più consistenti alla meccanica del movimento base degli esercizi principali, si affiancano a questi, ma possono offrire una valida alternativa anche agli stessi esercizi principali.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 16-12-2006 alle 11:10 PM

  2. #2
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    CURL CON BILANCIERE

    Da sempre considerato uno degli esercizi base per la costruzione delle braccia.
    E' indubbia la sua efficacia, anche se un'attenta analisi tecnica, potrebbe mettere in discussione la sua candidatura ad esercizio principe per i bicipiti..vediamo perchè.
    Caratteristiche meccaniche
    Il movimento avviene sul piano sagittale e comprende oltre alla flessione del gomito anche il suo sollevamento, attraverso una parziale flessione della spalla, per consentire alle braccia di avanzare anteriormente al fine di completare l'esercizio.
    Il muscolo motore è principalmente il bicipite brachiale, assistito dal brachiale anteriore e dal brachioradiale.
    L'uso del bilanciere associa l'azione contemporanea delle braccia, permettendo l'uso di grandi carichi che mettono in gioco diversi muscoli stabilizzatori per mantenere l'assetto posturale, diventando cosi' un esercizio altamente impegnativo per tutto l'organismo.
    L'unico punto debole di questo esercizio, è l'impossibilità di ruotare l'avambraccio dalla posizione intermedia a quella supina, favorevole al bicipite, non potendone cosi' sfruttare la sua massima espressione funzionale.

    Variante A (larghezza impugnatura)
    Variando la larghezza dell'impugnatura del bilanciere rispetto a quella classica, si verifica una rotazione, verso l'interno o verso l'esterno dell'asse del segmento omerale, che modifica “parzialmente” la tensione sui 2 capi del bicipite. Con l'impugnatura stretta, fino ad avere pochi cm di distanza tra le due mani, pur riducendo parzialmente la supinazione del bicipite, si amplifica l'azione del capo lungo (esterno): diversamente, aumentando la distanza tra le due mani oltre la larghezza delle spalle, si favoriscono la supinazione e l'azione del capo breve (interno).

    Variante B (curl con bilanciere angolato)
    Permette una presa in semisupinazione dell'avambraccio, che puo' essere vantaggiosa a livello articolare rendendo più naturale la flessione; è da tenere presente che più aumenta la curvatura del bilanciere più aumenta il lavoro sul brachioradiale.

    Variante C (curl presa inversa con bil.)
    La presa in totale pronazione dell'avambraccio, oppure in semipronazione utilizzando il bil. a, toglie ancora più lavoro sul bicipite spostandolo sul brachioradiale e brachiale anteriore

    Controindicazioni.
    L'utilizzo del curl con bil. in piedi richiede una particolare attenzione, quando sono presenti disturbi alla basa schiena, a causa delle possibili oscillazioni del busto nel tentativo di forzare le ultime ripetizioni.Utile, in questo caso, appoggiare il tronco ad una parete.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 16-12-2006 alle 11:11 PM

  3. #3
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    CURL CON MANUBRI DA SEDUTO

    L'uso dei manubri aggiunge alla flesione del gomito e della spalla anche la pronosupinazione dell'avambraccio, grazie all'indipendenza dei manubri che possono ruotare, permettendo cosi' al bicipite, un maggior allungamento nella fase passiva (alla fine della discesa), e la massima contrazione nella fase attiva. La supinazione incomincia nei primi 30° diventando massima quando i manubri raggiungono le spalle.

    ]Variante A (manubri alternati)
    Notoriamente la più utilizzata, in quanto garantisce una maggior concentrazione muscolare.
    Puo' avvenire con soluzione di continuità tra i due manubri o diversamente con pausa tra il lavoro delle due braccia, in questo caso aumenta anche TUT.

    Variante B (panca inclinata)
    Variando fino a 40/45° l'inclinazione dello schienale, si ottiene un maggior allungamento del ventre muscolare del bicipite, rispetto all'inserzione prossimale della spalla, esaltandone il lavoro.
    Oltre tale inclinazione, si crea un eccessivo stiramento delle strutture muscolari e legamentose della spalla (situazione pericolosa).

    Variante C (traiettoria esterna)
    con questa variante, si pongono le braccia di lato del corpo spostando la flessione dei manubri, vicino ad un piano frontale, per dare un parziale contributo al fascio più esterno del bicipite (capo lungo).
    Anche in questo caso, la forte rotazione esterna della spalla puo' ceare qualche fastidio di tipo articolare.

    Variante D (presa a martello/hammer curl)
    E' caratterizzata dalla posizione intermedia degli avambracci, mantenuta costante per tutto il movimento,
    Con questo esercizio, il cui peso dei manubri si riduce rispetto
    alla presa normale, si ottiene un maggior lavoro sul brachioradiale e sul brachiale anteriore.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 16-12-2006 alle 11:11 PM

  4. #4
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    CURL ALLA PANCA SCOTT

    Il movimento, contrariamente a quanto si puo' pensare e molti credono, non sviluppa la parte inferiore del bicipite, semmai si crea una forte senzazione a livello tendineo, si caratterizza per due aspetti: innanzitutto l'avanzamento delle braccia rispetto alla spalla determina una parziale distensione del bicipite, a vantaggio del brachiale anteriore, che come flessore puro del gomito non risente del cambiamento di posizione; cosi' il brachiale anteriore, trovandosi inserito sotto rispetto al bicipite, puo' col suo sviluppo migliorare la forma di quest'ultimo, alzandone la parte bassa.
    L'altro aspetto riguarda lo sviluppo della resistenza che si concentra nella prima parte del movimento (certamente quando l'avambraccio è parallelo al terreno), dove ancora l'angolo tra avambraccio e braccio è molto ampio; questo angolo corrisponde al picco più alto della componente dinamica del brachioradiale, che agirà come muscolo principale per contrastare la resistenza che in quel momento è massima

    Variante A (inclin. Maggiore di 45°)
    In questo caso si modulerà il picco della resistenza, su altri angoli della flessione del gomito.

    Variante B (panca Scott con manubri)
    In questo caso si puo' mettere in gioco la supinazione del bicipite, ma le questioni meccaniche, determinate dal braccio anteposto non cambiano.

    CURL IN CONCENTRAZIONE

    Paragonabile al curl alla PS, anche se in questo caso l'esercizio e svolto con manubrio ed un braccio per volta
    L'appoggio alla coscia interna, mantiene verticale l'asse del braccio, riportando il picco della resistenza nella parte centrale del movimento, di nuovo in linea con l'azione del bicipite, che in questo caso puo' sfruttare la supinazione, avvalendosi della rotazione dell'avambraccio.
    E' interessante notare che l'avambraccio si trova intrarotato rispetto alla spalla, con la particolarità di
    dare un tocco specifico al capo breve del bicipite.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 16-12-2006 alle 11:06 PM

  5. #5
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    CURL AI CAVI
    ____________
    L'utilizzo dei cavi, puo' offrire numerose varietà al movimento di flessione per i bicipiti, lasciando spazio alla fantasia, dando vita ad esercizi più o meno efficaci.
    La presenza della carrucola permette di spostare la resistenza in qualsiasi direzione, permettendo di eseguire i curl in diverse maniere: con traiettoria dall'alto, dal basso, lateralmente; in posizione seduta, eretta, sdraiata; applicando ai cavi le maniglie singole, oppure doppie, con l'ausilio dell'asta dritta o sagomata.
    Tralasciando quelli più simili, da un punto di vista biomeccanico, le mdalità di esecuzione più interessanti sono le due seguenti:

    Curl ai cavi alti
    In questo esercizio, il lavoro contemporaneo delle due braccia, si sposta sul piano frontale, associando oltre alla flessione del gomito, l'abduzione delle braccia e consentendo alle due maniglie di raggiungere la regione posteriore del capo.
    L'esercizio è indicato quando si accusano disturbi ai muscoli dell'avambraccio, in quanto la forza di trazione dei due cavi, risulta massima solo alla fine del movimento, riducendo cosi' il lavoro, nella fase di massimo allungamento, a tutti i flessori del gomito.

    Curl ai cavi con barra
    L'esercizio è svolto in posizione seduta, utilizzando il cavo alto, dove si applica una barra dritta (meglio ancora se angolata). L'impugnatura è stretta ed il movimento si realizza partendo con le braccia poste in alto rispetto al busto, fino a portare l'asta dietro la testa; puo' essere paragonato come impostazione alla panca Scott, ma la resistenza offerta dal cavo, si concentra stavlta nella parte finale del movimento. Questo esercizio permette il completo accorciamento del bicipite, dando una particolare senzazione durante l'esercizio; in realtà la posizione iniziale del braccio è più favorevole all'azione del brachiale anteriore.

    BICIPITI ALLE MACCHINE
    ____
    Esistono diverse macchine per l'allenamento dei bicipiti, ognuna delle quali si presenta con caratteristiche diverse in quanto a postura, prese, forma delle camme, dinamica del movimento.
    Ritengo che risulti difficile riprodurre in maniera efficace il movimento completo del curl, figuriamoci poi in questo caso, quando l'esercizio meccanizzato dovrebbe sostituire bilanciere o, peggio ancora manubri per cui è richiesto di associare la flessione del gomito, la flessione della spalla e la rotazione dell'avambracci.
    Ultima modifica di °°sOmOja°°; 16-12-2006 alle 11:03 PM

  6. #6
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    DISTURBI DA SOVRACCARICO DELL'AVAMBRACCIO

    E' piuttosto frequente che durante l'allenamento dei bicipiti, si presentino forti fastidi a livello dell'avambraccio, lungo la parte mediale dell'ulna; si tratta di un particolare processo infiammatorio a carico dei muscoli che articolano le dita della mano.
    Tra le cause, oltre allo stress ripetuto sulla specifica regione muscolare, troviamo la mancata prono-supinazione presente in alcuni esercizi per i bicipiti brachiali, come il curl con bilanciere dritto; in particolare l'uso della panca Scottsembra la causa principale, sia per il bloccaggio del braccio che per lo specifico angolo di lavoro che aumenta la resistenza nei primi gradi della flessione del gomito.
    A tal proposito è consigliabile ridurre l'entità dei carichi, o passare ad esercizi con i manubri oppure al curl ai cavi alti.
    L'unico aspetto positivo di questa situazione infiammatoria, è che passata la fase acuta più o meno lunga, difficilmente si ripresenta in seguito, grazie ad un probabile adattamento al lavoro delle strutture muscolo-articolari proprie dell'avambraccio.[B]

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