aiuto non aumenatano i pesi

**DINDIN** · 13-12-2006, 02:42 PM

ciao a tutti, dopo aver guardato l'alimentazione vorrei chiedere consigli sull'allenamento, premetto che il mio scopo e' quello di tonificare, aumentare massa magra togliendo massa grassa. Impossibile ottenere queste due cose insieme e quindi inizialmente aumentare massa magra senza crescere troppo, anzi vorrei rimanere questo peso..
Mi alleno da diversi anni ma non ho mai avuto risultati apprezzabile perche' avevo paura di diventare grossa sollevando troppo peso, bando alle chiacchere e passiamo al mio allenamento attuale:
PETTO-BICIPICI
Solitamente faccio tre esercizi per gruppo alternandoli ogni settimana es:
panca piana
croci
distensione manubri panca inclinata
bicipiti bilanciere
bicipiti alla carrucola
sempre un 3x10
la settimana successiva quando faccio petto bicipiti cambio gli esercizi facendo ad es: pectoral/chest press/bicipiti bilanciere panca inclinata
GAMBE-SPALLE
una sett:
squat completo al multipower
gluteo machine
leg curl
polpacci
la settimana dopo
pressa
leg extensione
affondi con manubri
e per le spalle alterno due esercizi
lento avanti
alzate laterali
lento dietro
SCHIENA-TRICIPITI
sempre la stessa cosa tre esercizi e la sett.dopo altri tre esercizi
lat machine dietro
pulley
lat machine avanti presa inversa
poi la sett.dopo:
pulley
rematore
vertical traction
due eserci per i tricipiti
con manubri sopra la testa.
in sollevamento con aiuto
PREMETTO che ho avuto risultati quasi non sperati, sono finalmente aumentata di massa magra rimanedo il peso quasi invariato, ma ora che dovrei crescere con i pesi non riesco.......non riesco ad aumentare come potrei impostare un allenamento?????
ho letto di serie 6X6...potreste aiutarmi?????

**tattoos** · 13-12-2006, 03:09 PM

Premesso che sceglierei alcuni esercizi potenzialmente meno pericolisi (multipower e lat dietro), proverei a diminuire il volume, aumentando l'intensità. Cioè da un 3x10, proverei a fare un 4x6 (6 alzate in meno ad esercizio) con un peso maggiore.

**DINDIN** · 13-12-2006, 03:33 PM

lascio pero' quegli esercizi????Evitando il multipower e il lat machine????e faccio 4x6 su tutti gli esercizi sia quelli fondamentali che di isolamento???ora recupero 1.15" continuo cosi???

**tattoos** · 13-12-2006, 03:39 PM

Io utilizzerei solo pesi liberi. Ma si sa che sono un po' malato.

**DINDIN** · 13-12-2006, 04:09 PM

scusa non ho capito...non dovrei usare nessuna macchina e solo pesi liberi????

**IO64** · 13-12-2006, 04:11 PM

Esatto ... forse l'unica che potresti tenere è il leg curl .

**DINDIN** · 13-12-2006, 04:38 PM

quindi ho sbagliato tutto fino ad ora????solo pesi e bilancieri???

**fifty** · 13-12-2006, 10:33 PM

Non esageriamo, qualche cavetto e macchinina potresti usarlo

Esegui l'esercizio fondamentale (multiarticolare) 4x6 2m riposo
secondo esercizio, preferibilmente pesi liberi, 2x81m di riposo
terzo esercizio, qui ci metti tranquillamente cavi cavetti cavettini, macchine, macchinette, macchinine 2x12/15 30" riposo

**tattoos** · 13-12-2006, 10:40 PM

Ma io l'avevo detto che avevo virus patogeni.

**IO64** · 13-12-2006, 11:07 PM

Forse ho esagerato ... mi riferivo in particolare a pectoral , chest press ( se non per un utilizzo stripping a quanto ho capito io) squat completo al multipower , gluteo machine , leg extension , lat machine dietro

**°°sOmOja°°** · 14-12-2006, 08:29 AM

io ho lo stesso virus di tattoos!

p.s. è normale che cn quella scheda e quelle ripetizioni così alte i carichi nn aumentino.. il 10RM (cioè il carico che ti consente d eseguire 10 ripetizioni) è troppo basso per stimolare a sufficienza il sistema nervoso