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Discussione: massa gambe basse

  1. #1
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    Predefinito massa gambe basse

    salve mi sapete dire qualche allenamento per aumentare la massa delle gambe da mezza coscia in giu'? io alleno le gambe una volta a settimana con squat, leg extension, leg curl e polpacci ma sopra va benissimo il problema e' nella parte bassa...

    thanx

  2. #2
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    Gamba bassa e gamba alta????

    Non credo che ci sia una divisione di questo genere!!!

    Squat, Stacchi, Affondi, Stacchi, Squat, Affondi, Rumeni, italiani, classici,sumo, bulgari. In tutte le salse e in tutte le cotture. Vedrai che migliorerai...

    Ma il tuo livello???
    Magari sei un bb professionista e il mio post ti farà ridere!!


    Ora legge kickboxer e ti aggiusta lui!!!

  3. #3
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    yep ....

    arriva il detrattore del leg extension

    no scherzi a parte quoto unge, dovresti concetrarti sui multiarticolari e se ti interessa particolarmente lo sviluppo del vasto mediale del quadricipite (il muscolo a forma di goccia sul ginocchio interno) ti consiglio lo squat 1+1/4

    cmq a che livello sei? peso,altezza e carichi

  4. #4
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    fai le cose semplici
    allena un muscolo almeno ogni 5 giorni.. 1 volta ogni 7 giorni mi pare generalmente troppo poco.. per un principiante poi è pochissimo

    il leg extension brucialo
    la bibbia sono:
    Squat .. completo con il culo che tocca quasi terra
    stacchi da terra e rumeni

    utilizza le varianti di questi 2 esercizi e le tue gambe non possono non crescere
    se ti va aggiungi del leg curl per completare ma non è indispensabile
    evita di arrivare a cedimento concentrico sempre e comuque
    cura molto le secuzioni

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87 Visualizza Messaggio
    yep ....

    arriva il detrattore del leg extension

    no scherzi a parte quoto unge, dovresti concetrarti sui multiarticolari e se ti interessa particolarmente lo sviluppo del vasto mediale del quadricipite (il muscolo a forma di goccia sul ginocchio interno) ti consiglio lo squat 1+1/4

    cmq a che livello sei? peso,altezza e carichi
    sono 1,83 peso 80 chili lo squat con 8 ripetizioni carico 40 per lato.

  6. #6
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    Figo

    Citazione Originariamente Scritto da °°sOmOja°° Visualizza Messaggio

    utilizza le varianti di questi 2 esercizi e le tue gambe non possono non crescere
    se ti va aggiungi del leg curl per completare ma non è indispensabile
    evita di arrivare a cedimento concentrico sempre e comuque
    cura molto le secuzioni
    somo per i polpacci non consigli niente??
    dopo tutto a lui interessa la parte "dal ginocchio in giù"... qndi forse è un problema di polpacci

  7. #7
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    beh 8x96kg con 80kg BW è buono x partire

    lo squat 1+1/4 rimane il mio consiglio allora.

  8. #8
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    ciao hombre
    l'altro giorno ho fatto il 10x3 di squat con 135kg + 2x2 @145kg
    a seguire ho fatto 3 serie fino a 135kg di good morning (che in pratica per le gambe mima un pò lo stacco da terra)

    ho avuto per 2 giorni doms ai polpacci.
    il polpaccio è formato da 3 ventri muscolari:
    2 gemelli (in alto)
    1 soleo (in basso, sotto)

    tralasciando il soleo che secondo me è poco ipertrofizzabile (cmq lavora tutta la giornata quando camminiamo), il gastrocnemio (o gemelli) origina dal femore (sopra l'articolazione del ginocchio) e si inserisce sul calcagno mediante il tendine d'achille.. è quindi un muscolo biarticolare (caviglia + ginocchio)

    tutto questo per dire cosa?
    beh, in soldoni il polpaccio lavora al movimento di estensione del piede
    ..movimento che si verifica ogni volta che risaliamo da uno squat soprattutto profondo (l'angolo piede-gamba varia)
    e nel movimento di flessione della gamba sulla coscia insieme ai femorali.. quindi negli squat da PL ma anche e soprattutto negli stacchi è coinvolto.
    ecco perchè i powerlifter forti hanno anche polpacci notevoli

    ad ogni modo qualche serie per i polpacci a fine allenamento ci potrebbe anche stare ma, visto che questi hanno lavorato per tutto il tempo pesantemente però con arco di movimento non completo l'attenzione dovrà essere rivolta principalmente all'esecuzione (cioè distensione e contrazione massime)
    per il gastrocnemio gli esercizi migliori sono quelli in piedi, alla standing calf o al multipower utilizzando una tavoletta\dischi\step sotto le punte dei piedi
    le ripetizioni non dovrebbero essere troppo elevate proprio perchè le fibre dei gemelli sono fibre veloci ed in ogni caso quelle veloci sono comunque quelle che danno maggiori risultati in termini di ipertrofia

  9. #9
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    ...e poi dicono che su bbhome nn ci sono post interessanti e seri.

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da ungeheuer Visualizza Messaggio
    ...e poi dicono che su bbhome nn ci sono post interessanti e seri.
    mandami chi ha detto questa fesseria!

  11. #11
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    cosa sarebbe lo squat 1 + 1/4?

    x Somoja
    caspita purtroppo per come sono fatto, mi e' impossibile scendere col culo a terra nello squat..ho delle gambe abbastanza lunghe rispetto al busto,e quindi quando scendo (anche con posiz gambe abb larga) se voglio mantenere un baricentro che mi permette di non cascare indietro non riesco a tenere la schiena come si deve.
    questo mi penalizza principalmente che muscoli? i glutei?

  12. #12
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    beh, non sono molto daccordo.. i problemi di baricentro non sono causati dalle leve ma dalla scarsa flessibilita di anche e tendine d'achille (+ frequente)
    c'è un recente thread di ironpaolo in merito, ti consiglio di leggerlo

    le esecuzioni incomplete penalizzano principalmente il quadricipite, proprio nella parte "bassa" cioè il vasto mediale (il muscolo a forma di goccia)

    lo squat+1\4 o 1\2 (secondo me + appropriato) è appunto uno squat completo + un parziale della prima parte del movimento (quella bassa)
    in pratica è come se facessi uno squat profondo + una "finta" fino al parallelo, per poi riscendere nuovamente
    stimola pesanemente il vasto mediale

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da Vengerdast Visualizza Messaggio
    cosa sarebbe lo squat 1 + 1/4?

    x Somoja
    caspita purtroppo per come sono fatto, mi e' impossibile scendere col culo a terra nello squat..ho delle gambe abbastanza lunghe rispetto al busto,e quindi quando scendo (anche con posiz gambe abb larga) se voglio mantenere un baricentro che mi permette di non cascare indietro non riesco a tenere la schiena come si deve.
    questo mi penalizza principalmente che muscoli? i glutei?
    Sono alto 1.90 e squatto senza nessuna limitazione. Sicuramente sei debole di femorali e hai delle carenze nella catena cinetica posteriore.
    Per migliorare il tutto ti consiglio squat frontali, power squat, good morning e natural glute ham raise per distruggere i femorali.
    Lascia stare le "giostre", ossia le macchine.

  14. #14
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    il front io lo sento di brutto sui quads, non sui femo onestamente...

    cmq stacchi in tutte le salse

  15. #15
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    Il front squat mi sta devastando. Lo sento terribilmente pesante perchè è un movimento nuovo. Ho i quadricipiti in fiamme.
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

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