scheda pre forza:panca e squat 2 volte a week stacco 1 che ne dite?

**sirah** · 02-12-2006, 01:20 PM

ciao, dopo un periodo di ricondizionamento vorrei iniziare da lunedì questo allenamento di preparazione forza:

lun
squat 3x8-6-4
panca 3x8-6-4
panca stretta x tricipiti 2x10-8
french press con manubrio 2x10

mer
stacco a gambe piegate 3x8-6-4
lento con manubrio 3x10-8-6
aperture laterali 2x10
rematore con bilanciere 3x8-6-4
curl bicipti 3x10

ven
squat 3x8-6-4
panca 3x8-6-4
trazioni alla sbarra 3x6-4-2
esercizi x rotatori delle spalle
addominali e polpacci nei giorni di recupero

nella seduta del venerdì dovrei aumentare il carico in squat e panca rispetto al lunedì, tenerlo uguale o fare un allenamento + leggero(ad esempio 2x10)? che ne dite della frequenza e dello scema di ripetizioni?

**ungeheuer** · 02-12-2006, 01:27 PM

sheiko fa così, non dovrebbe essere una brutta idea panca/squat 2 volte e stacco 1.

**°°sOmOja°°** · 02-12-2006, 02:45 PM

- non mi piacciono i piramidali
- non mi piacciono le alte reps in squat e stacchi, soprattutto se fatte all'inizio
- il volume secondo me è troppo basso

insomma non mi piace molto

**konkoji** · 02-12-2006, 03:08 PM

se fai stacco una sola volta a settimana senza inserire esercizi specifici per la presa presto stallerai

**llcoolj** · 02-12-2006, 03:39 PM

ma xkè devi fare i piramidali?x la forza m sembrano molto meglio le rip. classiche...

**sirah** · 02-12-2006, 08:47 PM

che schema posso usare a posto dei piramidali? 3x8? x quanto rigurda la presa secondo voi va bene inserire alla fine dell'allenamento di venerdì il rullo x i polsi o la trattenuta con bilanciere di 5 cm di diametro? help please....

**kickboxer_87** · 02-12-2006, 08:59 PM

5x5 a carico crescente?
4/6x4/6?
4/6x6/8 ...
3x3?
4x4?
6/4/2/6/4/2 .... 5/3/1/5/3/1...

**sirah** · 02-12-2006, 09:12 PM

scusa kick ma i metodi che hai indicato vanno bene x un periodo pre-forza o sono specifici x la forza? il 5x5 è quello di Bill Pearl?

**kickboxer_87** · 02-12-2006, 09:46 PM

il 5x5 può essere intenso in mille modi...

cmq sono tutti metodi a mio avviso validi per introduzione a un ciclo di forza e per il consolidamento... (anche se il 3x3 tipo korte o buzz è forza pura)

**sirah** · 03-12-2006, 01:37 PM

lun
squat 3x8
panca 5x5
panca stretta x tricipiti 3x6
trazioni presa larga 4x3
french press con manubrio 2x10
esecizio x la presa

mer
stacco a gambe piegate 5x5
lento con manubrio 3x8
aperture laterali 2x10
rematore con bilanciere 4x6
curl bicipti 3x10

ven
squat 5x5
panca 3x8
trazioni alla sbarra presa supina 3x4
esercizi x rotatori delle spalle
esercizio x la presa

in questo modo il lunedì la panca viene svolta in modo pesante e lo squat leggero, situazione inversa il venerdì. non avendo mai preso i massimali, è corretto proseguire x 5 settimane in questo modo: 5x5 6x4 7x3 8x2 x quattro settimane, poi alla quinta seduta massimali. ho inserito anche le trazioni presa larga xchè Armando dopo avermi visitato giovedì me le ha consgliate x rinforzare i muscoli delle scapole che sono meno forti prporzionalmente agli altri. non ho ancora una lat macine (la farò costruire a breve) e non vado oltre le 2 set da 6 nelle trazioni, va bene lo stesso se nel frattempo faccio poce ripetizioni?