Risultati da 1 a 8 di 8

Discussione: scheda massa (qualche consiglio)

  1. #1
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    Predefinito scheda massa (qualche consiglio)

    Salve a tutti e complimenti per la vostra coltura su questo sport.
    Vi scrivo la mia scheda di massa che sto seguendo, mi potete dire se può funzionare??

    MARTEDI
    PETTORALI
    riscaldamento
    panca piana 3set da 10 rip
    panca inclinata 4 set da 8
    croci coi manubri su panca inclinata 3 set da 10
    croci ai cavi 3 set 10 rip
    BICIPITI
    curl coi manubri in piedi 3 set 10
    curl con bilanciere 3 set da 10
    curl ai cavi 3 set 10

    GIOVEDI
    GAMBE
    riscaldamento
    squat 3 set 12 rip
    leg extension 3 set 10
    leg curl 3 set 12

    VENERDI
    DORSALI
    riscaldamento
    lat mach presa larga 3 set 10 rip
    rematore 3 set 10
    lat mach presa stretta 3 set 10 rip
    DELTOIDI
    lento avanti 3 set 10 rip
    spinte con manubri 3 set 8 rip
    rematore verticale con bilanciere EZ 3 set 12
    TRICIPITI
    panca presa stretta 3 set 10 rip
    estensioni con bilanciere EZ su panca piana 3 set 10 rip
    pull down su lat mach 3 set da 10 rip

    GRAZIE

  2. #2
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    troppa TROPPA troppa roba...

    13 set per il petto? madddai cazzz èèè
    Ultima modifica di 123456789; 26-11-2006 alle 11:49 PM

  3. #3
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    e se io elimino le croci con i cavi per il petto???
    comunque il resto com'è???
    ciao

  4. #4
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    imho è da rivedere TUTTA, mille esercizi per gruppo, tutto in 3x10... non ha molto senso, guarda i diari e le schede che sono su questo forum...

    ti faccio un esempio per i BICEPS...

    inve di quella roba li... ha piu senso secondo me questo:

    Curl manubri/bil angolato: 4x6
    Concentr curl: 2x12-15

    o se proprio vuoi, inserisci le TRAZIONI SUPINE per i bicipiti, e se riesci a fare tranquillam 4x8@bw usa il sovraccarico
    Ultima modifica di 123456789; 27-11-2006 alle 08:01 PM

  5. #5
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    ma scusa tutti dicono che le ripetizioni devono essere intorno alle 8-12 se si vuole fare massa, e allora perchè hai messo 4 per 6 nel curl manubri o bilanciere?? non si fa la forza???

  6. #6
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    forza?

    non mi pare di aver scritto 8x2....

    o di aver scritto una progressione:

    5x5
    6x4
    7x3
    8x2

    12-15 intanto se vogliamo fare i pignoli è piu PUMP...
    massa 6-8-10 vanno piu che bene!!!!!! reps inferiori, ma con num SET maggiore si va a lavorare sulla forza...

    poi come dice il buon "konko" se sei principiante (come lo sono io, cioè lontano dal limite genetico), LA FORZA E MASSA vanno avanti di PARI PASSO!!!

  7. #7
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    In linea di massima:
    Per i gruppi grossi (Petto, dorso, gambe)
    Esercizio fondamentale: ripetizioni medio basse 3-4 serie da 6 reps potrebbero andare bene
    complementare: reps medie 3x10 o 3x8 o un falso piramidale del tipo 12-10-8 o piramidale inverso tipo 8-10-12
    secondo complementare: reps medio alte 3x12/15

    Per i più piccoli (spalle, tricipiti, bicipiti)
    Fondamentale: reps medio tipo 3 serie da 6 reps
    complementare: range di reps medio tra le 8 e le 12 insomma (puoi provare i vari 3x8 3x10 3x12 o i piramidali etc..)

    Recuperi per le serie pesanti 90/120 secondi
    per le serie con un range medio un minuto e mezzo circa
    per quelle di pump bastano un minuto scarso..


    Poi dovresti farti un programma variando i tempi di recupero o le percentuali di carico all'interno del mesociclo in modo da aumentare l'intensità dell'allenamento etc.. Guarda un pò in giro nel forum è pieno di cose utili
    Ultima modifica di nonick-b; 27-11-2006 alle 11:07 PM

  8. #8
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    Azz ho postato due volte la stessa cosa

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