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Discussione: Come proseguire...forza...

  1. #1
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    Predefinito Come proseguire...forza...

    Ciao a tutti..rieccomi qua dopo qualche settimana per chiedervi un'altro suggerimento su come preseguire il mio programma di allenamento...manca ancora una settimana alla conclusione del programma attuale ma per motivi di tempo apro già ora questo topic...questa volta dato che manca solo 1 mese alla fine dell'anno con le varie feste ho optato di rimandare i test dei massimali alla fine del nuovo programma, a gennaio quindi in modo da "guadagnare" una settimana di tempo sul nuovo programma...questo è il mio attuale allenamento ormai arrivato alla fine (ve lo posto con i carichi anche se in questa settimana cresceranno ancora un pò..)..è il 5x5 che mi ha suggerito Unge...


    PARTE A

    Panca = 5-5-5-5-4 84Kg

    Lento Avanti = 5-5-5-5-5 51Kg

    Dip Parallele = 5-5-5-5-4 Bw+32Kg


    PARTE B

    Stacchi = 5-5-5-5-5 114Kg

    Squat = 4x6 70Kg

    Traz. Bicipiti Supina = 5-5-5-5-5 Bw+19Kg

    Rematore Bil Prona = 2x8 62Kg


    Inanzi tutto questo meso ho intenzione di farlo durare 4 settimane per i seguenti motivi...mi sembra siano sufficenti e sopratutto perchè non credo di riuscire a proseguire un programma con un volume così alto e con cedimento sopratutto ora che ho un lavoro anche piuttosto pesante...Le mie idee sono:
    1- Proseguire con con un'altro programma di forza...se possibile senza % dato che non proverò i nuovi massimali..
    2- Eliminare il cedimento
    3- Diminuire il volume
    4- Utilizzare ancora solo i fondamentali..
    5- Eliminare il rematore dato che non ho avvertito particolare giovamento da questo es...
    6- insomma una scheda con i 6 esercizi fondamentali e piuttosto breve...la parte B di questo meso era davvero massacrante..

    Quello che ho pensato io è questo...


    PARTE A

    Panca

    Squat

    Dip Parallele


    PARTE B

    Stacchi

    Lento Avanti

    Traz. Bicipiti Supina


    Così non mi sembra male (forse le spalle sono un pò sotto stress..)..il problema sono sempre le serie/reps....sono passato da una progressione di intensità (5x5-6x4-7x3 e ora un 5x5 a cedimento..) questa volta non so come proseguire...avete qualche idea??? Cosa ne pensate in generale???

  2. #2
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    Mah se fossi in te mi farei un ciclo di forza a percentuali..
    Solo che appunto ti devi calcolare i massimali..
    Ma questi 4 cicli di forza (5x5 6x4 7x3 e infine quest'ultimo 5x5 a cedimento) li hai fatti uno dietro l'altro? O alternandoli a fasi di massa?

  3. #3
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    no no erano una progressione ad intensità crecente...2settimane a 5x5 2 settimane a 6x4 e 2 settimane a 7x3..tutti non a cedimento..(quindi fa parte di un singolo meso..) mi hanno dato una botta di forza notevole!!!

  4. #4
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    Mi diresti che incrementi di carico hai avuto?
    Prima del mesociclo quali erano i tuoi massimali o perlomeno quato caricavi?

  5. #5
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    I massimali li ho provati per la prima volta (dopo 2 anni scarsi di allenamento..) dopo quel meso...cmq per farti un'esempio quel meso l'ho iniziato (in 5x5 NON A CEDIMENTO) con;

    panca 73kg
    dip parallele Bw
    stacchi 82Kg
    lento avanti 33Kg

    mentre questo meso sempre in 5x5 (a distanza di circa 2 mesi dal precendente 5x5..) lo finisco sicuramente con questi carichi:

    panca 84kg
    dip parallele Bw+32
    stacchi 114kg (forse 116kg..)
    lento avanti 51 (forse 53kg..)

    sono alcuni esercizi solo per farti capire...cmq sono rimasto molto soddisfatto!

  6. #6
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    Suggerimento: potenzia le spalle che sono pesantemente in dietro.
    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...lo sterco di cavallo si spande quando lo si calpesta"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...ascolta sempre lo scorrere del fiume, ma sta attento sempre a non bagnarti"


    "Come soleva dire il mio prozio buonanima...il momento della partenza arriva quando meno te lo aspetti"

  7. #7
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    Le spalle indietro?? strano, ero sicuro fossero messe bene...51kg in 5x5 di lento avanti mi soddisfacevano...quindi può essere questa la causa delle difficoltà che ho nella panca nel fare il "salto" di qualità??? Tu come mi suggerisci di proseguire??

  8. #8
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    Esatto. Le spalle sono deboli e ti consiglio di eseguire il lento avanti, in piedi, partendo dal petto e qualche esercizio di isolamento per il deltoide, come il lento un manubrio in appoggio con tempo 40X0.
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  9. #9
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    Potresti spiegarmelo meglio..nn l'ho capito molto l'esercizio..questo potrebbe andare bene lostesso??

    http://www.bodybuilding.com/fun/2002/frontdbraise2s.jpg

  10. #10
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    NO!
    questi:



    pos 1°

    pos 2°


    comprì?

  11. #11
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    si va già meglio...ma cosè quel tempo 40X0???
    Tu Kick cosa ne pensi degli esercizi che ho messo nel nuovo meso??? Che serie reps mi consiglieresti per la FORZA???

  12. #12
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    4 negativa 0 pausa in basso X massima velocità possibile positiva 0 pausa in alto.

    per gli esercizi... a me sembra troppa poca roba x le gambe...

  13. #13
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    Ho notato che nel lento avanti tengo la presa un pò più ampia che nella foto..magari come variazione potrei diminuire la larghezza della presa oltre che aggiungere quel nuovo esercizio per le spalle....a questo punto tra qualche mese quando le spalle cresceranno in forza la panca deve assolutamente aumentare altrimenti non so cosa possa essere...vedremo..intanto i dubbi sul nuovo programma rimangono (al max aggiungerei un esercizio in più per le gambe ma nelle schede di forza ho sempre pensato di usare solo i principali esercizi multiarticolari...) se qualcuno ha qualche suggerimento ben venga...

  14. #14
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    Ragazzi ho cambiato idea cosa ne dite di una full??? Con tutte le feste che ci saranno mi capiterà di andare anche solo 2 volte a settimana in palestra e una ful con Panca. Stacchi e Squat mi sembra una buona scelta (in aggiunta ad un esercizio per potenziare le spalle come mi ha suggerito corvette...) cosa ne pensate???? quindi magari farò i test dei massimali e poi dividerò in 3 sedute l'allenamento (pesante medio e leggero..) in questo modo se mi capita di andare anche solo 2 volte non salterò mai nessun esercizio importante...poi mi ha sempre attirato fare una full....
    cosa ne pensate?????

  15. #15
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    panca 84 squat 70?

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