Idee Molto Confuse

[nonick-cr]

ragazzi ho letto un articolo molto interesante che descrive tutti i vari tipi di allenamento, mi potresti dire in che ciclizzazione vanno inseriti? massa; forza; massa-forza; definizione

*La contrazione statica consiste nel trattenere il peso nella posizione di massima contrazione per un tempo fino a 15 secondi, e una volta che ci si rende conto che la forza statica sta per finire, si comincia ad abbassare il peso molto lentamente.

*Il Rest-Pause può essere utilizzata in due diversi modi:
1)Nel primo la si usa durante l'intera serie, e consiste nell'esecuzione di ripetizioni sub-massimali inserendo una pausa di riposo di alcuni secondi tra una ripetizione e l'altra (giusto il tempo di riprendere fiato).

2)Il secondo modo di utilizzare il Rest-Pause consiste nell'esecuzione di una o due ripetizioni in più (oltre il cedimento), da effettuare cioè dopo aver terminato in modo classico il numero di ripetizioni previste per la serie. Si procede come descritto in precedenza, ed in particolare, dopo aver esaurito la forza con l'ultima ripetizione della serie, si appoggia il peso e ci si riposa per alcuni secondi, dopo di che si effettua una nuova ripetizione, si riposa ancora qualche secondo e si effettua una seconda ripetizione.

*Le ripetizioni eccentriche sono spesso nominate in ragione dell'intensità che permettono di ottenere. Consistono nell'effettuare delle ripetizioni negative, ossia opponendo lo sforzo solo alla fase negativa del movimento (esercizio). .

*Le ripetizioni forzate sono ripetizioni eseguite dopo esser giunti al cedimento momentaneo. Per consentire l'esecuzione di queste ripetizioni aggiuntive avete bisogno di un compagno che vi assista durante la serie, e che ad un vostro cenno vi "scarichi", aiutandovi leggermente, il peso che state muovendo, consentendovi di portare a termine una ripetizione che altrimenti non sarebbe stata possibile.

*La tecnica della Super serie: in generale è quella con cui si eseguono due esercizi, per uno stesso gruppo muscolare, senza effettuare pause di recupero tra gli stessi.

*La tecnica del pre-stancaggio in super-serie consiste nell'eseguire un esercizio di isolamento seguito immediatamente da un esercizio base. L'esercizio di isolamento consente l'esaurimento del muscolo bersaglio (quello allenato), mentre l'esercizio base grazie all'aiuto sinergico dei muscoli coinvolti consente di dare il colpo di grazia al muscolo bersaglio.

[nonick-cr]

c'e' nessuno??

le superserie e il prestancaggio in superserie sono consigliati nel peridodo di definizione, se non è cosi' mi cade un mito.

le forzate io le uso nel periodo di forza quando carico molto e non riesco a fare con fluidità gli ultimi movimenti chiamo un amico ad aiutarmi.

le ripetizioni eccentriche o negative io le vorrei inserie nel periodo di forza visto che faccio una settimana con ripetizioni 5-5-4-4-3-3, la settimana successiva 5-4-4-3-3-2, la settimana successiva scarico.
poi vorrei inserie tre settimane con 5-4-4-3-3-2(+2-3 forzate), la settimana successiva 4-4-3-3-2(+2-3 forzate)-2(+2-3 forzate), la settimana successiva scarico.che ne dite??

il rest pause credo sia anch'esso un metodo di allenamento da utilizzare nel periodo di forza infatti sono ripetizioni sub-massimali. vorrei utilizzarlo tra una ripetizione ed un altra ad esempio squat metto il 90% del massimale una ripetizione poi riprendo fiato per 5 secondi(oppure è troppo poco?) altra ripetizione mi dite quante ripetizioni e quante serie con questo metodo??

concentrazione statica credo sia piu' massa-forza pero' non ho capito bene si fa una serie e all'ultimo movimento si fa la concentrazione statica oppure si fa dal primo moviemento??

[konkoji]

nn devi usare nessuna di queste tecniche ma fare cose semoplici.

se hai confusione e nn sai se inserirle e come inserirle allora sei principiante (anke io lo sono) e i principianti nn hanno bisogno di queste tecniche.

essere pricipianti nn è un offesa ma solo uno status nel quale hai alcuni vantaggi rispetto ad un atleta + avanzato:
-hai margini di migliormaneto + ampi.
-nn hai subito infortuni e puoi quindi imparare le cose giuste da subito evitando cosi di farti male con i carichi elevati che sollevarai in seguito
-metti forza e massa allo stesso tempo
-gli esecizi multi articolari nn sono troppo stressanti per il tuo organismo quindi recuperi + in fretta dagli allenamenti
-metti forza e massa abbastanza velocemente e in qualunque modo abbastanza sensato ti alleni (ovviamente ci sono modi + adatti e modi meno adatti).
-puoi leggere il forum ke tanto troverai sempre qualcosa ke nn sai

[konkoji]

c'e' nessuno??

le superserie e il prestancaggio in superserie sono consigliati nel peridodo di definizione, se non è cosi' mi cade un mito.
nn è cosi, l'allenamento da definizione (definizione nn dimagrimento) è uguale a quello da massa con le dovute modifiche causate dalla dieta ipoclorica (è quindi la dieta ke fa la differenza)

le forzate io le uso nel periodo di forza quando carico molto e non riesco a fare con fluidità gli ultimi movimenti chiamo un amico ad aiutarmi.

le ripetizioni eccentriche o negative io le vorrei inserie nel periodo di forza visto che faccio una settimana con ripetizioni 5-5-4-4-3-3, la settimana successiva 5-4-4-3-3-2, la settimana successiva scarico.
poi vorrei inserie tre settimane con 5-4-4-3-3-2(+2-3 forzate), la settimana successiva 4-4-3-3-2(+2-3 forzate)-2(+2-3 forzate), la settimana successiva scarico.che ne dite??
tutto sbagliato, la forza è l'abilita del cervello di reclutare quante + fibre possibile e di coordinere tra loro i vari gruppi muscolari coinvolti in un dato movimento, quindi nn la puoi allenare solo una volta a settimana, ne puoi andare a cedimento ne tanto meno oltre se no nn riusciresti a reggere l'alta frequenza necessazia per allenare la forza

il rest pause credo sia anch'esso un metodo di allenamento da utilizzare nel periodo di forza infatti sono ripetizioni sub-massimali. vorrei utilizzarlo tra una ripetizione ed un altra ad esempio squat metto il 90% del massimale una ripetizione poi riprendo fiato per 5 secondi(oppure è troppo poco?) altra ripetizione mi dite quante ripetizioni e quante serie con questo metodo??

lascia stare il rest pause, ke nn si usa affatto cosi, e nn è adatto alla forza

concentrazione statica credo sia piu' massa-forza pero' non ho capito bene si fa una serie e all'ultimo movimento si fa la concentrazione statica oppure si fa dal primo moviemento??
la contrazione statica è assolutamete da evitare, infatti si allena il muscolo in modo incompleto proprio perke il range nn è massimo, quindi nn riuscirai a sviluppare forza nei trati del movimento ke nn esegui (vabe ke fai la negativa, ma è sempre troppo sbilanciata la cosa) riskiando anke infortuni

[nonick-cr]

sono principiante nella teoria ma non nella pratica sono ormai 1.79 con 80kg e 9% di grasso corporero solo che adesso mi sono stabilizzato e mi hanno consigliato di cambiare tecniche di allenamento poiche' i muscoli si sono abituati

ma cosa hai capito???
"tutto sbagliato, la forza è l'abilita del cervello di reclutare quante + fibre possibile e di coordinere tra loro i vari gruppi muscolari coinvolti in un dato movimento, quindi nn la puoi allenare solo una volta a settimana, ne puoi andare a cedimento ne tanto meno oltre se no nn riusciresti a reggere l'alta frequenza necessazia per allenare la forza"
potresti fare il poeta, ma chi ti ha detto che faccio forza una volta a settimana, quello è il metodo di allenamento 5-4-4-3-3-2 sono le ripetizioni che svolgo negli esercizi che ne so faccio un esempio panca piana 5-4-4-3-3-2 ok???ma che una volta a settimana il periodo di forza mi dura tre mesi!
e inq eusti tre mesi volevo inserirci anche il metodo con le negative

[konkoji]

si vede ke sei geneticamete fortunato, io per esempio indipendetemete da quello ke mangio nn ingrasso e rimango con gli abs e le varie parti del quads in vista tutto l'anno

[konkoji]

e cmq ovvio ke con quei numeri la full 3 volte a settimana nn ti si adatta, e magari sei capace di reggere anke 5-6 giorni di allenamento a settimana (regolando volumi e intensita).

[konkoji]

i periodi di forza nn durano mai 3 mesi, e poi con quale frequenza alleni un alzata in forza? una volta a settimana appunto.

[nonick-cr]

perche' non scrivi una parola in ogni post??
scherzo

il mio periodo di forza massa-forza dura tre mesi visto che da 65kg in due anni ho preso 15 kg di massa non penso di essermi allenato male.

altra cosa non hai capito come inserisco le forzate non una volta a settimana bensi' sempre alla fine di ogni esercizio alle ultime due serie da 2 ripetizioni dopo avere fatto le ultime due ripetizioni faccio due tre forzate

[konkoji]

mi posti come ti alleni per la forza?

[nonick-cr]

ti scrivo solo le settimane in cui vorrei mettere le negative altrimenti ci vuole un forum intero
allora faccio:
dopo preparazione forza inizio la forza pura ed cosi'

lun
scarico dovuto alla preparazione forza

mercoledi
Petto Panca Orizzontale 5 5 4 4 3 3
Dorso Rematore 5 5 4 4 3 3
Bicipiti Curl bilanciere 5 5 4 4 3 3
Addominali
Polpacci In piedi 6 6 6 6 6 6

venerdi
Gambe Squat 5 5 4 4 3 3
Spalle Lento avanti 5 5 4 4 3 3
Tricipiti French press 5 5 4 4 3 3
*************************
lunedi
Petto Panca Orizzontale 5 4 4 3 3 2
Dorso Rematore 5 4 4 3 3 2
Bicipiti Curl bilanciere 5 4 4 3 3 2
Addominali
Polpacci In piedi 6 6 6 6 6 6

mercoledi
Gambe Squat 5 4 4 3 3 2
Spalle Lento avanti 5 4 4 3 3 2
Tricipiti French press 5 4 4 3 3 2

venerdi
Petto Panca Orizzontale 5 4 4 3 3 2
Dorso Rematore 5 4 4 3 3 2
Bicipiti Curl bilanciere 5 4 4 3 3 2
Addominali
Polpacci In piedi 6 6 6 6 6 6
*********************
lunedi
Gambe Squat 5 4 4 3 3 2
Spalle Lento avanti 5 4 4 3 3 2
Tricipiti French press 5 4 4 3 3 2

mercoledi
scarico

venerdi
scarico
**********************
lunedi
Petto Panca Orizzontale 5 4 4 3 3 2(+2-3 forzate)
Dorso Rematore 5 4 4 3 3 2(+2-3 forzate)
Bicipiti Curl bilanciere 5 4 4 3 3 2(+2-3 forzate)
Addominali
Polpacci In piedi 6 6 6 6 6 6

mercoledi
Gambe Squat 5 4 4 3 3 2(+2-3 forzate)
Spalle Lento avanti 5 4 4 3 3 2(+2-3 forzate)
Tricipiti French press 5 4 4 3 3 2(+2-3 forzate)

venerdi
Petto Panca Orizzontale 4 4 3 3 2(+2-3 forzate) 2(+2-3 forzate)
Dorso Rematore 4 4 3 3 2(+2-3 forzate) 2(+2-3 forzate)
Bicipiti Curl bilanciere 4 4 3 3 2(+2-3 forzate) 2(+2-3 forzate)
Addominali
Polpacci In piedi 6 6 6 6 6 6
************************
lunedi
Gambe Squat 4 4 3 3 2(+2-3 forzate) 2(+2-3 forzate)
Spalle Lento avanti 4 4 3 3 2(+2-3 forzate) 2(+2-3 forzate)
Tricipiti French press 4 4 3 3 2(+2-3 forzate) 2(+2-3 forzate)

mercoledi
Petto Panca Orizzontale 4 4 3 3 2(+2-3 forzate) 2(+2-3 forzate)
Dorso Rematore 4 4 3 3 2(+2-3 forzate) 2(+2-3 forzate)
Bicipiti Curl bilanciere 4 4 3 3 2(+2-3 forzate) 2(+2-3 forzate)
Addominali
Polpacci In piedi 6 6 6 6 6 6

venerdi
Gambe Squat 4 4 3 3 2(+2-3 forzate) 2(+2-3 forzate)
Spalle Lento avanti 4 4 3 3 2(+2-3 forzate) 2(+2-3 forzate)
Tricipiti French press 4 4 3 3 2(+2-3 forzate) 2(+2-3 forzate)

[konkoji]

nn è brutta come pensavo in effetti.

pero ci sono delle cose che nn vanno, cerco di essere quanto + kiaro possibile.

e ovvio ke il tutto va adattato a te.



i polpacci nn vedo perke allenarli per la forza, nn lo fanno neake i velocisti ke hanno bisogno di potenza (quindi di forza espessa molto velocemente e per tempi brevissimi).
oltre tutto 5x6 è + da massa ke da forza.

quindi se stai allenando i polpacci da massa e stai ciclizzando set e ripetizioni nn ho nulla da dire ci sta il 5x6.

la frequenza ke adotti è quindi 3 allenamenti per alzata ogni 2 settimane, frequenza ke puo anke andare bene se sei un atleta ke ha gia un buono sviluppo fisico e mi pare il tuo caso (ma la cosa andrebbe approfondita relativamente ai tuo limiti genetici).

potresti alzarla almeno a 2 volete a settimana ogni alzata diminuendo un po i volumi in modo da recuperare in tempo.

dagli skemi ke proponi nn si capiscono le percentuali ralitve al massimale per una ripetizione, importantissime se stai facendo forza e fanno la differenza.

ecco un esempio:
Petto Panca Orizzontale 5(80%) 4(85%) 4(85%) 3(90%) 3(90%) 2(90%)
Petto Panca Orizzontale 5(77%) 4(83%) 4(87%) 3(87%) 3(87%) 2(87%)

il primo caso implica il cedimento almeno negli ultimi 2 set, quindi tempi di recupero maggiori, quindi meno frequenza, quindi minore possibilita di insegabre al cervello a coordinare e reclutare le fibre.
il secondo caso si presta di + alla forza perke magari lo recuperi in 3 giorni (in forza è il sistema nervoso ke recupera, infatti il carico totale sollevato è maggiore in massa) avendo la possibilita di ripetere il tutto 2 volte in una settimana.

inoltre dovendo permettere al tuo snc di recuperare, lo stressi cmq anke se alleni alzate diverse, quindi se stalli in un esercizio probabilmete stallerai in tutti gli altri.

possibilemte nn allenado la massa a causa dei bassi tonnellagi perderai peso (cosa in parte o del tutto evitabile).

per il momento queste sono le cose mi sento di dirti ma aspetto una tua replica prima di sbilanciarmi ulteriolmente.