E ora alleniamoci!!!

[laura5]

Dopo aver sistemato un po' l'alimentazione, ora è il momento di pensare a impostare un allenamento. Oggi in palestra ne ho parlato con il mio istruttore "di fiducia" , che mi ha proposto questo programma:

Primo giorno:gambe e glutei
Secondo giorno: schiena, spalle, addome
terzo: petto e braccia.

mi ha raccomandata di far riposare la parte allenata per almeno due giorni e, se voglio aggiungere un quarto giorno, di scegliere la parte che ne ha più bisogno (gambe e glutei).

Mi ha detto però per il secondo giorno di gambe di fare esercizi diversi. Ad esempio lasciando gli esercizi più pesanti il primo giorno (squat, affondi, stacchi gambe tese) ed esercizi alle macchine il secondo (leg-extension, leg-curl, interno/esterno coscia).

Secondo voi può essere un programma valido??? Sarebbero 4 gg...
Potrei anche decidere di fare 20 min di aerobica 3 volte a settimana e poi mi resterebbero 2 giorni di Pilates (ormai ho pagato il corso fino a dicembre )

Ho bisogno consigli su pesi e ripetizioni:
poche ripetizioni con pesi alti oppure tante ripetizioni con pesi bassi?

[LaMarty]

io direi di distribuire meglio gli esercizi per la parte Up del corpo...

ovvero non possiamo allenare in una seduta solo gambe e lasciare tutto il metabolic garbage li a marcire aspettando che ci pensi l'organismo da solo...

quindi distribuire meglio equamente, per mia esperienza anche personale oltre che professionale, le gambe/glutei nel primo e terzo giorno abbinandoci la parte up per stimolare a portar via un po' di scorie dalla zona...

Quindi non ti massacrare le gambe solo un giorno...

[laura5]

Quindi se ho capito bene tu consiglieresti un allenamento misto per entrambi i giorni...

Per esempio potrei lasciare perdere interno/esterno il primo giorno per fare spalle e schiena e farli invece il secondo giorno con addome e lombari...

Corretto?

[LaMarty]

partendo dal principio che non devi per forza fare esercizi per l'interno coscia perchè con gli affondi o con un esercizio come lo step-up li alleneresti cmq, io direi che una soluzione potrebbe essere:
1° giorno: gambe * addome * upperbody
2° giorno: upperbody * addome
3° giorno: glutei/gambe * addome * upperbody

nel secondo giorno adirittura potrresti anche usare una soluzione a circuit Training, intervallando con stazione aerobiche, dipende tutto dai tuoi obiettivi, dal tuo grado di allenamento e dal tempo che puoi dedicare ad ogni seduta

Stay Fit!

[°°sOmOja°°]

i consigli di lamarty sono piuttosto buoni.

in effetti si era gia detto su un altro thread che per una donna potrebbe essere una buona idea quella di allenare parte alta e bassa del corpo nello stesso allenamento magari alternando gli esercizi.
anzi, se c'è un gruppo muscolare che riesci a "pompare maggiormente" (della parte alta) ecco che potrebbe essere la scelta migliore da accoppiare all'allenamento delle gambe.

l'idea di allenare 2 volte le gambe non è neanche negativa, ma devi farlo con criterio perchè se non riesci a recuperare sufficientemente rischi di fare + danno che altro.
a tale proposito potresti allenare separatamente stacchi e squat accoppiandoli con movimenti + "leggeri"
ad esempio lo squat con il leg curl in piedi (o seduta) (l'esercizio per i posteriori della coscia)
e lo stacco (meglio se non a gambe completamente tese, per via della postura errata che ti obbliga ad assumere) con gli affondi o meglio ancora con la pressa per le gambe (specie se verticale o a 45°) da inserire come penultimo esercizio

lo squat potrebbe essere accoppiato con l'allenamento della parte "frontale" del tronco (petto, tricipiti)
lo stacco con la parte dorsale (cioè la schiena, e gia che ci sei i bicipiti)
(puoi anche invertire gli accoppiamenti)
il terzo giorno un risveglio alle spalle (gia stimolate con l'allenamento per il petto ed i tricipiti.. e anche con quelli per la schiena)

in ogni allenamento qualche movimento (possibilmente ad ampio range) per l'addome.

io ti consiglio di tenere POCHI esercizi e poche serie (cioè non devi tornare a casa distrutta) ..poi se stili una scheda possiamo quantificare quante possono essere numericamente
ed in particolare per la parte inferiore del corpo POCHE ripetizioni

l'idea è quella di evitare un accumulo di acido lattico ed un'eccessivo gonfiore post-allenamento (dato dall'aumento della pressione all'interno dei vasi nella zona)

[LaMarty]

concordo con Somoja perchè UN GIORNO DI PURE GAMBE ti distrugge, e dato che non devi fare Miss Olympia puoi evitare di farti male...
pochi esercizi e poche serie: ovvio! non avendo tu, laura, pretese di gare straordinarie non c'è bisogno che ti massacri...
quando abbini 3 esercizi per gambe (magari quanto più globali da richiedere l'attivazione di glutei come squat o affondi, così ti fai anche quella parte) con serie da 3 max 4 e rip da 10/12 hai fatto un ottimo lavoro...
meglio giocare con i tempi di esecuzione che con i carichi, l'intensità cmq sarà buona!

ripeto che poi dopo aver lavorato le gambe, nelle donne metto sempre prima le gambe, ti passi all'addome e alla parte Up così smaltisci e puoi ancora uscire dalla palestra invece che uscirne a gattoni con gambe massacrate!!

[°°sOmOja°°]

hmm non sono molto daccordo..
3 esercizi possono essere troppi
(sarebbero 3x4= 12 serie)

anche 10-12 ripetizioni sono tante-troppe
come gia detto bisognerebbe evitare l'accumulo di acido lattico ed il lavoro di pump

per questo io suggerirei di non salire sopra le 6 ripetizioni (maasssimo 8)
ovviamente non bisogna andare a cedimento

[konkoji]

le donne devono evitare + degli uomini di fare serie di squat-stacco-affondi-pressa ad alte rip:

1- con le alte rip si accumula l'acido lattico ke favorisce la cellute
2-se si fanno troppe rip si perde concentrazione risckiando di farsi male (nn perke cada addosso il peso ma perke un movimento sbalgiato quando nn si ha ancora sviluppato l'automatismo puo sempre scappare, e cmq bisogna sempre concentrarsi sulla tecnica e sulla contrazione-allungamento attraverso ripetizioni lente 1-2 sec per la fase positiva, 2-3 sec per la negativa, e facendo i set da 10 si perde facilmente il ritmo per noia )
3-si allungano troppo gli allenamenti
4- si allungano i tempi di recupero ke per una donna sono gia abbastanza lunghi.

ecco un esempio (nn significa che devi fare cosi ma per farti capire con qualcosa di pratico):

A
squat (almeno fino a parallelo, se no nn riesci a stimolere i glutei) 3x5@7rm
leg curl 2x8@10rm
alzate frontali (io ti direi di fare il lento...) 2x10
calf 3x12 (pensavi fosse anti estetico allenare i polacci? nn lo è perke un polaccio allenato ha quasi lam stessa forma di quando ti metti i tacchi)

B
panca 3x5@7rm
trazioni supine 3x5@7rm
crunch 3x12

alterni gli allenamento ogni volta ke ci vai, l'idele sarebbero 3 allenamenti a settimana.

qui comici con poco ma potresti aumentare i set di 1 quando ti senti (nn andare oltre i 4-5) e dopo il carico.


ripeto è solo un esempio, nn so niente di te, nn so come fai gli esercizi, nn so ke fisico hai, se hai problemi posturali, come reagisci a volume e intensita.

[°°sOmOja°°]

si konko
l'idea è quella anche se magari 3 set sono un pò pochini anche per una donna..

[GIOVANNI87]

Eccetto casi eccezionali, io sono sempre stato favorevole alla dichiarazione dell'ILLEGALITA' DEGLI ESERCIZI OLTRE LE 12 RIPETIZIONI

[konkoji]

si konko
l'idea è quella anche se magari 3 set sono un pò pochini anche per una donna..

certo con quei buffer 3 set sono pochi.

[konkoji]

Eccetto casi eccezionali, io sono sempre stato favorevole alla dichiarazione dell'ILLEGALITA' DEGLI ESERCIZI OLTRE LE 12 RIPETIZIONI

io dikiarei illegale pure il multi...

[LaMarty]

hmm non sono molto daccordo..
3 esercizi possono essere troppi
(sarebbero 3x4= 12 serie)

anche 10-12 ripetizioni sono tante-troppe
come gia detto bisognerebbe evitare l'accumulo di acido lattico ed il lavoro di pump

per questo io suggerirei di non salire sopra le 6 ripetizioni (maasssimo 8)
ovviamente non bisogna andare a cedimento

sono un po' in disaccordo perchè sinceramente io faccio di questi numeri e la prima cosa che se n'è ita è la cellulite, poi ovviamente c'è un fattore straimportante da mai dimenticare: SPECIFICITA'

ovvero magari laura5 può avere benefici sia da un allenament come il mio che come quello di konko, dipende dalla sua struttura fisica che così via web sarà ben difficile valutare...

[laura5]

WOW...ma quanti ottimi consigli!!! Grazie a tutti!!!

Vediamo di riassumerli in un esempio di scheda:

PRIMO GIORNO
- squat 3x8
-leg curl seduta 3x10
-petto (chest press) 4x10
-tricipiti (push down) 4x10
-addominali

SECONDO GIORNO
-stacchi 3x10
-affondi in avanzamento o pressa a 45° 3x10
-schiena (rematore) 4x10
-bicipiti alternati in piedi 4x10
-addominali

TERZO GIORNO
-spalle (alzate frontali) 3x10
-addominali
-?

Avrei bisogno indicazioni per il terzo giorno. E su quali sono gli esercizi migliori per gli addominali (di solito uso la fit-ball per gli alti, la panca leggermente inclinata per i bassi e un peso da 10 kg per gli obliqui). Vorrei consigli anche su come allenare i lombari, che mi piacerebbero più sporgenti...e poi vorrei allenare parecchio schiena e spalle, perchè sono una parte che adoro sia negli uomini che nelle donne!

Grazie mille...

[°°sOmOja°°]

no laura
squat e stacchi con 8-10 ripetizioni non solo sono potenziali cause di cellulite ma sono anche potenzialmente rischiosi
perchè con alte ripetizioni l'esecuzione corretta va un pò a farsi friggere

i lombari si allenano gia con gli stacchi da terra e gli squat, non credo tu abbia bisogno di altri esercizi
oltretutto se fai rematore è un altro esercizio che lavora la zona lombare.. chiaramente devi avere un pò di pazienza, nessuno fa miracoli
per le spalle fai lento avanti con bilancere o con manubri (ed i palmi che si guardano), evita questi esercizietti (alzate frontali) che fanno solo perdere tempo e ti obbligano a lavorare con i pesi della chicco.

@lamarty
mi dispiace ma su questo argomento si può discutere poco
è la fisiologia che ci dice come funzionano questi meccanismi
se n'è anche discusso nella sezione femminile, se non sei convinta dai un'occhiata al thread in evidenza e se ti va riapri la conversazione