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Discussione: aero+pesi

  1. #1
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    Predefinito aero+pesi

    dovrei dimagrire di 5-7 kg,senza perdere molta massa muscolare.(18anni 1.82 x 85-87kg)
    per esperienze passate ho riscontrato che su di me l'aerobica ha un effetto straordinario se unito ad ana dieta ipocalorica.
    per problemi di studio,posso andare in palestra solo il martedì,il venerdì ed il sabato,però in compenso l'attività aerobica(corsa o cyclette)potrei farla tutti i giorni.
    allora io faccio un raginamento inverso a quello che fanno tutti:invece di integrare i pesi con l'attività aerobica,aggiungo un programma di pesi all'aerobica.
    ora,secondovoi,ke sicuramente avete + esperienza di me come si potrebbe organizzare un'allenamento avendo a disposizione il martedì,ilvenerdì ed il sabato?
    non sò,andrebbero bene (2 full martedì e venedrì con:
    lat
    remetore
    panca
    squat
    abs

    ed il sabato

    curl
    french
    lento
    )?


    x quanto riguarda l'attività aerobica mi organizzo così:

    1°sett

    lun 30min
    mer 30
    giov 40
    dom 30

    2° sett

    lun 40
    mer 40
    giov 50
    dom 30

    3°sett

    lun 50
    mer 50
    giov 60
    dom30

    4°sett
    lun 60
    mer 60
    giov 60
    dom 40

    5° sett
    riposo aero
    e leggera ipercaloria

  2. #2
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    ciao,

    unire una dieta ipo a un'attivita' aerobica intensa sicuramente ti portera' a perdere peso (se non hai patologie particolari).
    Il problema sara' tenere la massa magra.

    Perche' con quella quantita' di aerobica (programma molto semplice ma ben pensato) potresti perdere molto se la dieta e' ipo anch'essa.
    Tu dici che aggiungi i pesi all'aerobica, fare pesi per attivita' di fondo significa lavorare in un certo modo. Molto orientato alla forza resistente, con delle metodologie particolari che non puntano alla conservazione della massa, ma ad un miglioramento delle performance di fondo.

    Se e' veramente questo quello che vuoi, devi cambiare diverse cose negli esercizi che hai scelto e definire degli schemi di set-rip appropriati e non comuni qui su questo forum (e forse non troppo popolari ).

    Se invece vuoi cercare di tenere piu' massa muscolare possibile e dimagrire allo stesso tempo...allora la tua scelta di es e' abbastanza sensata.
    Magari sposterei lo squat il secondo giorno, per avere due giornate piu' equilibrate e considererei le trazioni al posto della lat, se riesci.

    L'idea che hai in mente nel complesso e' estremamente impegnativa e non la sopporterai a lungo (4-5 settimane al max), tieni conto di questo.
    Poi la mole di lavoro aerobico dipende dal tuo livello attuale, se riparti da zero e' un po' troppo.
    Se intendi correre e' veramente tanto e' il rischio di farti male e' troppo alto. Se intendi pedalare puo' essere gia' meglio (intendo all'aperto, in palestra sulle cyclette ti fai due p***e enormi a pedalare per un ora).

    Attenzione alla mole totale perche' e' molto alta e devi avere gia' una base solida per reggerla ed essere molto motivato.
    Quando cominci a sentire che andare ad allenarti non e' piu' un piacere e fai fatica ad andare in palestra...allora vuol dire che il volume esagerato ti sta cominciando ad affaticare ed e' ora di modificare la strategia.

  3. #3
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    i tempi dell'attività aerobica sono riferiti alla cyclette(ce l'ho a casa e non mi amorbo xkè mentre corro gioco alla P.S.)

    io voglio dimagrire cercando di intaccare il meno possibile la massa magra.

    il programma di aero lo provai l'autunno scorso e funzionò senza creare molti problemi.xò x l'allenamento con i pesi avevo a disposizione + giorni a settimana.

  4. #4
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    Io che devo ottenere il tuo stesso risultato faccio un circuito tipo:

    10 min corsa o step o bike
    50 addominali "alti", 50 torsioni e 50 addominali "bassi" (da ripetere 2 volte)

    Petto: 10 colpi p.piana + (senza riposo)15 colpi croci c/manubri (4 volte riposo 1,30)

    10 min corsa o step o bike
    50 addominali "alti", 50 torsioni e 50 addominali "bassi" (da ripetere 2 volte)

    Bicipiti: 10 colpi larry scot + (senza riposo)15 colpi bicipiti inversi al cavo (4 volte riposo 1,30)

    50 addominali "alti", 50 torsioni e 50 addominali "bassi" (da ripetere 2 volte)
    20 min corsa o step o bike

    questo è il mio allenamento del lunedi per perdere un po kg di ciccia e cercare di salvare la massa magra...

    per il resto dei gruppi (tricipiti, dorso etc...) metti gli esercizi che vuoi l'importante è caricare nelle serie da 10 colpi e, senza pausa, fare quelle da 15 in pompaggio...

    Cosa ne pensate?

  5. #5
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    Penso che l'idea del tuo circuito sia buona per usare i pesi in funzione dell'attivita' aerobica, ma non ti aiuti molto a tenere la massa muscolare.

    Penso anche che la scelta degli esercizi che hai fatto pero' non e' molto adatta allo scopo di migliorare le performance aerobiche ed e' ancora meno adatta purtroppo alla conservazione della massa magra.

    Gli esercizi proposti da Iliade (magari con squat il secondo giorno e dip invece della french press) sono piu' adatti alla conservazione della massa muscolare cosi come in generale e' piu' adatto l'uso delle full (ma dipende moltissimo da che schema set-rip-rec decidera' di adoperare).

    Ho usato esercizi di potenziamento alternati ad attivita' aerobiche quando facevo la preparazione invernale per il ciclismo. A quello e' funzionale, a conservare la massa molto meno secondo me (si intende a parita' di altre condizioni naturalmente, dieta in primis) e in ogni caso dovresti usare esercizi diversi.

  6. #6
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    visto che le sedute di pesi mi servirebbero x il mantenimento della massa magra,opterei x una cosa del genere:

    mar-ven

    lat 3x8
    rematore 4x6
    panca 5x6
    abs

    sab

    curl 6x8
    french o panca stretta 6x8
    lento 4x6
    squat 5-6 x 6

    rec 2-3 min
    praticamente le serie e rip sono da allenamento x massa,così mantango una spinta ormonale favorevole.

  7. #7
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    Sul discorso della spinta ormonale, bisogna vedere come la cosa si combina con l'aerobica.

    Non sono riuscito pero' a capire il criterio dietro la scelta del numero di serie

  8. #8
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    xkè +o- così mi allenavo x la massa...
    tu come faresti?

  9. #9
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    ok, ma allora ti faccio una domanda ancora piu' stupida:
    come mai per l'aerobica hai previsto una progressione nel lavoro per quanto semplice e per il lavoro con i pesi hai stabilito uno schema piu' o meno come facevi in passato senza un altrettanto criterio logico?

    E' detto tutto molto tranquillamente, eh...non ci leggere nessun spunto polemico, piuttosto sto cercando di dire che sull'aerobica avevi una tua logica, sul lavoro di pesi no.

    Io dato i tuoi scopi e data la mole di lavoro nel complesso elevata...farei una semplice e classica progressione lineare in volume.

    Tipo 3/4/5x6-8 rip, cioe' 3 sets la prima settimana, poi 4 la seconda e 5 la terza.
    Lavoro semplice orientato abbastanza alla massa con cedimento nell'ultima serie. Niente di stellare, niente di complicato. Banale e terra terra.

    Data l'essenzialita' e gli scopi della scheda io la french la lascerei per un altro momento. La panca stretta e' gia' meglio, ma visto che splitti in 2 forse un movimento altrettanto valido ma differente come le dip non sarebbe una brutta idea...l'ho suggerito prima, ma hai elegantemente glissato , ok se non ti piace vai pure per la stretta no problem

  10. #10
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    non ho messo le dip semplicemente xkè non so quale esecizio è

    ho scritto questo thread,proprio x avere dei consigli sull'allenamento pesistico

  11. #11
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    Scusami se sono sembrato scortese, non intendevo...pensavo che le dip non ti piacessero e avessi sorvolato per questo
    Non ci sarebbe stato nulla di male nel caso, bisogna anche fare quello che piu' ci piace entro logici limiti.

    Forse le dip le conosci come parallele?
    In ogni caso se vai nella sezione baby-builders in evidenza c'e' un 3d con link a siti dove trovi i video degli esercizi.

    Se cerchi dip trovi le clip...che dicono molto di piu' di mille mie parole, se vuoi farti un idea dell'es.

    In pratica ti sospendi alle parallele (sopra, non sotto) e pieghi i gomiti fino a circa 90 gradi poi spingi (tricipiti e petto, con anche le spalle coinvolte) e ti riporti alla posizione iniziale.

  12. #12
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    ah,ho capito,e x questo esercizio dovrei fare 3-4-5 x max?

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