Help!!! Dimagrire e Aumento Massa

**padalecki** · 31-10-2006, 09:35 PM

Ciao a tutti siamo nuovi di questo forum (si siamo in due a scrivere)

Navigando sulla rete ci siamo imbattuti su questo forum e abbiamo letto alcuni topic interessanti che ci hanno spinto a chiedere aiuto a persone decisamente più competenti di noi.
Siamo due ragazzi di 28 e 24 anni che hanno un differente "problema" ma che sono accomunati da un elemento comune: stessa palestra ma soprattutto stessa scheda di lavoro.
Io, il più grande, desidero o meglio, ho bisogno di perdere un pò di chili di troppo, mentre il mio amico desidera aumentare la sua massa muscolare. Entrambi frequentiamo la stessa palestra con problematiche diverse ma il nostro caro "istruttore" si ostina a propinarci la stessa scheda anche se abbiamo due obbiettivi diversi...

Riporto qui di seguito la scheda in questione divisa in due parti:

Voltabraccia 3x15
Crunch 3x15
Panca orizzontale 6,8,6,8
Pectoral 6,8,6,8
Lat Machine 6,8,6,8
Pulley 6,8,6,8
French press 6,8,6,8,6,8
Bicipiti con bilanciere 6,8,6,8,6,8
Cardio (un attrezzo a scelta) per 10 minuti
____________________________________
Step 2'
Leg Press 6,8,6,8
Leg Curl 6,8,6,8
Calf 6,8,6,8
Hack Squat 6,8,6,8
Lento dietro 6,8,6,8
Panca orizzontale inversa 6,8,6,8
Cardio (un attrezzo a scelta) per 10 minuti
Crunch inversi 3x15

scheda valida 2 mesi

Premetto che frequento questa palestra da quasi due anni ed io che vorrei buttare giù i chili di troppo, vado in palestra 4 volte alla settimana e trovo questa scheda totalmente inadeguata ed ovviamente anche seguendola alla lettera e bilanciando il tutto con una buona dieta ipocalorica non ho ottenuto il benchè minimo risultato... stesso discorso per il mio amico che desidera aumentare la sua massa muscolare ma con una frequenza di tre volte a settimana.
Parlando con un amico che è un pò meno incompetente di me, mi ha detto che secondo lui questa dovrebbe essere una scheda di forza, inadeguata alle nostre esigenze. Confesso che per me è arabo

Vi sto esponendo il nostro problema con la speranza che qualcuno di buon cuore e con una certa competenza, ci possa dare dei suggerimenti (oltre a quello di cambiare palestra

) o magari ci possa suggerire una scheda di lavoro adeguata alla nostre esigenze... anche perchè non sappiamo proprio a chi rivolgerci.

Lascio qui i nostri dati:

28 anni, altezza 1,69, peso 75 chili con una bella pancetta da "alcolizzato"

vita 96, torace 104
Vorrei tanto riuscire a buttar giù i chili di troppo che ho messo smettendo di fumare (ben 18 chili)... senza trascurare troppo la massa muscolare.

Lui, 24 anni, altezza 1,80, peso 70 chili, vita 79, torace 83
Vorrebbe aumentare la sua massa muscolare... visto che la forza che ha non è proporzionata alla sua massa

Spero vivamente che qualcuno ci possa dare delle risposte adeguate ai nostri problemi e ringraziamo anticipatamente tutto coloro che ci potranno dare un piccolo aiuto

J&D

**batistaaa** · 31-10-2006, 09:58 PM

calma calma calma..........calma! come si può dare la stessa scheda a 2 persone che hanno obbiettivi diversi

procediamo con ordine per quello che deve dimagrire

il mio consiglio è quello di allenarti a circuito. Mi spiego meglio, tutti gli esercizi devono essere eseguiti senza pause questo serve per tenersi per tutta la durata dell'allenamento in una fase aerobica.

quando si lavora a circuito e preferibile usare macchine e manubri piuttosto che bilancieri che ti farebbero solo perdere tempo per montarli e smontarli:

ti posto una scheda che secondo me potrebbe andare.

5' di riscaltamento tapin
strecthing per tutto il corpo

inizio circuito:
10' di cardio
distensioni alla peck deck x15
lat machine x15
shulder press x15
spinte in basso per i tricipiti x15
curl alternato manubri x15
pressa x15
10' di cardio
pectoral machine x15
pulley x15
alzate laterali manubri x15
spinte sopra la testa con fune per i tricipitix15
curl ai cavi x15
squat x15
10' di cardio

questo tanto per prendere la mano con i circuiti, man mano che riesci a completarlo con una certa facilità puoi inserire un'altro blocco, per blocco intendo gli esercizi che stanno tra i 10' minuti di cardio o se preferisci puoi ripetere il tutto per due volte.

spero di essere stato chiaro per il tizio della massa ci penserò un'altra volta devo scappare

**GIOVANNI87** · 31-10-2006, 10:09 PM

Ciao ragazzi! Cerco di farla breve perchè non ho molto tempo

Per dimagrire: secondo me il metodo migliore è fare una dieta ipocalorica associata all'allenamento aerobico, non solo circuito con i pesi ma anche corsa o bici di lunga durata, è così che si bruciano molte calorie...!

Per la massa: nell'allenamento devi privilegiare esercizi tipo panca, squat, stacchi con ripetizioni intorno alle 6-8. Inoltre devi fare una dieta ipercalorica, per come elaborarla trovi informazioni trabordanti sul forum, dato che praticamente ogni giorno c'è uno che chiede cosigli su dieta da massa...

**padalecki** · 31-10-2006, 10:47 PM

[QUOTE=batistaaa]:

ti posto una scheda che secondo me potrebbe andare.

5' di riscaltamento tapin
strecthing per tutto il corpo

inizio circuito:
10' di cardio
distensioni alla peck deck x15
lat machine x15
shulder press x15
spinte in basso per i tricipiti x15
curl alternato manubri x15
pressa x15
10' di cardio
pectoral machine x15
pulley x15
alzate laterali manubri x15
spinte sopra la testa con fune per i tricipitix15
curl ai cavi x15
squat x15
10' di cardio

questo tanto per prendere la mano con i circuiti, man mano che riesci a completarlo con una certa facilità puoi inserire un'altro blocco, per blocco intendo gli esercizi che stanno tra i 10' minuti di cardio o se preferisci puoi ripetere il tutto per due volte.

QUOTE]

Ciao, innanzi tutto grazie mille per i tuoi suggerimenti che seguirò certamente e ti farò sapere i risultati... unica cosa... nella palestra che frequento non c'è la peck deck... quindi con cosa potrei sostituirla?

In quanto all'uguaglianza delle schede purtroppo è un assurdo... dopo il rientro estivo ci siamo ritrovati quasi tutti con la stessa identica scheda... indifferentemente dalle esigenze personali... non ti dico la fila per utilizzare un attrezzo

Comunque grazie ancora per la tua disponibilità e se puoi, quando hai tempo, saranno apprezzati anche suggerimenti sulla massa.

**padalecki** · 31-10-2006, 10:51 PM

Originariamente Scritto da Giovanni87

Ciao ragazzi! Cerco di farla breve perchè non ho molto tempo

Per la massa: nell'allenamento devi privilegiare esercizi tipo panca, squat, stacchi con ripetizioni intorno alle 6-8. Inoltre devi fare una dieta ipercalorica, per come elaborarla trovi informazioni trabordanti sul forum, dato che praticamente ogni giorno c'è uno che chiede cosigli su dieta da massa...

Grazie per i consigli

**batistaaa** · 01-11-2006, 08:38 AM

allora apposto della pech-deck puoi fare spinte con i manubri su inclinata........spero sia stato chairo che non devi riposare tra un'esercizio e l'altro, il tempo per arrivare da un'attrezzo a un'altro ti servirà per recuperare quel poco che ti basta visto che i carichi non saranno pesantissimi, devi usare un carico che ti permette di arrivare agevolmente alle 15 ripetizioni a dimenticavo alla fine del circuito addominali

andiamo alla massa:
qui il discorso cambia mentre il tuo amico deve fare un lavoro di tipo aerobico tu hai bisogno di un lavoro anaerobico, l'esatto opposto......

x iniziare streching e 5' di cardio

hai detto di allenarti 3 volte alla settimana quindi io la tua scheda la imposterei così:

1

panca piana 3x8
Spinte p.inclinata 3x8
croci p.inclinata 3x12
cross-over ai cavi 3x15
tricipiti french pres 3x8
distensioni a presa stretta 3x12
spinte in basso ai cavi con fune 3x15
+
Addominali

2

Lat machine 3x8
rematori 3x8
Pulley 3x12
spinte in basso braccia tese 3x15
bicipiti con bilanciere 3x8 oppure bicipiti alternati con manubri 3x8
bicipiti su inclinata 3x12 oppure bicipiti su panca scoot barra ez 3x12
bicipiti ai cavi alti 3x15 oppure bicipiti concentrati 3x15
+
addominali

3

Lento avanti 3x8
arnold press 3x8
tirate al mento 3x12
alzate laterali 3x15
squat 3x8
leg-press 3x8
leg ext. 3x12
leg curl 3x12
+
polpacci

PAUSE DI 2'/3' MINUTI TRA UNA SERIE E L'ALTRA, PS:PRIMA DI INIZIARE AD ALLENARTI FAI UNA O DUE SERIE DI RISCALDAMENTO CON IL PRIMO ESERCIZIO DI OGNI GRUPPO MUSCOLARE

questo schema prevede l'Allenamento di un gruppo muscolare a settimana, quindi ovviamente devi arrivare a fine sessione con il muscolo che nn si riesce neanche + a contrarsi dal dolore

usa carichi con cui arrivi con fatica al numero di ripetizioni indicato.

questi allenamenti x come la vedo io vanno bene, ma siccome non sono il padre eterno sentite anche i pareri degli altri utenti.......alla fine la scheda che vi avrà convinto maggiormente dovrà essere quella che utilizzerete...............domande???

**padalecki** · 01-11-2006, 09:02 AM

Originariamente Scritto da batistaaa

domande???

Innanzi tutto grazie per i consigli

Domande? solo un paio e perdona l'ignoranza

Cosa indichi con barra "ez" ? Cosa sono i rematori? Tirate al mento? e soprattutto cosa è la arnold press

Perdona tutte queste domande... ma la palestra in cui andiamo è attrezzata si, ma non troppo... per il resto... Grazie di tutto!!!!

**batistaaa** · 01-11-2006, 09:20 AM

Originariamente Scritto da padalecki

Innanzi tutto grazie per i consigli

Domande? solo un paio e perdona l'ignoranza

Cosa indichi con barra "ez" ? Cosa sono i rematori? Tirate al mento? e soprattutto cosa è la arnold press

Perdona tutte queste domande... ma la palestra in cui andiamo è attrezzata si, ma non troppo... per il resto... Grazie di tutto!!!!

la barra ez è il bilanciere angolato.
per il resto fatevelo spiegare dal vostro personal trainer mi viene male a descrivervi gli esercizi e cmq dovete farvi seguire per vedere se li eseguite correttamente......cmq non sono macchinari, i rematori si fanno con il bilanciere e anche le tirate al mento, mentre gli arnold press con i manubri, sono una variante delle spinte verticali del mitoco Arnold

**padalecki** · 01-11-2006, 09:56 AM

Originariamente Scritto da batistaaa

la barra ez è il bilanciere angolato.
per il resto fatevelo spiegare dal vostro personal trainer mi viene male a descrivervi gli esercizi e cmq dovete farvi seguire per vedere se li eseguite correttamente......cmq non sono macchinari, i rematori si fanno con il bilanciere e anche le tirate al mento, mentre gli arnold press con i manubri, sono una variante delle spinte verticali del mitoco Arnold

Ok... grazie mille!!!

In quanto al nostro "personal trainer" è la stessa persona che ha rifilato la stessa scheda ad almeno 30 persone... la stessa persona che ti rifila schede già fatte nel tempo... e non ti dico la scheda che mi ha rifilato ieri... quella che mi ha spinto a chiedere ulteriori info qui

... bah... io mi domando perchè restiamo ancora in questa palestra... in fondo la mia città ne è piena, anche se non di grandissime... ma si è sempre detto che è la qualità che conta e non la quantità...
Comunque grazie ancora per la tua disponibilità e per tutti i consigli che ci hai dato.

**padalecki** · 01-11-2006, 10:48 AM

Ciao di nuovo...
ancora un'ultima domanda
Nel circuito per buttar giù peso ho notato che hai indicato accanto ad ogni esercizio solo x15... perdona la mia colossale ignoranza, ma intendi una sola serie con quindici ripetizioni... è corretto?

**batistaaa** · 01-11-2006, 11:13 AM

Originariamente Scritto da padalecki

Ciao di nuovo...
ancora un'ultima domanda

Nel circuito per buttar giù peso ho notato che hai indicato accanto ad ogni esercizio solo x15... perdona la mia colossale ignoranza, ma intendi una sola serie con quindici ripetizioni... è corretto?

si esatto