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Discussione: forza vs massa

  1. #1
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    Predefinito forza vs massa

    un saluto a tutti, intervengo in merito all'interessante discussione che ironpaolo e mau avevano sostenuto nel thread sull' "allenamento definitivo" dello stesso paolo. l'uno diceva che ad aumento della forza corrisponde quasi sempre un aumento della massa, l'altro (mau) diceva di no, o almeno non necessariamente; devo dire che il punto di vista di ironpaolo è a tal proposito vicino a quello delle metodiche hardgainer.

    Riporto la mia esperienza: premesso che mi alleno da otto anni e ormai ho costruito carichi discreti (pur non limitandomi ai pesi visto che gioco a rugby), devo dire che ho sempre osservato aumenti della forza in seguito ad aumenti di massa, ma non sempre il contrario. Ora questo sembrerà ovvio, visto che molti powerlifter sono più forti dei bb pur essendo meno grossi, ma può essere interessante il fatto che tali differenze le ho notate anche al mio livello, cioè puramente amatoriale. Mi sono allenato in svariati modi, ma i metodi che mi hanno aiutato maggiormente nell'ottenere guadagni sono due, completamente diversi l'uno dall'altro:

    -il primo corredato di meticolosa programmazione, costituito comunque sempre da 3 all a settimana, con un giorno per la forza massima, uno per l'ipertrofia e uno più leggero (simile al vecchio pesante\medio\leggero), cambiando le metodiche allenanti ogni x settimane e adottando periodi di scarico ben precisi.... questo metodo mi ha dato discreta forza e buona massa, comunque molta più massa dei clssici metodi bodybuilding!!

    -il secondo semplicissimo, direi banale.. ne avevo già parlato sempre con ironpaolo su questo forum tempo fa.. allora: nè programmazione, nè varietà. Solo una fullbody da ripetere 3 volte a settimana in giorni non consecutivi, quasi tutti esercizi fondamentali, una serie dura ma non a completo esaurimento per ogni esercizio.. fino a 20 esercizi, e quindi 20 serie max, per allenamento. so che sembra l'hst ma è tutta un'altra cosa, serie più dure, niente programmazione.. e comunque è un allenamento che ho provato ancor prima di sapere del hst. Quindi semplici fullbod vecchio stile, saltando uno-due allenamenti ogni 2 settimane circa, ovvero quando sentivo di averne bisogno.
    Obiettivo: aumentare i carichi ogniqualvolta possibile.
    Risultati: massa discreta ma soprattutto una grande forza.. in 7 mesi sono passato da(incredibile ma è la verità):
    -stacco:da 205 x 5 a 252,5 x 4
    -squat almeno parallelo, fatto dopo gli stacchi: da 135 x 7 a 187,5 x 6
    -panca: da 125 x 5 inchiodati da tempo a 135 x 6 e poi 140 x 5
    .... e anche lento, sbarra, rematore, curl.. ogni esrcizio ha registrato miglioramenti simili..

    Che dire? neanche con programmi specifici per la forza ho ottenuto tanto in così (relativamente) poco tempo..
    e dire che in contemporanea allenamenti di rugby..
    nota: mangio come un suino e peso 107 kg non grassi ma di sicuro neanche tirati, insomma niente panza ma niente tasselli

    ora penso proprio che opterò per un'alternanza dei due metodi, visto che uno cresco più di massa e con l'altro di forza.. anche se in teoria sembrerebbe più ovvio il contrario.

    era per dire la mia, e ovviamente per ricevere pareri!
    non vi sembra strano che un allenamento tanto banale abbia causato simili guadagni? non trascurerei il fatto che ogni allenamento svolto nel secondo modo costituiva una sfida e rendeva la sessione divertente.. io voglio anche divertirmi in palestra!!!

  2. #2
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    Ma...io credo che - sopratutto per chi fa uno sport di potenza - l'allenamento full body sia il migliore in palestra...Franz, te che ne pensi ?

  3. #3
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    non è che nel secondo metodo alternavi diverse variazioni di esercizi?
    es:
    stacco/stacco sumo/pin pull/stacco dai rialzi
    squat/front squat/zercher squat/hack squat

    etc etc... xkè così sarebbe + simile a un westside fatto a cazz du can ma sarebbe quasi giustificabile lo straordinario aumento di forza.
    a proposito. carico notevolissimo nello stacco. anche lo squat nn è male, ma rapportato al BW nn è proprio staordinario.buona la panca

  4. #4
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    anche secondo me le fullbody sono migliori per gli sport di forza, se non altro perchè sono più gestibili nell'ambito della preparazione atletica complessiva e perchè tendono a dare meno doms; comunque le preferivo anche negli anni in cui avevo interrotto l'attività rugbystica. Tuttavia ho letto che la nazionale neozelandese di rugby - i mostruosi allblacks - adotta anche in-season delle split.. ma teniamo presente che hanno tutto il giorno per allenarsi e credo che proprio natural non siano..


    quanto alla rotazione degli esrcizi.. no, tenevo sempre più o meno gli stessi! solo cercavo di scegliere esercizi che si completassero a vicenda agendo sinergicamente su certe catene cinetiche.. ad es lo stacco migliorava lo squat e viceversa, idem per lo stacco quadra, idem il goodmorning.. e lo stesso anche anche per panca, dip, lento, distensioni con manubri ecc.. tutto sommato il principio westside dell'utilizzo di molti ex complementari e sinergici entrava in gioco..
    infine è vero, lo squat è un po' il mio punto debole, ma tieni presente che lo eseguo dopo lo stacco, che non dispongo di un power rack e quindi non posso rischiare di spingere al limite.. eche ho sempre le gambe distrutte per gli allenamenti sul campo!!
    ero abbastanza triste anche alla panca, ma migliorare nei dips, dove sono forte, e nel lento avanti mi ha aiutato molto nella progressione del carico (infatti ho letto che anche il grande ed coan svegliò la sua panca, immobile da troppo tempo, migliorando il lento aventi, a sua volta migliorato grazie a diversi esercizi accessori).

    comunque il succo del mio discorso è che, al contrario di quanto ho sempre creduto, allenarmi in modo semplice è stata la scelta migliore.. ma ancora sono perplesso, ovunque legga pare che senza programmazione non si vada da nessuna parte.. e tenete presente che non sono certo un fautore del tristissimo metodo hardgainer, dopotutto faccio ogni muscolo (sarebbe meglio dire ogni alzata) 3 volte a settimana.. se lo vede mcrobert sviene!

  5. #5
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    ....credo che alla fine chi si allena come te abbia ragione, ma fino a certi livelli che dipendono da persona a persona.
    c'è chi con questi programmi va avanti 5 mesi senza stallare mai e chi dopo 3 settimane si infortuna... dipende

  6. #6
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    Ciao Franz,
    non ho capito bene i due metodi :
    Nel primo dice di allenarti tre volte a settimana con schema pesante /medio/leggero, ma quindi facevi una full body in questo senso oppure ogni sessione allenavi gruppi diversi?
    Nel secondo metodo ho letto che facevi una full body per max 20 serie. Quindi facevi tre serie per gruppo muscolare? e di quante rep?
    Il rugby (in televisione) è la mia passione e gli all blaks i miei idoli, quindi complimenti sia per i carichi sia per lo sport che pratichi

  7. #7
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    ciao stef e grazie.. hai ragione il rugby è grande!

    allora per il pesante\ medio \ leggero erano tutte fullbody..
    -lunedì forza, quindi doppia onda (6x3-2-1-3-2-1), oppure rest pause, o altri metodi per la forza, ogni metodo per tre settimane; 4 esercizi: stacco, panca, sbarra inversa, squat
    -giovedì ipertrofia funzionale (per dirla alla poliquin) sempre su 4 esercizi: stacco, squat (o squat a una gamba), dip largo, rematore bilanciere; circa 5 set sulle 6 ripetizioni, oppure un piramidale inverso tipo 4-5-6-7-8; le serie a cedimento positivo
    -sabato girate (forza esplosiva), lento (tre settimane forza: in piedi col bil, tre settimane <<massa>>, da seduto coi manubri e più reps), sbarra (leggera), squat frontali (leggeri)

    in più una sessione di max 10' al martedi per le braccia(superserie) e un'altra di 10' al venerdì per addominali e polpacci.



    l'altro metodo prevede soprattutto esercizi fondamentali, quindi è difficile dire quanti sets per muscolo; ti dò una lista degli esercizi abituali (pause di 3' a parte i riscaldamenti(quando necessario) tra ogni serie, circa 5 ripetizioni tranne braccia polpacci addominali circa 10-20); una sola serie per esercizio da non portare a totale cedimento ma quasi

    girata
    stacco
    squat
    stacco con quadra bar
    squat frontale
    panca
    dip largo
    panca incl
    rematore bilanciere
    sbarra inversa
    sbarra larga avanti
    lento
    curl
    dip stretto
    leg curl
    calf
    hyperextension
    crunch inverso
    sit up

  8. #8
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    GRAZIE Franz, sei stato gentilissimo , mi trovo in un periodo dove volevo cambiare metodo e i tuoi mi incuriosiscono molto anche perchè in 20 anni mi sono allenato sempre in modo abbastanza tradizionale.
    Ciao e a presto

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