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Discussione: Ciao a tutti, 1° post!

  1. #1
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    Predefinito Ciao a tutti, 1° post!

    Ciao a tutti, questo è il mio primo post! Seguo da qualche tempo questo forum e lo trovo veramente interessante. Mi presento velocemente 29 anni, 1,86 per 79 kg attualmente, ho praticato il bb in modo incostante per pochi mesi all’anno per diverso tempo con allenamenti inadeguati ed una alimentazione insufficiente…. Ma ora basta, da fine settembre faccio sul serio… per modo di dire!!! Vi posto la scheda che sto seguendo da 6 sett. con relativi carichi, rec e cadenze e qualche commento

    B

    A1_Panca orizzontale ( 5 cm dal petto ) 5x5 b+80 4021 1x5 50kg 20x0

    A2_traz impugnatura inversa chin up 3x6 20kg 402 1x5 bw 20x0

    B1_curl manubri incl 2x8 18kg 5010

    B2_French-press 3x8 b+25 3210

    C1_lento in piedi 4x6 b+37,5 3020

    C2_Stacchi 5x6 b+90 presa larga 4021

    Reverse crunches 4x20-30


    A

    A1_Panca orizzontale 4x8 b+67,5 3110

    A2_traz pull up presa larga 4x8 + 5kg 5010

    B1_shrugs bil 4x8 b+100 301

    B2_Curl bil ez 2x8 b+35kg 5010

    bil dritto 1x25 b+12kg 3011

    Leg press 5x5 150kg 4020

    Crunches addome 4x20-25 +10kg

    Rec. 100-120” secondi fra ogni serie, alternando le serie degli esercizi tipo A1 e A2, si aper una questione di stretching dell’antagonista, azione trazione-spinta e per ridurre I tempi.

    Mi trovo benissimo allenandomi 2 volte a sett. e con questo tipo di allenamento… ho ottenuto degli ottimi risultati come progressione dei carichi, e anche discreti in massa. In particolar modo ho trovato veramente ottimo l’allenamento del petto: bord press 5x5 e bench press 4x8. All’inizio della scheda, ovvero 6 sett fa, ( venivo dalle ferie di 1 mese e poco ricondizionamento….. ok la memoria muscolare ma…) facevo un 5x5 con 65kg bilanciere compreso! E’ anche per questo che voglio portare l’alternare dei 5x5 e 4x8 anche nell’allenamento di altri gruppi muscolari in una futura scheda.
    Gli stacchi e la pressa li faccio leggeri…. Non mi piace spingere in questi 2 es. Lo squat non lo faccio per non sovraccaricare i lombari. L’anno scorso facevo dei 3*8 con 150kg ma non avevo una bella sensazione….. abbiate pazienza!
    So che stacchi e pressa in fondo può far gridare alla cazzata ma è voluto…. La spiegazione…. Tengo gambe e schiena in secondo piano perché hanno meno bisogno di lavorare rispetto al resto del corpo ed alcune zone sono decisamente più indietro… tipo le braccia BBUUUAHHHHH!!!!!
    Per quelle due serie 1x5 con azione concentrica esplosiva ho preso spunto da un'altra scheda interesante e vi diro…. Bella sensazione nervosa e di stimolazione per la potenza….. almeno io la sento così.
    Ora torniamo a noi, visto la buona esperienza con questa scheda, con la logica che vi sta dietro ( che se volete si può approfondire) e soprattutto con il 5x5 di C.P. ( altro che piramidali!!! Almeno per me) pensavo ad una cosa del genere ….. tutti pronti a ridere………

    lunedì

    a1_Board press ( 5 cm dal petto ) 5x5 3021

    a2_traz impugnatura inversa chin up 5x5 4020

    b1_curl bil EZ 3x5 3021

    b2_dip 3x5 o chest press mani parallele 3210

    c1_lento in piedi 3x6 3020

    c2_Stacchi sumo presa larga 4021



    venerdì


    a1_Panca orizzontale 4x8 3110

    a2_Traz pull up 4x8 5010

    b1_Curl bil ez 2x8 501

    b2_French-press 2x8 3210

    c1_Leg press (Squat) 5x5 4020

    c2_ shrugs bil multipower 4x8 301

    Crunches addome /reverse 4x20-25 +10kg


    Per quanto riguarda il 5x5 pensavo di stare sempre su Poliquin e utilizzare un 5x5 a peso costante con prima serie target… direi molto simile a ciò di qui parla ungeheuer nel suo thread 5x5. Anche se sto prendendo molto in considerazione la progressione che IronPaolo descrive nel suo “ la scheda di allenamento definitiva”.
    Ora scatenatevi con i commenti per favore, grazie a tutti dell’attenzione.

  2. #2
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    Ciao e benvenuto

    Il concetto è che fino a che ti diverti con una scheda che ha una parvenza di ragionevolezza, migliori i carichi, tieni un diario, stai facendo la cosa giusta.

    Perciò, i miglioramenti ci sono stati, è tutto Ok.

    Nel tempo, come tutte le cose, uno schema del genere andrà rivisto, anche perchè quando i tuoi carichi saliranno ancora, l'alternanza delle coppie degli esercizi non ti permetterà di esprimerti al meglio in entrambi.

    Se nello squat ti si sovraccaricavano i dorsali, sarebbe bene indagare perchè, dato che di solito questo (per esperienza personale) è un sintomo di difetti di esecuzione.

    Ciao e a presto.

  3. #3
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    Benvenuto...

  4. #4
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    Ciao IronPaolo, sono un tuo fan ...sono sempre interessantissimi e coinvolgenti i tuoi post....penso che entro estate proverò a buttar giù una scheda per la forza secondo le tue indicazioni. Detto questo sono concorde con tutto ciò che hai detto... diario dettagliato e miglioramento dei carichi sono basilari per me. Per quanto riguardo il disagio dello squat è dovuto anche ad una seria di vecchi acciacchini che mi portano a diffidare di carichi elevati sulla schiena senza uno spotter.... cmq prometto che riproverò tenendo sott'occhio la tecnica!
    Sull'alternanza delle coppie di esercizi hai perfettamente ragione ma per motivi di tempi l'unica alternativa è ridurre drasticamente i tempi di rec.... e come faccio con il fiatone!!!????
    La prox sett direi di fare qulache prova dei massimali per panca, traz, pressa e anche curl bil . Penso poi che partirò con la seconda scheda che ho postato. Proprio su quest'ultima, sapendo che voglio aumentare l'enfasi sulle braccia rispetto al lavoro attuale, hai qualche suggerimento?

  5. #5
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    s hai qualche problema con le braccia potresti usare come esercizi di max effort (quindi come primo edl WO ) panca stretta e trazioni supine

  6. #6
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    Ciao Kick.... è più o meno quello che faccio....le traz e la panca le eseguo alternate sempre come primo es... non faccio la panca stretta perchè proprio non mi trovo... ho provato in mille modi: presa più o meno stretta, discesa più o meno lontana dal petto....ma il tric lo sento lavorare veramente pochissimo al contrario delle spalle. Ho provato a variare la presa e la discesama ma con presa piuttosto stretta e/o effettuando la fase eccentrica vicino al petto ho problemi al gomito e al polso soprattutto...ho provato su panca incl e declinata e pure con il bil ez. Con quest'ultimo ho ottenuto i risultati migliori anche se è scomodo caricare 60 kg su un bil senza avere appoggi a fine esercizio!! perciò l'ho accantonato. Alle parallele con sovraccarico i tric lavorano meglio ma visto il contributo del petto ed il fatto che non voglio rinunciare alla panca come primo es le devo mettere per secondo...... cosa che voglio fare nella prox scheda
    I tric ti dirò che li sento da paura con la f.press con cadenza 3210... quei 2 secondi di contrazione statica li sento spaventosamente...
    .... devo trovare il modo però di fare in qualche modo sta panca stretta!

  7. #7
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    Poi te le dico...!
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    Ciaoo!!

  8. #8
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    Benvenuto nel ferro...ragazzo....

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Siamo nati nel 1999 sul Freeweb. Abbiamo avuto alti e bassi, ma come recita il motto No Pain, No Gain, ci siamo sempre rialzati. Abbiamo collaborato con quella che al tempo era superEva del gruppo Dada Spa con le nostre Guide al Bodybuilding e al Fitness, abbiamo avuto collaborazioni internazionali, ad esempio con la reginetta dell’Olympia Monica Brant, siamo stati uno dei primi forum italiani dedicati al bodybuilding , abbiamo inaugurato la fiera èFitness con gli amici Luigi Colbax e Vania Villa e molto altro . . . parafrasando un celebre motto . . . di ghisa sotto i ponti ne è passata! ma siamo ancora qui e ci resteremo per molto tempo ancora. Grazie per aver scelto BBHomePage.com
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