Ciao a tutti, questo è il mio primo post! Seguo da qualche tempo questo forum e lo trovo veramente interessante. Mi presento velocemente 29 anni, 1,86 per 79 kg attualmente, ho praticato il bb in modo incostante per pochi mesi all’anno per diverso tempo con allenamenti inadeguati ed una alimentazione insufficiente…. Ma ora basta, da fine settembre faccio sul serio… per modo di dire!!! Vi posto la scheda che sto seguendo da 6 sett. con relativi carichi, rec e cadenze e qualche commento
B
A1_Panca orizzontale ( 5 cm dal petto ) 5x5 b+80 4021 1x5 50kg 20x0
A2_traz impugnatura inversa chin up 3x6 20kg 402 1x5 bw 20x0
B1_curl manubri incl 2x8 18kg 5010
B2_French-press 3x8 b+25 3210
C1_lento in piedi 4x6 b+37,5 3020
C2_Stacchi 5x6 b+90 presa larga 4021
Reverse crunches 4x20-30
A
A1_Panca orizzontale 4x8 b+67,5 3110
A2_traz pull up presa larga 4x8 + 5kg 5010
B1_shrugs bil 4x8 b+100 301
B2_Curl bil ez 2x8 b+35kg 5010
bil dritto 1x25 b+12kg 3011
Leg press 5x5 150kg 4020
Crunches addome 4x20-25 +10kg
Rec. 100-120” secondi fra ogni serie, alternando le serie degli esercizi tipo A1 e A2, si aper una questione di stretching dell’antagonista, azione trazione-spinta e per ridurre I tempi.
Mi trovo benissimo allenandomi 2 volte a sett. e con questo tipo di allenamento… ho ottenuto degli ottimi risultati come progressione dei carichi, e anche discreti in massa. In particolar modo ho trovato veramente ottimo l’allenamento del petto: bord press 5x5 e bench press 4x8. All’inizio della scheda, ovvero 6 sett fa, ( venivo dalle ferie di 1 mese e poco ricondizionamento….. ok la memoria muscolare ma…) facevo un 5x5 con 65kg bilanciere compreso! E’ anche per questo che voglio portare l’alternare dei 5x5 e 4x8 anche nell’allenamento di altri gruppi muscolari in una futura scheda.
Gli stacchi e la pressa li faccio leggeri…. Non mi piace spingere in questi 2 es. Lo squat non lo faccio per non sovraccaricare i lombari. L’anno scorso facevo dei 3*8 con 150kg ma non avevo una bella sensazione….. abbiate pazienza!
So che stacchi e pressa in fondo può far gridare alla cazzata ma è voluto…. La spiegazione…. Tengo gambe e schiena in secondo piano perché hanno meno bisogno di lavorare rispetto al resto del corpo ed alcune zone sono decisamente più indietro… tipo le braccia BBUUUAHHHHH!!!!!
Per quelle due serie 1x5 con azione concentrica esplosiva ho preso spunto da un'altra scheda interesante e vi diro…. Bella sensazione nervosa e di stimolazione per la potenza….. almeno io la sento così.
Ora torniamo a noi, visto la buona esperienza con questa scheda, con la logica che vi sta dietro ( che se volete si può approfondire) e soprattutto con il 5x5 di C.P. ( altro che piramidali!!! Almeno per me) pensavo ad una cosa del genere ….. tutti pronti a ridere………
lunedì
a1_Board press ( 5 cm dal petto ) 5x5 3021
a2_traz impugnatura inversa chin up 5x5 4020
b1_curl bil EZ 3x5 3021
b2_dip 3x5 o chest press mani parallele 3210
c1_lento in piedi 3x6 3020
c2_Stacchi sumo presa larga 4021
venerdì
a1_Panca orizzontale 4x8 3110
a2_Traz pull up 4x8 5010
b1_Curl bil ez 2x8 501
b2_French-press 2x8 3210
c1_Leg press (Squat) 5x5 4020
c2_ shrugs bil multipower 4x8 301
Crunches addome /reverse 4x20-25 +10kg
Per quanto riguarda il 5x5 pensavo di stare sempre su Poliquin e utilizzare un 5x5 a peso costante con prima serie target… direi molto simile a ciò di qui parla ungeheuer nel suo thread 5x5. Anche se sto prendendo molto in considerazione la progressione che IronPaolo descrive nel suo “ la scheda di allenamento definitiva”.
Ora scatenatevi con i commenti per favore, grazie a tutti dell’attenzione.
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