Massa con 2, max 3 giorni a settimana, e poco tempo...

[adso]

Salve a tutti,
primo post per me, da poco iscritto da queste parti. Scusate se sarà lungo (meglio avvertire), ma vedo che consigliate quasi sempre di mettere più informazioni, quindi mi allargo.

Allora: 45 anni, 182 cm altezza, 76 Kg peso. Massa magra... boh, mai calcolata purtroppo.
Faccio palestra da tre anni con regolarità. Lo scorso anno ho avuto un istruttore che mi pareva buono (in effetti ci sono stati risultati visibili). Ora vorrei andare un po' da solo. L'obiettivo sarebbe la massa.

Ho ricominciato da un mese con questa scheda su quattro giorni:

Giorno A

Bilanciere panca piana
8 rip 60 Kg
6 rip 65 Kg
4 rip 70 Kg

Bilanciere Panca inclinata
8 rip 50 Kg
6 rip 55 Kg
4 rip 60 Kg

bicipiti manubri in piedi alternati
8 rip 14 Kg
6 rip 16 Kg
4 rip 18 Kg

bicipiti alla poliercolina
8 rip 30 Kg
6 rip 32,5 Kg
4 rip 35 Kg

Giorno B

Lat avanti
8 rip 60 Kg
6 rip 65 Kg
4 rip 70 Kg

Rematore con manubri
8 rip 22 Kg
6 rip 26 Kg
4 rip 30 Kg

Tricipiti bilanciere presa stretta
8 rip 42 Kg
6 rip 47 Kg
4 rip 52 Kg

Tricipiti poliercolina
8 rip 27,5 Kg
6 rip 30 Kg
4 rip 32,5 Kg

Giorno C

Aperture laterali
8 rip 10 Kg
6 rip 12 Kg
4 rip 14 Kg

Lento avanti
8 rip 35 Kg
6 rip 40 Kg
4 rip 45 Kg

Trazioni al mento poliercolina
8 rip 30 Kg
6 rip 32,5 Kg
4 rip 35 Kg

Scrollate con manubri
8 rip 38 Kg
6 rip 30 Kg
4 rip 32 Kg

Giorno D

Squat al multipower
8 rip 60 Kg
6 rip 65 Kg
4 rip 70 Kg

Leg extension
8 rip 45 Kg
6 rip 50 Kg
4 rip 55 Kg

Pressa con appoggio alto
8 rip 130 Kg
6 rip 140 Kg
4 rip 150 Kg

Leg curl
8 rip 65 Kg
6 rip 70 Kg
4 rip 75 Kg

Calf in piedi al multipower
8 rip 75 Kg
6 rip 80Kg
4 rip 85 Kg

Come vedete, sono dei piramidali decisamente "stretti", con solo tre serie. Il mio problema centrale, a causa di lavoro e famiglia, è infatti il tempo. E forse il fatto che siano tutti uguali come ripetizioni non è una gran cosa.

La domanda è: ora dove vado a parare? Mi interessa molto il BII, ma forse solo perchè lo vedo adatto ai miei tempi, che si sono ulteriormente ridotti. Pensate che il BII possa andare bene per articolarmi su due volte a settimana? Solo che dovrei raccapezzarmi su quali esercizi fondamentali scegliere. Qualche dritta in generale sulla quale potrei tirare fuori una scheda che poi magari vi sottopongo per saggia approvazione?

Ok, scusate ancora per la lunghezza del post e grazie anticipate per i consigli.

Bye

[ZANE]

visto il tempo che hai da dedicare ai pesi mi orienterei su una tabella full-body, a mio avviso perfetta per chi ha poco tempo e non sa se potra' essere costante con le sedute . Metti caso che decidi di fare due sessioni a settimana..se per caso ne salti una per lavoro, famiglia etc.. con l'altra che hai a disposizione sei tranquillo che il corpo ha lavorato lo stesso( non completamente, ma sempre meglio che usare una split e ritrovarsi nel caso precedente a dover riallenare il petto dopo 10/12 giorni ad esempio).Resta sulle 6/8 rip che è il range che stimola di piu' le fibre piu' ipertrofizzabili, poi, dopo aver visto qualche risultato, ti puoi fare dei periodi (2/4 settimane) con altri range e altre tecniche (super/serie a scalare etc..) per poi tornare ad un training di potenza. se stai attento alla dieta potresti anche ottenere dei buoni risultati con due sessioni...certo il rischio di accumulare grasso(vista anche l'eta') rimane

[batista70]

Io ho provato una full body x 2 settimane, i problemi sono 2 : 1 se non hai un buon allenamento aerobico dopo 3 max 4 esercizi sei in riserva 2 se hai un gruppo muscolare un po' carente o meno sviluppato con la full body continuerà a rimanere tale, quindi se riesci a mantenere una frequenza di almeno 3 volte sarebbe meglio.
Comunque ti allego la scheda che ho provato, la puoi tenere x emergenza ....

[adso]

Prima di tutto grazie per i suggerimenti (però non riesco a trovare l'allegato di Batista, sbaglio qualcosa?).

Sulla full body ci avevo fatto un pensierino, ma pensavo che non si riesca a dare tutte le energie, come poi pensa anche Batista. L'altro anno andavo infatti a cedimento (almeno credo che si dica così), con roba tipo 2X8. Con la full body forse non riuscirei a fare le stesse cose.
Peraltro i due giorni sono sicuri, cascasse il mondo. Ma c'è anche una novità: proprio oggi pomeriggio ho avuto la certezza che avrò abbastanza tempo per allenarmi anche una terza volta. Per due giorni a settimana, infatti, lavorerò in un'altra città. Userò una palestra lì, pagando ad ingresso singolo, in aggiunta a quella vicino casa.
2+1, insomma.
Quanto al tempo per ogni allenamento, 45 minuti dovrei strapparli sempre. Però non riesco a decidermi quali esercizi togliere da quel malloppone che avete visto per scendere da 4 a 3. Credo che alcuni siano di definizione, e quindi non mi servono ora, ma quali?

Per Zane: il rischio di accumulare grasso è per via delle poche sedute di cui parlavamo (età a parte)?. O secondo te devo rassegnarmi...

Grazie ancora.

[batista70]

Gruppo Esercizio Rip. Peso

Gambe Leg Curling 8/12 25,00
Gambe Leg Estension 8/12 30,00
Gambe Squat 8/12 80,00
Spalle Spinte Arnold 8/12 18,00
Dorsali Lat. Dietro 8/12 50,00
Bicipiti Curl Bil. Sag. 8/12 30,00
Tricipiti French Press 8/12 30,00
Dorsali Rematore con Man. 8/12 27,50
Petto Spinte con Man 8/12 27,50
Bicipiti Curl Bil. Sag. 8/12 30,00
Tricipiti French Press 8/12 30,00
Dorsali Rematore con Man. 8/12 27,50
Petto Spinte con Man 8/12 27,50
Spalle Spinte Arnold 8/12 18,00

Era questo l'allegato, comunque se hai 3 giorni fai 2 gruppi al giorno che è meglio. Ciao

[ZANE]

il problema grasso e' inerente sia alle poche sedute di allenamento, l'eta' e la dieta. piu' si va avanti con l'eta' e piu' cambia il metabolismo e me ne sono accorto a mie spese..quindi ci vuole maggior attenzione epr la dieta e logicamente con solo due sedute c'è un minor dispendio calorico...poi dipende anche dal tuo metabolismo e come sei fisicamente.Pero' ripeto con il passare degli anni è fisiologico cambiare metabolismo..a 20 anni ero secco anche se mangiavo sempre dolci..adesso a 32 devo stare piu' attento perchè ho l'addome che si appanna facilmente

[paoletto83]

Allora se vuoi un mio parere: non devi togliere niente (anzi aggiungerei qualche esercizio..ad esempio per petto e dorsali) perchè puoi mantenere l'impostazione ABCD, fai la prima settimana ABC, poi la seconda DAB, la terza CDA e così via. Il piramidale va bene, ma fatto uguale per tutti gli esercizi e per tutti i muscoli no (sarebbe meglio variare lo stimolo). Io gli esercizi di isolamento li terrei come fine muscolo per dargli il colpo di grazia con serie un pò più lunghe (in modo da concentrarti meglio sul lavoro del muscolo). Usa molto i fondamentali (tipo trazioni, squat, panca, stacchi) e dacci dentro

[kickboxer_87]

il programma nn è un granchè... mancano 3 esercizi principe come stacco, squat (quello al multi nn lo calcolo neanche) e trazioni... oltre che le flessioni alle parallele (che però molti nn amano)

io farei una split AB da fare 3/4 giorni a settimana... poi vedi tu....
almeno il 50/60% degli esercizi che hai messo nn sono molto adatti a un programma x la massa.
devi concentrarti sui fondamentali come:
panca/squat/stacco
lento avanti
trazioni
rematore
good morning
dip
etc...

[adso]

Scusate se rispondo a singhiozzi, ma c'ho delle giornate un po' piene di lavoro.
Dicevamo... accidenti se non mi sono accorto del problema grasso con l'età. Ma stando attenti alla dieta (non ringrazierò mai abbastanza il giorno che, leggendo questo forum, mi sono convertito ai cinque pasti al giorno) riesco a tenermi bene. L'anno scorso la (non troppa) massa magra che avevo messo su sono riuscito a valorizzarla decentemente.
Grazie per i consigli sui fondamentali. Il fatto è che mi scontro con le attrezzature della palestra. Ad esempio, vecchio problema, niente power rack, ecco il perchè del multipower.
Proverò seguendo le vostre indicazioni (piramidali o no vedrò di decidere per come mi sento meglio).
Solo che devo superare l'ancestrale paura degli stacchi tipo "attento che ti si spezza la schiena"
Saluti a tutti.