nuova scheda

[Alexthebest]

ho provato a impostarmi una scheda di allenamento... è la prima volta che ne provo a fare una, quindi probabilmente sarà sbagliata...
è divisa in 3 giorni, lun, mer e ven

Lun
spalle + petto

Panca 90° 4*6
Alzate laterali con manubri (fly) in piedi 3*10

Panca piana 4*10
Panca 45° 3*8
aperture laterali con manubri 3*12

---

Mer
Gambe + bicipiti

Squat 4*6
leg curl 3*12

curl con bilancere su panca scott 4*8
curl con manubri seduto 3*6

---

Ven
Dorso + Tricipiti

Stacco 4*8
lat machine (non riesco ancora a fare le trazioni... sigh) 3*8
pulley machine 3*10

ercolina 4*8
spinte verso il basso (non so bene come si chiami... sono queste) 3*10

---

come vi sembra? se non capite il perchè di alcune associazioni chiedete pure, provo a spiegare... ma non linciatemi pls, son qui per imparare

[Alexthebest]

nessuno che mi da un consiglio?

[heerokeem]

Alex nessuno ti da un consiglio perchè se facessi qlc search troveresti milioni di cose interessanti e da solo capiresti tante cose.
Leggi per dire il 3ed: la scheda definitiva di Ironpaolo,....questo è un ottimo consiglio.
Forza

[ilrasta]

ho provato a impostarmi una scheda di allenamento... è la prima volta che ne provo a fare una, quindi probabilmente sarà sbagliata...
è divisa in 3 giorni, lun, mer e ven

Lun
spalle + petto


Panca piana 4*6-8
Panca 45° 3*8-10
aperture laterali con manubri 2*12


Panca 90° 4*6 o spinte manubri (?)
Alzate laterali con manubri (fly) in piedi 3*10
---

Mer
Gambe + bicipiti

Squat 4*6
leg curl 3*12

curl con bilancere su panca scott 4*6-8
curl con manubri seduto 3*10

---

Ven
Dorso + Tricipiti

Stacco 4*6 manche 5*4...se intendi utilizzare pesi grossi meglio scendere con le reps e concentrarsi sull'esecuzione.
lat machine (non riesco ancora a fare le trazioni... sigh) 3*8
pulley machine 3*10

panca stretta 4*6-8
spinte verso il basso (non so bene come si chiami... push down) 3*10

---

come vi sembra? se non capite il perchè di alcune associazioni chiedete pure, provo a spiegare... ma non linciatemi pls, son qui per imparare

quotando mi sono permesso di correggere un paio di cose.
Poi: tra i fondamentali inizia con un recupero di 2'-2'30"
Potresti anche seguire (sempre sui fondamentali, mantenendo il rec costante a 2'30") una progressione tipo:
1-2 sett 3*8 opp 4*6
1-2 sett 5*5
1-2 sett 6*4
aumentando i carichi gradualmente di sett in sett

per i complementari parti da un rec di 1'30" e magari ogni sett 15" di rec in meno per variare almeno un altro parametro, oltre eventualmente ai carichi, anche se diminuendo il rec è dura contemporaneamente incrementare i carichi, ma dipende dal buffer che tieni all'inizio del ciclo.

Sono solo alcune indicazioni sulla tua bozza
potresti spostare anche i bicps con il petto al posto delle spalle e viceversa.
Almeno le alleneresti quando sono un po' più fresche (non lo sono dopo il petto), anche se c'è chi potrebbe obiettare che così le "alleneresti" col petto, con le spalle appunto e anche un po' il ven con i tri e forse è troppo.

[heerokeem]

bè si puo' variare anche nel discorso petto-bici o petto-trici, ognuno ha i suoi vantaggi

[Alexthebest]

quotando mi sono permesso di correggere un paio di cose.
Poi: tra i fondamentali inizia con un recupero di 2'-2'30"
Potresti anche seguire (sempre sui fondamentali, mantenendo il rec costante a 2'30") una progressione tipo:
1-2 sett 3*8 opp 4*6
1-2 sett 5*5
1-2 sett 6*4
aumentando i carichi gradualmente di sett in sett

per i complementari parti da un rec di 1'30" e magari ogni sett 15" di rec in meno per variare almeno un altro parametro, oltre eventualmente ai carichi, anche se diminuendo il rec è dura contemporaneamente incrementare i carichi, ma dipende dal buffer che tieni all'inizio del ciclo.

Sono solo alcune indicazioni sulla tua bozza
potresti spostare anche i bicps con il petto al posto delle spalle e viceversa.
Almeno le alleneresti quando sono un po' più fresche (non lo sono dopo il petto), anche se c'è chi potrebbe obiettare che così le "alleneresti" col petto, con le spalle appunto e anche un po' il ven con i tri e forse è troppo.

ciao, le spalle le avevo inserite nel giorno del petto, e prima di esso perchè ho notato che partendo subito con il petto, mi danno un po' fastidio, quindi pensavo fosse meglio farle lavorare prima e scaldarle, anche se questo poi mi porta a dover ridurre leggermente i carichi sulla panca.
poi non so, questo è il ragionamento che ho fatto io, ma potrebbe anche essere un discorso che non sta ne in cielo ne in terra

poi l'associazione gambe bicipiti e dorso tricipiti l'ho fatta di conseguenza...

ah, ho letto il 3d di ironpaolo, e mi ha chiarito molte cose, anche se i dubbi sul prepararmi una scheda mi rimangono...

però stando a quello che c'è scritto già un pochetto ci avevo azzeccato, avevo inserito degli esercizi "base" con meno ripetizioni e più serie in modo da potersi concentrare sulla contrazione e sull'esecuzione, e degli esercizi complementari, con più ripetizioni e meno serie, adatti anche per "sfinire" i muscoli e sentirmi stanco, ma soddisfatto del lavoro

ah, grazie ilrasta per le modifiche che ci hai fatto... ora sembra già molto meglio ^_^

[Alexthebest]

so che son noioso e insistente... ma oggi volevo provare questa nuova scheda... dite che può andare o non sta proprio ne in cielo ne in terra?

ho provato anche a cercare spunti un po' in giro ma fanno tutti esercizi molto diversi l'uno dall'altro... non riesco a cavare un ragno dal buco
dite che questa scheda allena bene i vari gruppi muscolari o è fatta male?

confidando in una risposta di qualche anima pia,
grazie

[paoletto83]

Allora io aggiungerei:
-spalle: un bel lento avanti 4*6-8 prima delle alzate laterali oppure spinte manubri da seduto
-gambe: a mio avviso per i quadricipiti solo lo squat è veramente poco...aggiungerei la pressa a 45° 4*8-10

Comunque prova a fare un allenamento e vedi come va, il miglior metodo è provare su se stessi!

[Alexthebest]

grazie paoletto, oggi ho fatto le gambe aggiungendo anche la pressa come da tuo consiglio e mi son trovato bene,
e poi ho imparato lo squat... è bellissimo!
dopodomani proverò l'ultima parte della scheda, dorso e tricipiti, e vediamo come va...

ah, avevo una domanda... ma perchè si tende a tenere una scheda per un periodo che va da 4 a 6/8 settimane, e poi a cambiarla? è per variare un po'? se uno la tenesse per sempre che succede? è solo per curiosità, visto che è da poco che mi alleno

[paoletto83]

e poi ho imparato lo squat... è bellissimo!

ah, avevo una domanda... ma perchè si tende a tenere una scheda per un periodo che va da 4 a 6/8 settimane, e poi a cambiarla? è per variare un po'? se uno la tenesse per sempre che succede? è solo per curiosità, visto che è da poco che mi alleno

Il corpo tende ad abituarsi al tipo di stimolo che gli viene procurato con l'allenamento..e questo periodo è intorno alle 4-5 settimane. Per questo ogni volta che lui si abitua tu gli cambi stimolo e lo freghi (cresci)
Per avere un effetto ancora migliore a mio avviso dovresti cambiare la disposizione e il tipo di esercizi durante ogni allenamento (io faccio così)

[Mike]

Hai imparato lo squat oggi!!!

Fantastico, io sono solo a 15 anni dal mio primo squat e ancora devo perfezionarlo

Scusa l'ironia, non prenderla male...il messaggio vero che volevo passare e' che lo squat e' un esercizio complesso.
Non si impara in un giorno, bisogna lavorarci costantemente sulla tecnica ed e' fondamentale farsi seguire da qualcuno e non pretendere di fare lo squat perche' si e' visto un video in rete.

Una persona (il mio capo in ufficio! ) mi ha chiesto di fargli un programma di recente, dopo aver visto una mia clip di squat.
Gli ho fatto il programma e mentre gli spiegavo i vari esercizi sono arrivato allo squat...gli ho detto "Ecco questo e' quello che ti avevo mostrato in video...si fa cosi...".
Mi ha troncato la spiegazione dicendomi "si, si ho gia' visto come si fa nel tuo video. Andiamo al prossimo esercizio"

Io ho tirato un enorme sospiro e sono andato avanti...

[paoletto83]

Io ho tirato un enorme sospiro e sono andato avanti...

E il bello è che essendo il tuo capo non ti ci puoi manco incazzare !