Originariamente Scritto da
romano84
ho letto su un forum di qusta sessione che per mettere massa non è consigliabile allenare solo un gruppo muscolare a giorno. il mio allenatore in palestra mi ha dato questa scheda :
lunedì pettorali
distenzioni su panca piana 1 x15, 1 x 10, 2x 8, 2x 6
distenzioni du panca ialta 2 x 8 e 1 x 5 sca 5 sca 5
croci su panca piana con giro 1x15, 3x10
croci su paca alta 3 x (8 sca. 5)
pectoral machine 2 x [8 (8 sec) 6 (6 sec) 4 (4 sec) 2 (8 sec ]
martedì bicipiti
panca scott chiusa1 x15, 1 x 12, 1 x 10, 2x 8, 2x 6
panca scott aperta 3 x 10
felssioni braccia con manubri 3x (8 sca 5)
mercoledì spalle e gambe
arnold press 1 x 15; 4 x8
alzate laterali da seduto 3x 5 sca 5 sca 5
alzate frontali slow con bilancere 3x 8
la pressa 1 x15, 1x 12, 1 x 10, 2x 8, 2x 6
leg curl 3 x 10
leg extenmsion 3 x 10
calf polpacci 3x 10
giovedì dorso
lat mach 1 x15, 1x12, 1 x 10, 2x 8, 2x 6
lat mach chiusa e inversa 1 x15, 1x12, 1 x 10, 2x 8, 2x 6
rematore con manubrio 1x15 3 x 10
verdì tricipiti
distensioni lat machine 1 x15, 1x 12, 1 x 10, 2x 8, 2x 6
flessioni ad un braccio 3 x [8 sca 5]
flessioni alla fronte 4 x 10
a ogni seduta faccio seguire 4 seri al massimale di crunch addominali laterali e 4 serie da 20 di dorsali.
vi sembra un buon tipo di allenamento considerando che le game le ho abb sviluppate e non vorrei esagerare mentre vorrei più definizione o massa per petto e bicipidi e ovviamente addominali?????
ps c'è magari un testo che posso leggere per farmi una idea di come cambiare il mio allenamento. (mi piacerebbe impostrane uno tutto mio) grazie fin da ora.
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