Innanzi tutto complimenti per il forum: é un ricettacolo di informazioni e cultura. E' la prima volta che posto: ho 20 anni, sono alto 181 cm e peso 81 kg (per quanto tali informazioni possano risultare inutili). Dopo due anni di allenamenti in casa, quest'anno ho deciso di iscrivermi in palestra e seguo la seguente scheda, ideata da me dopo attenta lettura delle sezioni apposite del forum e dei mitici posts di Iron Paolo:
lunedì (gambe - spalle - retto addominale)
squat 6 - 6- 8 - 8
leg extension 6 - 8 - 8 - 10
leg curl 6 - 8 - 8 - 10
calf 15 - 12 - 12 - 10
arnold press 6 - 8 - 8 - 10
alzate laterali 6 - 8 - 10 - 12
extrarotazioni (per la cuffia dei rotatori) 4 * 12
crunch 4 * 10
mercoledì (lombari - petto - bicipiti)
mezzi stacchi 5 * 6 (con progressione di carico settimanale e conseguente variazione delle serie e delle rip)
iper-estensioni 6 - 8 - 8 - 10
panca inclinata 6 - 6 - 8 - 8
panca piana 4 - 6 - 6 - 8
croci su inclinata 6 - 8 - 12
curl con manubri 6 - 8 - 8 -10
curl concentrato 4 - 6 - 8
venerdì (dorsali - tricipiti - obliqui)
rematore 6 - 6 - 8 - 8
lat machine 10 - 8 - 8 - 6
pulley 12 - 10 - 8 - 8 - 6
panca piana presa stretta 10 - 8 - 8 - 6
french press 6 - 8 - 8 - 12
es. per gli obliqui 4 * 10
I recuperi variano da 1' a 1'30''; corsetta di 10 min. prima della sessione di gambe per riscaldamento.
Considerando che ogni sabato pomeriggio gioco a calcetto, e che non vorrei appesantirmi, ma, au contraire, vorrei potenziarmi, cosa mi consigliate di modificare in questa scheda affinchè riesca a conciliarsi meglio con l'attività calcettistica? Grazie in anticipo...
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