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Discussione: inizio con massa

  1. #1
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    Predefinito inizio con massa

    Proprio ieri ho iniziato un programma per fare massa,basandomi sulle molte schede postate da MAU...allenerò sempre i grossi gruppi 2 volte a settimana e i piccoli 1 volta,in quanto questi ultimi sono già sollecitati con stacchi panca rematore ecc..

    sono alto 1,84 m e peso 73,5 kg con una bf del 13 % circa

    scheda A (lunedi e venerdi sempre)
    stacco 4x6/8
    rematore 4x6/8
    let machine avanti 2x6/8
    panca piana 4x6/8
    panca a 30° con manubri 2x6/8
    squat 4x6/8
    anzichè leg extension come consigliato da lui metto la pressa a una sola gamba per volta con schienale a 90°..2x6/8

    scheda B (mercoledi e basta)
    lento avanti con bilanciere 4x6/8
    tirata al mento 2x6/8
    curl bilanciere 3x6/8
    curl inverso 3x6/8
    french press 3x6/8
    tricipiti alla let 3x6/8
    leg curl 5x8/10
    calf 5x10
    crunch 3 x mas

    recupeo 2' tra le serie
    alla quarta settimana scarico facendo tutti gli esercizi in 2x6/8

    Che ne dite?

  2. #2
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    Con 2 minuti di pausa...nel B hai 28 serie cioè già 56 minuti solo di pause. Poi hai tutte le esecuzioni e l' addome...quanto resti in palestra?......io non riuscirei, magari te si, quindi prova....l' importante è che ti rendi conto che almeno 1H e 30 te la fai tutta.

  3. #3
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    perchè tutto in 6/8? poi nn c'è una progressione ... dovresti sceglierne almeno una in volume/intensità/densità...

    poi Mau nn mi risulta abbia mai postato una scheda, ha solo dato indicazioni.
    con questa alleni 4 volte a settimane spalle e tricpiti,per dire... un po' tantino no?

  4. #4
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    In realtà sono 3 volte a settimana ke alleno spalle,bicipiti e tricipiti,ke come dice mau sono muscoli piccoli ed hanno bisogno di meno tempo per recuperare e dato che propio in questi 3 gruppi sono molto carente(specie nelle bracia)mi sembra opportuno fare cosi..
    poi come ho scritto durante la settimana alleno 2 volte i grandi gruppi e una volta i piccoli cioè A-B-A sempre..quindi in modo diretto solo una volta i piccoli gruppi e 2 volte in modo indiretto..alla quarta settimana scrico con 2x6/8.. le pause sono di 2 minuti escluso polpacci e adome dove mi mantengo su 1 minuto...
    credo sia una buona scheda per un principiante come me stia iniziando il terzo anno consecutivo di palestra.
    Credo dovrebbe darmi buoni risultati,specie perchè nei 2 anni scorsi non ho mai fatto stacchi e squat e altri esercizi base presenti in tale scheda i quali hanno un notevole effetto anabolico.
    non ho capito cosa inteni come progressione ecc...
    questa è ora per iniziare a fare massa pura e come si deve,quando stallerò farò 1 ciclo di forza e poi si parlera di progressione ecc.

  5. #5
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    Si, recuperano prima, ma tu non gli dai il tempo !! Le spalle, poi , sono delicate e sopportano un casino di lavoro, ti consiglierei di inserire degli esercizi per la cuffia... Mau propone allenamenti tipo: off-AB- off -AB-off , le spalle , ad esempio, sono previste il lunedi e il giovedì ...e basta!, stessa storia per i trcps...
    Senza progressione è inutile farsi una scheda !! Che senso ha ?? qualcosa deve progredire altrimenti il muscolo come progredisce ???

  6. #6
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    Credo che Brzuk la progressione la faccia variando i carichi, non è necessario variare le ripetizioni o le serie. Penso solo non siano specificati...ma sicuramente la terrà d'occhio. Alrimenti non capisco quando dice:

    "questa è ora per iniziare a fare massa pura e come si deve,quando stallerò farò 1 ciclo di forza e poi si parlera di progressione ecc."

    quel "quando stallerò" si traduce con non riuscirò ad incrementare il carico da un wo all' altro.

    Comunque ripeto con tutte quelle serie minimo ti ci vuole un ora e mezza. Inverti il petto e le spalle...cosi fai schiena-spalle e l' altro fai petto bic tric, facendo petto nel B taglierei un esercizio di tricipiti e qualche serie di leg e calf.

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da brzuk
    Proprio ieri ho iniziato un programma per fare massa,basandomi sulle molte schede postate da MAU...allenerò sempre i grossi gruppi 2 volte a settimana e i piccoli 1 volta,in quanto questi ultimi sono già sollecitati con stacchi panca rematore ecc..

    sono alto 1,84 m e peso 73,5 kg con una bf del 13 % circa

    scheda A (lunedi e venerdi sempre)
    stacco 4x6/8
    rematore 4x6/8
    let machine avanti 2x6/8
    panca piana 4x6/8
    panca a 30° con manubri 2x6/8
    squat 4x6/8
    anzichè leg extension come consigliato da lui metto la pressa a una sola gamba per volta con schienale a 90°..2x6/8

    scheda B (mercoledi e basta)
    lento avanti con bilanciere 4x6/8
    tirata al mento 2x6/8
    curl bilanciere 3x6/8
    curl inverso 3x6/8
    french press 3x6/8
    tricipiti alla let 3x6/8
    leg curl 5x8/10
    calf 5x10
    crunch 3 x mas

    recupeo 2' tra le serie
    alla quarta settimana scarico facendo tutti gli esercizi in 2x6/8

    Che ne dite?
    sarebbe meglio puntare su :

    A. grossi

    stacco
    rematore
    sbarra
    panca
    squat

    B. piccoli

    lento
    curl
    french
    leg curl
    calf
    crunch

    6-8 reps tranne per il calf in cui puoi farne 10-12 e l' addome , 30-40 reps

    3' tra le serie

    da 5 a 8 sets , a seconda di quanta energia hai quel dato giorno , per esercizio

    dopo 3 settimane fai solo 2x8 per esercizio e pi riprendi ; quando stalli coi pesi puoi introdurre qualche tecnica tipo mezze reps alla fine dei sets o qualche forzata ; poi quando lo stallo sarà totale fai un ciclo di forza

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    addome , 30-40 reps
    xkè?

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da kickboxer_87
    xkè?
    perchè mau ha avuto problemi di eccessiva ipertrofia dell'addome... beato lui..

  10. #10
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    ah ok... xkè 40 reps sono veramente TANTE.
    mica tutti hanno questi problemi

  11. #11
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    negli anni '70 si facevano 300-350 ripetizioni di abs... che ci crediate o meno...

    cmq 30-40 sono una dose normale...

  12. #12
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    Va bene MAU, seguirò questa scheda mdificata da te,ma non ho capito una cosa:
    1)sono solo 2 allenamenti settimanali oppure 3 allenamenti con a-b-a oppure 4 allenamenti con a-b--a-b?
    2)le trazioni a corpo libero non riesco ancora a farle,le sostituisco con la let avanti?
    3)sono del parere che fare gli addominali serva a poco quando si è in massa,in quanto la pancia tenderebbe ancora a gonfiarsi ulteriormente,quindi sono molto scettico sul farli o mono.
    ha ragione daimen,la progressione è nel cercare di volta in volta l'aumento del carico...inoltre ho notato che la scheda dura circa un ora e mezza,ma mi piace molto e quindi non è un problema anke se finisco morto...
    x impreza:non capisco cosa dici?secondo le molte schede viste da mau spalle e braccia si allenerebbero ben 4 volte,io con quella scheda ridurrei a tre(con panca,rematore e stacchi le braccia e con panca e lento le spalle),facendo ab-ab le alleni tutte e 4 le volte ed il recupero c'è solo nel giorno intermedio e nei 2 giorni di fine settimana..comunque facendo come modificato da me a-b-a sono allenate 3 volte,il recupero c'è visto che mi alleno un giorno si e uno no..

  13. #13
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    Citazione Originariamente Scritto da mau
    negli anni '70 si facevano 300-350 ripetizioni di abs... che ci crediate o meno...

    cmq 30-40 sono una dose normale...
    ...per quello che me ne frega ne potevano fare anche 5000 tanto è una cazzata.


    cmq grazie x l'informazione

  14. #14
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    MAU o qualcun altro,potete rispondere ai miei dubbi???

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da brzuk
    Va bene MAU, seguirò questa scheda mdificata da te,ma non ho capito una cosa:
    1)sono solo 2 allenamenti settimanali oppure 3 allenamenti con a-b-a oppure 4 allenamenti con a-b--a-b?
    2)le trazioni a corpo libero non riesco ancora a farle,le sostituisco con la let avanti?
    3)sono del parere che fare gli addominali serva a poco quando si è in massa,in quanto la pancia tenderebbe ancora a gonfiarsi ulteriormente,quindi sono molto scettico sul farli o mono.
    ha ragione daimen,la progressione è nel cercare di volta in volta l'aumento del carico...inoltre ho notato che la scheda dura circa un ora e mezza,ma mi piace molto e quindi non è un problema anke se finisco morto...
    x impreza:non capisco cosa dici?secondo le molte schede viste da mau spalle e braccia si allenerebbero ben 4 volte,io con quella scheda ridurrei a tre(con panca,rematore e stacchi le braccia e con panca e lento le spalle),facendo ab-ab le alleni tutte e 4 le volte ed il recupero c'è solo nel giorno intermedio e nei 2 giorni di fine settimana..comunque facendo come modificato da me a-b-a sono allenate 3 volte,il recupero c'è visto che mi alleno un giorno si e uno no..
    Credo , che siano 4 allenamenti a settimana lunmar gioven, anche se non mi piace per niente la suddivisione (se fosse su 4 sedute)
    Tu dici di allenare 3 volte.....con le programmazioni di Mau, che tu hai citato , alleni i gruppi 2 volte perchè divide spinta e tirata....tu non lasci respiro ai trcps e alle spalle , li alleni per tre sedute consecutive , ti ricordo che la panca piana lavora sulle spalle e trcps tantissimo....poi , ognuno è libero di fare quel che vuole e sa quanto ci mette a recuperare etc etc etc ,,,,

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