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Discussione: scheda pareri!!!

  1. #1
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    Predefinito scheda pareri!!!

    negli ultimi 3 anni mi sono sempre allenato 3 volte a settimana,avrei intenzione di mettere una seduta in piu che ne pensate di questa scheda?

    lunedi
    panca piana 5x5
    panca alta con manubri 3x 10-8
    dip 3x 10
    lento manubri 3x 8-6
    lento avanti 3x10-8
    fenc press 3x 10
    addomnali

    martedi
    squat 4x 8-6
    leg estenzion 3x10
    leg curl 3x10
    stacchi 4x 10-8
    trazioni alla sbarra 4x 10-8
    rematore bilancere 4x8
    addominali

    giovedi
    lento manubri 5x5
    lento avanti 4x 10-8
    alzate laterali 3x10
    panca piana 4x8
    panca alta con manubri 3x 10-8
    croci 3x10
    pullover 3x 10
    add

    venerdi=
    trazioni alla sbarra 4x 6
    rematore 4x10-8
    curl manubri 4x8
    curl bilancere 4x10
    squat 4x10
    leg estenzion 4x 10
    leg curl 4x10
    stacchi 4 x8
    add

  2. #2
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    Predefinito Fare cose per bene.

    Capisco da come scrivi che vuoi migliorarti. Ma secondo me passare a 4 allenamenti è un'pò troppo è ti spiego perche. Considerando che nei primi due
    anni di allenamento non si da mai il massimo nè tanto meno si riesce ad acquisire tanta massa. Il mio cosiglio e il seguente (fai come vuoi è un consiglio)= Se vuoi migliorare ulteriormente forza-massa =
    lunedi= 2 serie di riscaldamento. di panca piana (es se riesci a sollevare 90 Kg
    come max )fai cosi =10 rip. con 60 Kg, 8 rip. con 68 Kg.
    aumenta peso, fai 2 serie mantenendo costante il peso usato
    (può darsi che nella seconda serie dovrai fare 1-2 rip.forzata per
    questo fatti assistere)
    elimina croci con manubri(sprechi energie) è un es. troppo complicato
    per il momento. Fai invece croci con un braccio alla volta ai cavi,
    copleta in tutto 3 serie di 15 rip. ciascuna (si hai capito bene 15 rip.)
    questo perchè non bisogna esagerare con il peso in questo es.
    Raccomandazione=bisigna sentire il fuoco nei muscoli del petto quando finisci queto es. Altrimenti rallenta la velocità di esecuzione è ricomincia da capo.
    Per quanto riguada i pull-over (ottimo essercizio), fallo in questo modo=
    prendi un manubrio veramente pessante e copleta 4 rip. è molla in terra tutto
    (sempre se questo ti e permesso) puoi altre 2 serie di 8 rip. ciascuna, fatti assistere se puoi. Vedi il volume non è troppo ma funziona molto bene.
    A proposito quanto sei forte, dimmelo cosi ti do altri consigli.

  3. #3
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    mi alleno da 6 anni solo che negli ultimi anni sto spingendo seriamente,riesco a fare 5 rip con 115 kg di panca piana 2° voi son troppi 4 allenamenti a settimana cosi messi?

  4. #4
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    parere su scheda!!

    troppa, troppa roba, SEMPLICITA' ci vuole!

  5. #5
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    bravo 1234,.... anch'io ci vedo troppissima roba.
    Povere gambe il venerdi,................
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  6. #6
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    2° voi e meglio allenare i gruppi muscolari 1 volta o 2 volte a settimana?

  7. #7
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    Citazione Originariamente Scritto da alpacino80
    2° voi e meglio allenare i gruppi muscolari 1 volta o 2 volte a settimana?

    secondo me 2 volte, una volta è troppo poco, una volta recuperato se aspetta troppo tempo il muscolo fa il processo inverso

  8. #8
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    bè il processo inverso normalmente dovrebbe accadere dopo 12-13 giorni se quel che ho capito è corretto,......quindi non stressatevi troppo ragazzi.
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  9. #9
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    Citazione Originariamente Scritto da heerokeem
    bè il processo inverso normalmente dovrebbe accadere dopo 12-13 giorni se quel che ho capito è corretto,......quindi non stressatevi troppo ragazzi.
    noooo non cosi tanto...

    guarda che dice mau... un muscolo recupera in 72 ore... e se lo alleni dopo una week sono 144 ore!!!!!

    decisamente TROPPO!!!!!

  10. #10
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    ma no figa, io intendo quanto ci mette a "decompensare" totalmente,...cmq se qualcuno ne è bene al corrente lo ascolto volentieri.
    il dolore non esiste, esiste il fastidio, ma è sopportabile.
    heero

  11. #11
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    Secondo me non esiste IL RECUPERO, esistono i recuperi e sono conseguenti all'allenamento e altri fattori, come diceva anche il Somo in un 3d recente...
    Se alleni un gruppo 2 a settimana non puoi permetterti i volumi che faresti in 3 sia perchè l'allenamento durerebbe 3 ore, sia perchè , essendo natural, non lo recuperesti, allora devi cercare un equilibrio intensità/volume , ad esempio, su di me funzionano 8/10 serie per gruppo con l'80/85 % di intensità ,se faccio di più, prima o poi mi schieno !!...invece con 1 a settimana posso incrementare il volume e lavorare bene con i complementari ottenendo risultati sia in forza che in massa, molte volte mollare la presa della frequenza porta dei benefici, e non lo dico io eh !! Quindi che fare ??? Secondo me VARIARE, sempre e tutto !!!

  12. #12
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    ma allora io ke faccio ad esempio lunedi pettorali e tricipiti ...poi vabe mercoledi bicipiti e spalle.......etc etc......nn va bene aspettare il lunedi dopo x rifarlo?????

  13. #13
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    supponiamo di allenare ogni muscole 2 volte a settimana come fareste una scheda decente? diciamo che non mi faccia arrivare alla fine sdella settimana all'aspedale,che gruppi potri fare insieme?

  14. #14
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    Felice Ho io qualcosa per te..

    lunedi= Pettorali, polpacci, bicipiti femorali
    martedi= dorso, spalle
    giovedi=quadricipiti, addome
    venerdi=braccia,polpacci
    Cosi mi sembra ben fatta "ho detto sembra...può essere un disastro per qualcuno", ricodati che un allenamento non diventa più avvanzato di un altro
    se aumenti il numero totale delle sedute, ma è vero il contrario. Cioe se con poche sedute riesci a dare il max a lungo andare migliorerai di più.
    Vediamo gli essercizi che ti voglio proporre.
    Per i pettorali= Abbandona quelle 5 rip. per un periodo. Dedicati a settimane
    alterne alla smith-machine, cerca di mantenere un carico di allenamento il
    più possibile costante, cioè fai così, carica la s.m. e fai 10rip.(auto limitandoti)
    nella seconda tira dritto fino che c'è la fai con lo stesso carico (quello di prima,che communcque deve essere pesante..), magari riesci a farne 12 rip.
    poi un'altra serie. Poi croci ai cavi un braccio alla volta, come ti ho detto prima. poi pull-over con manubrio.Per i polpacci comincia con il calf da seduto
    non scendere al di sotto di 16 rip.(sentire bene il muscolo, rallentare l'esecuzione se serve), poi calf in piedi o alla pressa (questa è meglio se ci sai fare). per bicipi femorali comincia con stacchi da terra, curl (meglio se da seduti). Martedi= qui potrei parlare a lungo.. comincia a riscaldardi con il pulley
    (possibilmente sistema sotto il sedere dei spessori che ti alzino un'pò dalla
    posizione originale, non l'hai mai fatto vero?.. provare per credere.)fai tre serie di alenamento curando la tecnica, mantieniti su 10rip.togli peso sulle ultime. Poi trazioni fatti in questo modo (sono micidiali, ti avverto), appenditi
    sulla sbarra e tirati su usando un braccio senza staccare l'altro, hai capito
    vero? da un lato, poi dall'altro lato. Quidi se ne fai 12, 6 da un lato e 6 da un altro lato. Poi trazioni alla macchina senza uso della imbottitura che ti tiene fermo.(molto difficile questo es. non ti permette di lavorare con slancio!, altrimenti ti sollevi..).Stacchi è vai a casa.giovedi squat (possibilmente libero)
    do 4 serie tenendo costante il numero di rip. (aumenta il carico man mano, ma attento a fare le stesso numero di rip.). Se ti risce fatti gli affondi con bilancere oppure leg press con una gamba alla volta, poi extension.
    Braccia=curl con bilancere in piedi fai 2 serie mantendo costante il peso
    (es se sollevi 50 Kg per 10rip. fai due serie sempre con 50 Kg di 10 rip.)
    poi scali il peso (es da 50 a 40) e cerchi di fare magari 15 rip.
    poi estensioni da sdraiati in super serie con curl con i manubri. 4 serie o più .ciascuna. Poi dip.(mantendoti più verticale possibile con il corpo) in super serie con curl unilaterale al cavo tenedo il braccio al (tipo posa doppio bicipite) contrai a fodo. Ho finito , ci ho pensato a lungo, spero che ti sia piaciuta come scheda. O scusa dimenticavo le spalle, aggiungi il press con bilancere in piedi dietro la testa(attenzione all'esecuzione..)

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da 123456789
    noooo non cosi tanto...

    guarda che dice mau... un muscolo recupera in 72 ore... e se lo alleni dopo una week sono 144 ore!!!!!

    decisamente TROPPO!!!!!
    ma quindi io ke alleno non so pettorali solo ogni lunedi nn va bene?? devo aggiungere anke al venerdi x es??

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