Salve a Tutti! ho alcune domande.....

**TheDuke** · 11-09-2006, 07:47 PM

ciao,sono un nuovo membro del forum ed ho alcune domande sugli allenamenti da chiedervi. Faccio palestra da qualche anno ma vorrei dei chiarimenti su alcuni metodi.

1)Spesso si dice che se una persona indirizza l'allenamento e dieta "a fare massa" è difficile ottenere anche una diminuzione del grasso corporeo nonostane si facciano attività dimagranti aerobiche,è vero?

2)L'eliminazione di grasso è l'unico modo per dare definizione al muscolo pertanto non esistono schede di allenamento per definzione o per massa,giusto?

3)Allenarsi con riposo di 30 secondi tra una serie e l'altra, è un buon modo di allenarsi?

4)ho saputo allenarsi con buffer è molto meglio della tecnica di cedimento mi spiegate bene la differenza e come faccio ad allenarmi bene?

Grazie

**stantio** · 11-09-2006, 08:31 PM

ciao fraterllo benvenuto...hai condensato in queste tue domande.....il 90 % del BB....

**°°sOmOja°°** · 11-09-2006, 10:35 PM

Originariamente Scritto da TheDuke

ciao,sono un nuovo membro del forum ed ho alcune domande sugli allenamenti da chiedervi. Faccio palestra da qualche anno ma vorrei dei chiarimenti su alcuni metodi.

1)Spesso si dice che se una persona indirizza l'allenamento e dieta "a fare massa" è difficile ottenere anche una diminuzione del grasso corporeo nonostane si facciano attività dimagranti aerobiche,è vero?

è possibile aumentare la massa muscolare e la forza perdendo contemporaneamente adipe ma allenamento (quindi anche l'aerobica, sebbene non indispensabile) e dieta dovranno necessariamente essere indirizzati a tale scopo
non si può fare un allenamento e dieta "da massa" (quindi dieta presumo ipercalorica) e aggiungere semplicemente una corsetta per dimagrire.
a meno che tu non sia un principiante e neanche in quel caso è sempre vero.

2)L'eliminazione di grasso è l'unico modo per dare definizione al muscolo pertanto non esistono schede di allenamento per definzione o per massa,giusto?

beh.. in effetti non è proprio così
puoi dare definizione al muscolo riducendo la % di grasso.
per ridurre la % di grasso puoi ridurre il grasso effettivo oppure aumentare la massa magra.. in questo modo agisci sui termini del rapporto in modo favorevole.
cioè un uomo di 75kg al 18% avrà (per esempio butto numeri a caso) 20kg di grasso
un uomo di 100kg con gli stessi 20kg di grasso avrà una % di BF (body fat) inferiore
le schede d'allenamento per definizione in effetti esistono ma non si basano su esecuzioni veloci con pesi leggeri per tante ripetizioni.. bensì sulla stimolazione del metabolismo attraverso esercizi ad elevato coinvolgimento muscolare, cioè mediante movimenti multiarticolari.

3)Allenarsi con riposo di 30 secondi tra una serie e l'altra, è un buon modo di allenarsi?

si e no.
se l'allenamento è organizzato in modo appropriato puoi ottenere dei buoni risultati in massa e resistenza all'acido lattico
ad ogni modo non ci si può allenare sempre così (a meno di non lavorare con ampi buffer e % di carico alte.. cioè una specie di rest pause) perchè non riusciresti a stimolare le fibre muscolari ad alta attivazione, che sono quelle che danno i maggiori risultati in termini di forza, ma che necessitano di una frequenza di impulsi elevata (e quindi sistema nervoso relativamente fresco).

insomma,la domanda posta così può sembrare semplice ma in effetti non lo è.
puoi eseguire un 8x8 a cedimento dalla prima serie con carico a scalare e recuperi di 30 secondi
oppure 8x8 con cedimento all'ultima serie (userai un carico inferiore ma costante)
oppure puoi eseguire un 4x3 con l'80% (cioè un carico da 8 ripetizioni) e sempre recuperi da 30 secondi

otterresti risultati differenti.

4)ho saputo allenarsi con buffer è molto meglio della tecnica di cedimento mi spiegate bene la differenza e come faccio ad allenarmi bene?

innanzitutto il cedimento può essere considerato in molti modi
per alcuni il cedimento è la perdita dell'esecuzione PERFETTA
per altri è l'incapacità muscolare
per altri ancora (vedi pesisti\powerlifter) è la riduzione della velocità nell'esecuzione del movimento

se ti alleni fino all'incapacità muscolare non solo stressi il sistema nervoso centrale in modo pesante (per maggiori informazioni dovresti fare un search se n'è parlato davvero tanto) ma visto che le ultime ripetizioni sono eseguiti con una tecnica non pulita ed una lucidità limitata i rischi di infortunio sono elevati.

inoltre il sistema nervoso recupera + lentamente dei muscoli..
quindi la riduzione di ripetizioni tra una serie e l'altra spesso è data da uno scarso recupero neurale + che da un affaticamento muscolare.. in pratica il cervello è troppo stanco per reclutare le fibre ad alta attivazione che quindi non saranno allenate a sufficienza.

puoi provare tu stesso
prendi un peso con cui puoi eseguire 6 ripetizioni
esegui una serie a cedimento
attendi 1 minuto e poi esegui un'altra serie.. riposa ed eseguine un'altra ancora.. e così via. probabilmente verrà fuori qualcosa del genere:
6-5-4-3-2-0 (sto ipotizzando)

adesso prova a prendere lo stesso peso e ad eseguire solo 4 ripetizioni riposando lo stesso minuto..
4-4-4-4-4-3-2-0

nel primo caso hai eseguito 20 ripetizioni, nel secondo 25, nello stesso tempo
in effetti spesso i risultati sono ancora + eclatanti.

**userdel777** · 12-09-2006, 02:10 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

...

grande somo

**TheDuke** · 12-09-2006, 07:07 PM

Grazie per le risposte,davvero utili!!
ho altre 2 piccole domande:
1)quanto dovrebbe essere il riposo ottimale tra serie?

2)gli esercizi multi-articolari a cui ti riferisci per diminuire il grasso sono quelli tipo: una specie di macchinario che simula la canoa in cui muovi gambe e braccia?
cmq il lavoro aerobico con tappeto,è utile?

3)per quanto riguarda il buffer tipo io faccio 2 seriex12 ripetizioni di bicipiti, la seconda serie la faccio un pò sforzato quando arrivo a 12 ma riesco farne anche 13.
così lavoro in buffer?

**GabrieleTI** · 12-09-2006, 08:08 PM

per farti un'idea: http://www.lucazilli.it/read_art.php?articles_id=63
Il lavoro AEROBICO con tappeto è ottimo per bruciare il grasso, ma bada di mantenere un ritmo blando nella corsa (frequenza cardiaca tra i 120-150 bpm) --> se non sei dotato di cardiofrequenzimetro, un buon sistema per capire che stai correndo nel giusto range è controllare se riesci a parlare senza troppo affanno mentre corri. Ah, dimenticavo, correre per meno di 20 min non serve a niente perchè il tuo corbo non utilizza ancora i grassi come "carburante"...
Cmq leggiti il thread "aerobica - how to" che c'è su tutto ciò che cerchi.
Saluti.

**Mike** · 12-09-2006, 09:19 PM

Ciao GabrieleTi,

sono abbastanza daccordo con quello che dici!

Mi permetto un paio di precisazioni se non ne hai a male...
Il tappeto e' ok ma lo sconsiglierei per chi inizia un'attivita' aerobica (se non come camminata veloce).
Inoltre il range di frerquenza da 120-150 e' un pelo troppo ampio

...fra i 140-150 molti cicloamatori di medio livello hanno gia' il loro fondo medio.
Allo scopo di perdere grasso sarebbe meglio un'intensita' piu' blanda, ma di fatto e' impossibile specificare dei valori in assoluto perche' questi si basanno su % della frequenza di soglia anaerobica (come sai mi pare di aver capito, ma scrivere qualche nozione per i neofiti del settore puo' sempre essere utile

)
Per lavorare nel fondo lento, dove si ha un maggiore utilizzo di grassi e' piu' utile restare intorno al 70% della frequenza di soglia, circa 60-70% della frequenza massima.
In pratica si lavora intorno alla soglia aerobica senza avere produzione di lattato.

Poi correre per meno di 20 minuti non e' vero che non serve a nulla, mi sembra un po' limitativo detto cosi'...semplicemente il consumo di grassi sara' minore.
Il corpo non e' un interruttore non si accende il consumo dei grassi al ventesimo minuto. Consumo di grassi e carboidrati e' schematizzato da due curve che si intersecano intorno al ventesimo min. Si puo' dire che all'inizio il 100% del fabbisogno sara' fornito dai carbo e questa percentuale andra' calando, mentre all'inizio l'uso dei lipidi sara' 0% e andra' crescendo.
A venti minuti (circa dipende dal livello dell'atleta e dall'intensita' dell'attivita')la percentuale di grassi sopravanza quella di carbo.

Tornando finalmente alle domande

...mi sono fatto prendere scusate

Riposo tra le serie e' una variabile da ciclizzare nell'allenamento per cui non puo' esserci una risposta univoca, dipende da come hai strutturato l'allenamento e dagli schemi che usi.

La seconda domanda...direi di no in effetti

gli esercizi multi articolari sono altri, non si eseguono alle macchine e per definizione coinvolgono piu' articolazioni del corpo. Parliamo di cose come stacchi, squat, rematore, panca, trazioni ecc ecc

Per terza domanda hai ragione, nell'esempio che porti su 12 rip che fai potresti farne un 'altra ma NON la fai significa che hai un buffer di 1 rip su quel esercizio, con quello schema set-rip, con quel recupero.

**GabrieleTI** · 13-09-2006, 12:11 PM

Mike hai totalmente ragione, però quando si spiegano i principi base dell'aerobica ad un neofita secondo me bisogna essere molto semplici... La storia dei 20 min è diciamo "simbolica", per evitare che si "speculi" (per pigrizia) nella corsa.. (così ci si mette in testa di correre sempre più di 20 min).
Riguardo la prima domanda di TheDuke, per fini ipertrofici, il tempo di recupero tra le serie (in teoria) dovrebbe essere più o meno 5 volte il tempo che si impiega ad eseguire tutta la serie (e cmq è molto relativa la cosa.. io ti consiglio di rimanere entro i 45-90 sec).

Correggetemi se ho sbagliato qualcosa.
Ciao!