Scheda Massa: Settembre/Novembre

[TheAnimal]

Inizio: 04/09/2006 Fine: 10/11/2006

1° giorno: Petto/Bicipiti/Polpacci/Abs
2° giorno: Spalle/Gambe
3° giorno: Dorso/Tricipiti/Polpacci/Abs


Giorno 1:

Petto:
Panca Piana: 2x6/8
Panca Declinata: 2x8
Spinte Inclinata: 2x8
Dip: 3xMax

Bicipiti:
Curl Bilanciere: 4x8/10
Curl Inclinata: 3x8

Polpacci:
Calf Rise Pressa: 4x8
Calf Rise Seduto: 3x15/20

Abs:
Crunch: 3x15/18
Reverse: 3x15/18
Obliqui: 4x8 (Hyper-Extention)


Giorno 2:

Spalle:
Lento Avanti Supina: 5x6/8
Alzate Laterali: 2x6 + 2x12
Scrollate: 4x8
Tirate al Mento: 4x8

Gambe:
Leg Extention: 3x8/10
Pressa: 5x 12-10-8-6-4
Affondi in Movimento Bilanciere: 3xMax Lunghezza
Leg Curl: 3x10/12
Stacchi a Gambe Tese: 4x8
Giorno 3:

Dorsali:
Trazioni: 5xMax
Trazioni Supine: 3x8
Pulley: 3x8/10
Rematore Manubrio:4x8
Hyper-extention: 4x8/10

Tricipiti
Push Down: 3x8
Estensioni Unilaterali: 3x8
Manubrio Singolo: 3x6

Polpacci:
Calf Rise Pressa: 3x8
Calf Rise Seduto: 4x15/20

Abs:
Crunch: 3x15/18
Reverse: 3x15/18
Obliqui: 4x8 (Hyper-Extention)



Riscaldamento: 1x12 313


Che ne dite?

Finita questa scheda ho in mente 6 settimane di forza seguita da una di scaricoe poi di nuovo massa...

A voi la parola

[3423rfewrf]

Prima di commentare la scheda, perchè non fai subito forza e poi procedi con forza-massa e massa?

Comunque mi sembra un po' troppo voluminosa, ma se in passato ti sei trovato bene in termini di incremento carichi e massa allora vai così!

[fubv]

personalmente penso che le reps x addominali e polpacci devano aggirarsi attorno ai 30. se ne faccio 15 circa come te non sento un tubo. sarà che sono abituato in altra maniera....

[fifty]

Mi dispiace dirtelo ma mi lascia un po' perplesso!
Fate le cose più semplici!
9 settimane di un allenamento del genere, la noia è mortale
Non inserite mai i tempi di recupero, che sono parte integrante dell'allenamento stesso!
Perchè il lento presa supina?
le tirate al mento sono un esercizio che puo' dare problemi al cingolo scapolo omerale, a mio parere da evitare!

[TheAnimal]

Comunque mi sembra un po' troppo voluminosa, ma se in passato ti sei trovato bene in termini di incremento carichi e massa allora vai così!

esatto!

Per la storia prima forza poi massa ci ho pensato ma credo che fare massa sia meglio almeno per il momento, diciamo che "mi sfogo" oltre che a "inorchirmi" hehe... poi sai con la scuola nuove etc se salto un allenamento di massa cambia poco, di forza (su un ciclo di 6 settimane) è già qualcosa...

[Impreza]

Mi dispiace dirtelo ma mi lascia un po' perplesso!
Fate le cose più semplici!
9 settimane di un allenamento del genere, la noia è mortale
Non inserite mai i tempi di recupero, che sono parte integrante dell'allenamento stesso!
Perchè il lento presa supina?
le tirate al mento sono un esercizio che puo' dare problemi al cingolo scapolo omerale, a mio parere da evitare!

Straquoto toto in toto
(Tempi ed esecuzioni li lasciate sempre "nella tastiera"..... )

[kickboxer_87]

a parere mio è una schifezza, e dopo quasi mille post dovresti arrivarci da solo.
ma evidentemente continui a leggere flex e cazzate varie xkè questa routine sembra fatta da un istruttore idiota.
se fifty è perplesso io sono inorridito

da cestinare

[Manga81]

io personalmente sono contrario ad allenare in modo diretto gli addominali(essendo muscoli stabilizzatori sono molto spesso in tensione e non lo si nota,ma tu prova a fare semplicemente uno squat libero mettendo la mano sull'addome e noterai come si contrae e lavora...figurati se fai gli squat pesanti se non crescono...)...... eventualmente l'unico esercizio x gli addominali che ti suggerirei di fare è il sollevamento gambe a ripetizioni medio-alte circa 12-20 con progressivo aumento del carico da tenere tra i piedi.......

x il resto non si tenta prima la massa ma la forza........

l'ideale sarebbe fare:
3-4 settimane forza
qualche giorno di riposo
6-8 massa
1 settimana di recupero
3-4 settimane richiamo forza
6-8 massa.......


x la forza potresti pure fare solo full body con multiarticolari a basse ripetizioni 3-4 rip con molto recupero 3-4 minuti