SCHEDA x MASSA!!! AIUTATEMI!!!

[Ervio]

Salve !!! Mi chiamo Elvio sn nuovo di qua!!! Mi alleno da 2 anni cn interruzioni solo di agosto(Faccio a casa addome e flessioni) e volevo iniziare a settembre una scheda di massa e forza! Cn quello che ho capito negli anni e cn qualche consiglio ho costruito questa scheda ma sn molto lieto di ricevere commenti, critiche e consigli...anzi ve lo chiedo per favore se potete aiutarmi... Vi ringrazio anticipatamente. P.S. Sto entrando nella facoltà di Scienze Motorie(Roma) che è affiliata a una Federazione di BB (la FIPCF), per cercare di divenire Istruttore e Personal trainer!!!
Ora posto la scheda, è suddivisa in 3 giorni( di piu nn posso) è strutturata in modo da poter allenare Gambe da sole e tutti gli altri muscoli suddivisi negli altri due giorni :

LUNEDI
PETTO+TRICIPITi+SPALLE
panca piana 4x6/4 120"
panca 30° man 4x8/6 90"
croci panca piana 3x10/12 60"
alzate laterali 4x10+10+10 60"
skull crasher 4x8/6 90"
estensioni sopra la testa 1 manubrio con 2 mani gomiti stretti 3x10 o push down 3x10 30"

MERCOLEDI
GAMBE+addome
squat 6x8/6 120"
leg extension 3x12 40"
leg curl 4x8 90"
calf alla pressa 2x30 30"
hyper extension 3x20 90"
crunch diretto biset crunch inverso 3xmax 30"

VENERDI
DORSO+SPALLE+BICIPITI
trazioni alla sbarra presa supina 4x6 120"
lat machine al petto presa prona 4x8 90"
rematore bila 3x10 60"
lombari
alzate 90° 3x12 40"
curl bila 4x8 90"
curl alternato panca 45° 2x10/12 60"

C'è il tempo di recupero tra una serie e l'altra! il tempo tra un ex e l'altro è di 2 minuti!!! Ditemi se ha un buon volume, se i tempi di rec vanno bene....!!! AIUTATEMI !!! GRAZIE MILLEEEE

[Forzachecelafai]

Prima si fa forza poi massa...

[fifty]

Prima si fa forza poi massa...

Assolutamente no!

Per quanto riguarda la schedule, fra un paio d'ore ci daro' un occhiata!

[Ervio]

ok...aspetto tuoi commenti...Grazie mille!

[fifty]

Considerando il mese di stop, ripartirei con una fase di condizionamento:
3 fullbody settimanale, variando l'intensità nello stesso microciclo.

Per quanto riguarda la schedule nello specifico, potrebbe andare ma ci sono alcuni punti che non mi sono chiari:

Perchè 2 esercizi per le spalle in giorni diversi?

Per quanto riguarda lo squat diminuirei serie e rip. a vantaggio del carico, 6 serie x 8 rip. mi sembra un suicidio a meno di mantenere un buffer alto (troppo).

Dorsali:
Buona scelta per le trazioni se eseguite fino al collo e massima estensione.
Ottimo il rematore, mi lascia perplesso la Lat visto che ci sono le trazioni, opterei per il pulley basso portato allo sterno con barra, per lavorare trapezio centrale, romboidi e dentato.

Per i polpacci ritengo che il miglior esercizio sia il calf in piedi od il donkey rise,
Puoi lavorare con alte rip. con il calf e basse rip. molto carico con la pressa.

[Ervio]

sisi...la prima settimana faccio un 6x6 di panca, trazioni e pressa senza cedimento..cosi riprendo!!!
Per quanto riguarda le spalle era l'unico modo per tenere le gambe in un'unica sessione e gli altri muscoli negli altri 2gg, e le spalle ho diviso le anteriori cn le posteriori nei 2gg! Le anteriori sn già sollecitate dalla panca, quindi aggiungevo un ex per completarle del tutto! e quindi quelle posteriori cn il rematore e la lat sn sollecitate e cn 1 ex le terminavo!
Anche i polpacci sn buoni...anke se preferisco la calf seduto... !!! Grazie di avermi risposto...!!

[Ervio]

il buffer per lo squat è 2.... penso di potercela fare.... tu cosa mi consiglieresti??? e o glutei? dici di fare un ex a pposito oppure cmq sia lo faccio negli ex di gambe??

[fifty]

Nello squat (almeno parallelo) i glutei lavorano alla grande.
Se ti piace sentirli lavorare ancora fai delle estensioni del busto (hiperxtension) ponendo l'enfasi sulla contrazione del gluteo tenuta per 3/4 sec.

[Ervio]

ok...ora inizio senza glutei...poi vedo se è meglio farli da soli grazie ankora!