Scheda allenamento principiante - solo manubri

[Fenice]

Ciao a tutti!

Avrei bisogno di qualche aiuto per completare questa scheda, che ho cercato di compilare leggendo nei forum e usando i template su exrx. Posso allenarmi solo a casa (purtroppo con 700 Euro al mese al momento non posso proprio fare altro), almeno tre volte a settimana, e possiedo solo una panca e due manubri (con dischi, da 2 a 20 chili per manubrio). Sono andato in palestra alcuni anni fa, ma e' passato troppo tempo, quindi mi considero un completo principiante. I consigli di veri esperti come voi sarebbero davvero indispensabili. Vorrei prima di tutto aumentare la massa muscolare, e la forza.

Questa e' la mia scheda attuale; tutti gli esercizi sono la versione con manubri, presa da exrx. Vorrei cambiare esercizi una volta ogni due mesi, sempre comunque cercando di allenare gli stessi muscoli.

- Squat 1-2x12
- Straight Leg Deadlift 1-2x12
- Single Leg Calf Raise 1-2x12
- Bench Press 1-2x12
- Shoulder Press 1-2x12
- Dumbbell Bent-over Row 1-2x12
- Dumbbell Upright Row 1-2x12
- Triceps Extension 1-2x12
- Addominali 3x20

1) Ho letto che inizialmente e' meglio fare una o due serie per esercizio; ogni serie deve contenere tra le 8 e le 12 ripetizioni. Tuttavia, ho notato che molti principianti fanno piu' di una serie - come devo regolarmi?
2) Per riscaldamento faccio corsa intensa per 10 minuti; meglio fare una serie di riscaldamento prima di ogni esercizio?
3) Devo fermarmi tra un esercizio e l'altro?
4) Dopo quanti mesi dovrei iniziare a notare qualche cambiamento, anche minimo, per essere sicuro che l'allenamento e' adatto per me?

Mi alleno il Lunedi', Mercoledi', e Venerdi'. Ho iniziato gli esercizi con solo 10 chili per manubrio, ma mi sono reso conto che sono davvero troppo leggeri (a parte per il penultimo esercizio, dove sono arrivato solo a 8 ripetizioni), quindi provo con qualche cosa di piu' dalla prossima volta.

Potete darmi qualche consiglio?

Grazie!

[Venom5]

cercando di allenare gli stessi muscoli.

- Squat 6x8-.10
- stacchi alla rumena con manubri 6x6-8
- affondi con manubri 6x8-10
- rematore con manubrio 6x6-8
- dist con manubri per le spalle 6x6-8
- panca piana o inclinata con manubri 6x6-8
- curl con manubri in piedi o da seduto 6x8-10
- french press con manubri 6x6-8

prova questo tipo di allenamento(ripetuto per 3 volte a settimana)per circa 3 settimane con una di scarico...........arrivaci gradualmente a quel volume:


1°settimana 4 serie su ogni esercizio
2°settimana 5 serie
3°settimana 6 serie
4°settimana 2 serie

e ricominci

1) Ho letto che inizialmente e' meglio fare una o due serie per esercizio; ogni serie deve contenere tra le 8 e le 12 ripetizioni. Tuttavia, ho notato che molti principianti fanno piu' di una serie - come devo regolarmi?

inizia con poche serie......man mano che vai avanti aggiungine qualcuna e vedi come ti trovi.

2) Per riscaldamento faccio corsa intensa per 10 minuti; meglio fare una serie di riscaldamento prima di ogni esercizio?

fai streching e stop.

3) Devo fermarmi tra un esercizio e l'altro?

si.........fermati 3 minuti circa.

4) Dopo quanti mesi dovrei iniziare a notare qualche cambiamento, anche minimo, per essere sicuro che l'allenamento e' adatto per me?

4 settimane........se non noti miglioramenti c'è un problema: o nell'alimentazione o nell'allenamento o nel riposo.

Mi alleno il Lunedi', Mercoledi', e Venerdi'. Ho iniziato gli esercizi con solo 10 chili per manubrio, ma mi sono reso conto che sono davvero troppo leggeri (a parte per il penultimo esercizio, dove sono arrivato solo a 8 ripetizioni), quindi provo con qualche cosa di piu' dalla prossima volta.

comprati qualche disco in più altrimenti è tutto inutile.

[fifty]

Beh Venom, consigliare 4/5/6 serie per esercizio in una fullbody mi sembra eccessivo

La cosa più importante è che del soggetto non si sa nulla di nulla!

[Fenice]

Ciao di nuovo,

mi scuso per la mancanza di informazioni e vi ringrazio per l'aiuto. Come ho detto sono un completo principiante, e in generale non pratico sport. Ho 25 anni, 1,77, 77 chili, abbastanza robusto di costituzione (petto ampio, da sempre), occasionalmente faccio dei lavori di fatica. Come ho detto posso allenarmi tre giorni a settimana. Ho pochissimi mezzi, ma buona volotà...

Comunque, grazie per i consigli - devo quindi eseguire il programma con pausa tra esercizi diversi e breve interruzione tra le serie, giusto? Un' altra cosa che non ho chiara - nel caso di serie multiple per lo stesso esercizio, devo fare ogni serie con il massimo del carico possibile?

Ho anche comprato altra ghisa; per ora ho il necessario per arrivare fino a 24 chili a manubrio.

Grazie di nuovo!

[Venom5]

Beh Venom, consigliare 4/5/6 serie per esercizio in una fullbody mi sembra eccessivo

La cosa più importante è che del soggetto non si sa nulla di nulla!

azz........sorry.......non ci avevo fatto caso.

Come ho detto sono un completo principiante, e in generale non pratico sport. Ho 25 anni, 1,77, 77 chili,

annamo bene.........prova con 2-3 serie per esercizio......evita di andare a cedimento se non nell'ultima serie;le pause tienile medio alte(2' minuti per intenderci)su ogni esercizio.
buon allenamento.
ps.tieni questo allenamento per 4 settimane lasciando invariato il volume ma aumentando nel frattempo il carico di lavoro(si spera);dopo di chè riposta così vediamo se sei migliorato o meno.

[Fenice]

Ciao Venom,

grazie mille per la risposta.

Dunque, ho iniziato la scorsa settimana seguendo il tuo programma, e mi sono sentito benissimo. Stancante, ma e' una stanchezza "salutare", una piacevole sensazione. Per puro caso, in attesa di una risposta, ho provato con solo due serie la scorsa settimana, poi ho iniziato Lunedi' con due serie, ma cerchero' di aumentare.

Una sola domanda - purtroppo, nonostante tutti i buoni propositi, oggi ho dovuto saltare l'allenamento per lavoro. In questi casi, cosa si dovrebbe fare? Allenandomi Lun-Mer-Ven, dovrei far "scalare" l'allenamento di Mercoledi' a domani e l'ultimo della settimana a Sabato, solo per questa volta?

Grazie di nuovo dei preziosi consigli!

[Venom5]

Una sola domanda - purtroppo, nonostante tutti i buoni propositi, oggi ho dovuto saltare l'allenamento per lavoro. In questi casi, cosa si dovrebbe fare? Allenandomi Lun-Mer-Ven, dovrei far "scalare" l'allenamento di Mercoledi' a domani e l'ultimo della settimana a Sabato, solo per questa volta?

certo.........non vedo nessun problema;poi se non hai recuperato,non ti senti ancora in forza ecc. non ti alleni.....e ricominci lunedi senza troppe pippe mentali.

[Fenice]

Grazie di nuovo!

Allora tra quattro settimane (voglio considerare la scorsa settimana come "riscaldamento"), vediamo come e' andata.