pianificazione allenamento!

[!carlo!]

Altezza : 175cm; Peso: 75 Kg
Scopo: definirmi, bruciare grasso e tornare in forma in previsione di attività pugilistica ad ottobre dopo 3 mesi di stop assoluto.
Sono accetti consigli e pareri sia sull’allenamento che sull’alimentazione

LUNEDI’

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : merenda frullato di frutta (latte di soia e banana) + 3 cucchiai di proteine in polvere
Ore 17.00 : allenamento:PETTO-BICIPITI
Panca piana 4x15 peso fisso
Panca Inclinata 4x15 peso fisso
Croci: 3x10 peso fisso
Bicipiti alternati 4x10 per braccio peso fisso
Bicipiti concentrati 3x10 per braccio peso fisso
Bil Curl 3x10 peso fisso
Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30
60’ corsa
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte di soia metà serata

MARTEDI’

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca (pollo) + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : panino con bresaola
Ore 17.00 : Allenamento: bike 120’ + salti con la corda + Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte do soia a metà serata

MERCOLEDI’

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca (pollo) + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : merenda frullato di frutta (latte di soia e banana) + 3 cucchiai di proteine in polvere
Ore 17.00 : allenamento:SPALLE DORSALI
Lento dietro (alternato settimanalmente con lento avanti) 4x15 peso fisso
Alzate laterali 4x15
Alzate frontali 3x10
Tirate al mento 3x10
Trazioni alla sbarra con diverse impugnature 4 serie fino a quando ce la faccio
Rematore alla panca con manubri 3x10 per braccio
Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30

60’ corsa
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte do soia metà serata

GIOVEDI’

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca (pollo) + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : panino con bresaola
Ore 17.00 : Allenamento: bike 180’ + salti con la corda + Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte di soia a metà serata

VENERDI’

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca (pollo) + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : merenda frullato di frutta (latte di soia e banana) + 3 cucchiai di proteine in polvere
Ore 17.00 : allenamento:TRICIPITI-GAMBE
Estensioni avambraccio dietro alla nuca con manubrio 4x15 peso fisso
Estensioni avambraccio sdraiato su panca 4x15 peso fisso
Flessioni gomiti stretti : 3xfino esaurimento
Lag extension : 4x15
Affondi con manubri 4x15
Squat 3x10
Lag a pancia in giu su panca 3x10
Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30
60’ corsa
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte do soia metà serata

SABATO

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca (pollo) + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : panino con bresaola
Ore 17.00 : Allenamento: bike 180’ + salti con la corda + Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte di soia a metà serata

DOMENICA

Ore 6.00 : 60’ corsa a digiuno
Ore 7.30 : colazione: 2 fette di pane integrale + miele + 2 noci + 1 bicchiere di latte di soia
Ore 10.00 : yogurt magro + cereali
Ore 12.30 : pranzo: mezzo piatto di pasta condita con olio di semi + carne bianca (pollo) + verdura + frutta (dopo 1 ora dal pasto) + caffè
Ore 16.00 : panino con bresaola
Ore 17.00 : Allenamento: bike 240’ + Addominali alti 3x30, bassi 3x30, obliqui 3x30
Ore 20.00 : cena: mezzo pollo arrosto + patate al forno + verdura + frutta secca (dopo 1 ora dal pasto) + caffè + 1 bicchiere di latte di soia a metà serata

[tattoos]

Ti piace proprio il pollo arrosto con le patate, eh...

[123456789]

minchia 10 ore settimanali di corsaaa e 12 di bike???????????????
22 ore la settimana di attività AEROBICA? (senza contare il salto della corda)
pazzesco, ma che è, devi buttar giu 150 kg?
e IMHO troppi addominali...
ne fai 1890 alla settimana
tutti i giorni ne fai 9x30
TROPPI..

p.s.
non è lag extension, ma LEG extension...

[!carlo!]

ho sempre fatto tutta sta aerobica...faccio pugilato da...mmm...6 anni mi pare ormai...
cmq tu mi consigli di diminuire l'aerobica? eliminerò 3 corse mattutine e diminuirò un pò nel week end magari...
dimezzo gli addominali...magari ne faccio un giorno sì e l'altro no
così può andare come schema di allenamento?

p.s. il fatto del pollo è che abito da solo e non son capace di cucinare quindi lo prendo già fatto

[fifty]

Se fai pugilato dovrai rientrare per forza di cose in una categoria di peso. quale è?
Per quanto riguarda l'allenamento, troppi esercizi, serie, ripetizioni, buttate li senza un senso logico.
Per fare 4 serie da 15 rip.il peso che usi deve essere da barbie
Per ora non voglio commentare altro perchè voglio sapere qualcosa di più su di te!

[!carlo!]

giusto,mi son dimenticato,io per ora sono un peso medio,anche se vorrei arrivare a rientrare nei pesi super welter,ma dubito di riuscirci...devo arrivare a 69 kg...almeno nel momento del pesaggio...
il fatto è che non ci capisco molto per qst riguarda il numero di ripetzioni...io so che se vuoi definirti devi farne molte con carico nn eccessivo,se vuoi metter massa invece farne poche con molto peso,i ltuo "massimale"...io vorrei definirmi..per questo ho messo serie da 15 con un peso fisso medio...

[userdel777]

ti consiglio vivamente di leggerti un po di tread

[kickboxer_87]

se fai 22 ore a settimana di aerobica arriverai a pesare la metà di un welter in 2 mesi
io direi
- max 40' di corsa 3 times/week a digiuno
- niente bike
- allenamento coi pesi con pause relativamente brevi (puoi usare l'8x8/10x10/ sistema EDT... quello che vuoi)
-alimentazione pulitissima
-3 litri di H2O al giorno
-Niente alcool x almeno 4 giorni di fila a settimana

[!carlo!]

grazie dei consigli