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Discussione: Scheda massa fai da te

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa fai da te

    Ciao a tutti vorrei avere alcuni consigli su questa scheda di mia fabbricazione .
    Non risparmiatevi , potete pure offendermi ... . Tralasciamo l alimentazione che comunque curo .


    Fase : Massa
    Altezza : 1.92
    Peso 82 Kg
    Eta : 19
    Massa grassa 10%

    Riscaldamento : 15 min Thay Boxe

    A : Petto + Dorso + Bicipiti

    Petto : Panca Piana 10-8-6-4
    Panca Inclinata 10-8-6
    Croci in panca reclinata 3*8

    Dorso : Rematore 12-10-8-6
    Pulley presa larga 3*8
    Lat. Machine 3*10

    Bicipiti : Curl bilancere 12-10-8
    Curl concentramento 4*10



    B : Gambe + Spalle + Tricipiti

    Gambe : Squat 15-12-10-8
    Stacco 12-10-8 ( se imparo a farlo per bene )
    Affondi 3*10
    Leg curl 3*10
    Leg extension 3*10


    Spalle : Lento avanti 12-10-8-6
    Alzate laterali 15-12-10
    Alzate frontali 10-8-6

    Tricipiti : Ercolina 12-10-8
    Alzate verticali 4*8


    Fine allenamento : Stretching

    Non sono molto convianto degli abbinamenti muscolari e sto pensando di dividerla in 3 giorni , i recuperi sono da decidere , ma saranno su 2-3 minuti per i muscoli grandi e 1 per i piccoli

    grazie a tutti

  2. #2
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    penso che dovresti portare il LEG CURL fino a cinque serie, per dare più equilibrio sia di massa che di forza tra muscoli antagonisti. parlo quindi di allenare di più i femorali.

  3. #3
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    Grazie per l'aiuto, la scheda qindi nel totale va bene ?

  4. #4
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    ciao Pink ( ottimo nick ) I wish , I wish you were here...we're just 2 lost souls swimming in a fish booooowl , year after year....

    Torno alla serietà: la scheda non mi piace e ti dico perchè: manca la frequenza, senza quella già non si potrebbe dir nulla..è AB ABA BABA ?? quanti giorni off ?? se ti alleni 2 volte a settimana la suddivisione potrebbe andare (perchè recuperi) altrimenti la vedo difficile...senza contare il discorso su quante volte sia meglio allenare un gruppo muscolare, anche se io penso che non esista una regola precisa ma 1/2 a week (variando) sia la cosa migliore....
    Il piramidale non mi piace anche se fosse un falso perchè comincia da "troppo in alto" , lo squat non lo farei così e poi insieme allo stacco MAMMAMIA non è vietato eh ma è dura uscirne" indenni "....Gli esercizi che hai scelto sono tutti ottimi ..aggiungerei/scambierei le trazioni....

  5. #5
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    Citazione Originariamente Scritto da Impreza
    Il piramidale non mi piace anche se fosse un falso perchè comincia da "troppo in alto" , lo squat non lo farei così e poi insieme allo stacco MAMMAMIA non è vietato eh ma è dura uscirne" indenni

  6. #6
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    io ti consiglio, se puoi, di dividere l'allenamento in tre
    petto bicipiti
    spalle tricipiti
    dorso gambe
    oppure dorso tricipiti e spalle gambe
    poi se hai intenzione di allenarti solo due volte a settimana puoi lasciarla anke cosi.

  7. #7
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    Mitico Impreza !!!!
    I Pinkfloyd sono il mio gruppo preferito anche se sono un po giovane e non ho vissuto gli anni della loro esplosione ( classe 87 )

    comunque ho deciso di dividere il programma in 3 come mi consigliavano goodhelp88 in un post precedente . Quindi avremo A ( petto e bicipiti ) B ( spalle tricipiti ) C ( dorso e gambe ) glia llenamenti verano svolti ina volta a settimana di lunedi mercoledi e venerdi .

    Per quanto riguarda il piramidale lo cambio subito , lo avevo programmato per fare qualcosa di diverso dal solito , ma non ero molto convinto .

    Lo stacco non lo faro proprio visto che l'unico risultato che ottengo e' un forte dolore alla schiena ... la mia tecnica non e' delle migliori .

    Grazie a tutti per l'aiuto , ora cambio i piramidali e posto di nuovo .

  8. #8
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    Predefinito Vediamo cosa ho combinato ... sono nelle vostre mani

    ecco la nuova scheda

    A : Petto + Bicipiti

    Petto : Panca Piana 3*8 1*6
    Panca Inclinata 3*8
    Croci in panca reclinata 3*8

    Bicipiti : Curl bilancere 3*8
    Curl concentramento 4*10



    B : Spalle + Tricipiti

    Spalle : Lento avanti 4*8
    Alzate laterali 3*12
    Alzate frontali 3*8

    Tricipiti : Ercolina 3*8
    Alzate verticali 4*8


    C : Dorso + Gambe

    Dorso : Rematore 4*8
    Pulley presa larga 3*8
    Lat. Machine 3*10

    Gambe : Squat 4*8
    Affondi 3*10
    Leg curl 3*10
    Leg extension 3*10

    Mi aiutereste nei recuperi , credevo di impostarli sui 3 ,minuti per i muscoli grandi e di 1,5 per gli altri , ma sono ai primi passi e non aono sicuro

    se le serie e le ripetizioni degli esercizi non vi convincono suggeritemi qualcosa voi .

    grazie a tutti

  9. #9
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    il petto lo alleni solo con 8 reps: non va bene!
    io preferirei cosi:
    -panca piana 4x6
    -paca inclinata manubri 3x8-10
    -croci ai cavi 1-2x10-12

  10. #10
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    ok grazie tante

  11. #11
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    azz '87 !! Visti i gusti ti pensavo più "maturo"....io '77, cmq

    Premetto che non devi fare come ti dico io, io ti dico come vedo le cose, se questo ti aiuta bene altrimenti ....

    Sei agli inizi quindi un 3/4 x 6/7 sugli esercizi base può andare,magari lasciati il carico costante, anche se non completi tutte le serie con 6/7 reps (stai lontano dal cedimento almeno fino all'ultima serie).. ti consiglierei di aumentare un po le reps nei 2 e 3 esercizi (3x10, 2x12 etc)..
    La suddivisione è una cosa abbastanza soggettiva, però ti consiglierei di spostare l'allenamento C in B, in questo modo arriverai all'allenamento C con le spalle e trcps più riposati...
    Per lo stacco : pazienza , ma imparalo assolutamente perchè è molto utile sia in forza che in massa....

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da matteinn
    il petto lo alleni solo con 8 reps: non va bene!
    io preferirei cosi:
    -panca piana 4x6
    -paca inclinata manubri 3x8-10
    -croci ai cavi 1-2x10-12

  13. #13
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    giusto, impara lo stacco! sembra difficile ma non lo è, fidati!

  14. #14
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    Finalmente !!!
    Grazie al vostro aiuto sono riuscito a costruire qualcosa di decente domani provo e vedremo cosa succedera ....

    I'll see you on the dark side of the moon ...

    ciao
    Ultima modifica di °°PinkFloyd°°; 30-07-2006 alle 10:32 PM

  15. #15
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    ciao facci sapere...

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