Ciao,
ho cambiato palestra e quindi mi hannof atto una nuova scheda che sto usando in fase di definizione, è impostata su 3 giorni alla settimana e se ho tempo di andarci un quarto giorno, ripeto uno degli altri allenamenti a rotazione..
Schema A:
Dorsali
Lat pulldown davanti 3x12-10-8
Rematore con 2 manubri 3x12-10-8
Super rowing un braccio alla volta 2x6 in superserie con super rowing 2x12
La pulldown dietro 2x8 in superserie con Pulley basso 2x6
Deltoidi
Tirate al super rowing con impugnatura alta 3x8
Alzate laterali a 90° 3x10
Lento avanti (con spalle alla macchina) 3x6-8-10
Alzate laterali con manubri 3x10
Schema B
Pettorali
Croci ai Cavi 3x10
Distensioni su panca alta con manubri 3x12-10-8
Croci su panca orizzontale 3x10 in superserie con Pullover su panca orizzontale 3x12
Distensioni su panca piana con bilancere 3x6-8-10
Bicipiti
Curl in concentrazione con manubrio 3x12
Curl con bilancere angolato, in piedi 3x8 in superserie con curl a martello con manubri 3x8
Schema C
Tricipiti
Carrucola 3x10-8-6
Spinte su panca piana 3x6
Estensioni con bilanciere a scaletta 3x6-8-10
Gambe
Leg extention 3x12-10-8-6
Pressa orizzontale 3x8-6-6
Pressa 45° 3x8-10-12
Leg curl 3x6 in superserie con Sitting curl 3x15
Calf da seduto 4x12-10-8-6
A fine di ogni allenamento ci son gli es per l'addome:
Crunch r.o.m. 3x30
Elevazioni gambe su panca inclinata 3x15 in superserie con Elevazioni gambe alle parallele 3x15
Hyper extention 3x15
Per ogni serie c'è un recupero di 1 minuto.
L'allenatore mi aveva anche suggerito di fare ad ogni allenamento un esercizio di richiamo per l'allenamento successivo: tipo che a fine schema A faccio un esercizio per il petto che alleno nello schema B, voi che ne dite? è una cosa utile?
Grazie
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