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Discussione: [HELP] Modificare allenamento per massa

  1. #1
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    Predefinito [HELP] Modificare allenamento per massa

    Salve a tutti...
    Vorrei cambiare allenamento per massa provando altre tecniche di alllenameto...
    I miei dati sono 1,70 m x 62 Kg ... è da 6 mesi che faccio palestra seriamente e da 57 kg sono passato a 62 (ancora troppo magro!!!)

    Ho sempre usato schede che prevedevano serie 4x8 <-> 3x8 e scheda che prevedevano 4x10-8-8-6 <-> 3x10-8-6 ...

    Quale tecnica potrei provare per variare un pò l'allenamento ???
    Me ne consigliate qualcuna?

  2. #2
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    Provati i piramidali inversi, vedrai che ti piaceranno e non li abbandonerai mai più

  3. #3
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    Citazione Originariamente Scritto da Impreza
    Provati i piramidali inversi, vedrai che ti piaceranno e non li abbandonerai mai più
    Intendi fare tipo 4 serie da 4-6-8-10 rip ???
    Proverò...

    Altri metodi di allenamento che potrei usare visto il mio peso ridotto???

  4. #4
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    Un bel programmino con i piramidali inversi (quello che hai scritto sembra ok), sugli esercizi multiarticolari e 1/2 esercizi di isolamento darà i suoi frutti sicuramente...Metodi di allenamento ne esistono tantissimi , il piramidale è solo un modo per fare le serie , il programma è una cosa ben più complessa...frequenza,carichi,incrementi, tempi, recuperi....
    Percentuali di "importanza" per mettere su peso :ALLENAMENTO 30% DIETA 30% RIPOSO 30% se manca uno dei tre non metti su manco un grammo

  5. #5
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    anch'io ti consiglio il piramidale inverso!

  6. #6
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    Allora stò cercando di impostare questa scheda con piramidali inversi...

    Lunedì

    PETTO
    Panca Declinata 4 x 4-6-8-10
    Croci ai cavi in Piedi 3 x 6-8-10
    Chest press 3 x 4-6-8
    BICIPITI
    Curt panca inclinata 4 x 4-6-8-10
    21 colpi ( 7 - 7 - 7 ) x3
    Addominali

    Mercoledì

    GAMBE
    Pressa 90° 4 x 4-6-8-10
    Leg Press 3 x 6-8-10
    Leg curl 4 x 4-6-8-10
    Calf alla pressa 4 x 15
    TRICIPITI
    French Press Bilanciere Panca Inclinata 4 x 4-6-8-10
    Push Down Singolo 3 x 6-8-10

    Venerdì
    DORSALI
    Lat Machine Presa Inversa 4 x 4-6-8-10
    Pulley Alto 3 x 6-8-10
    Rematore Panca Inclinata 3 x 4-6-8
    SPALLE
    Alzate posteriori su inclinata 4 x 4-6-8-10
    Alzate Laterali 4 x 4-6-8-10
    Tirate al mento 4 x 6-8-10-12
    Addominali

    Riposo tra una serie e l'altra: 2 min.
    Riposo tra 1 esercizio e l'altro: 3 min.

    Che dite? Và bene impostata così?
    Accetto critiche ed eventuali correzzioni... Grazie
    Ultima modifica di Cyb3r; 29-07-2006 alle 01:45 PM

  7. #7
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    si mi piace, ma per le gambe avrei messo serie con qlke ripetizione in piu....
    tipo 8 8 10 10, poi non so?
    mi spieghi che sono quei 21 colpi (7 7 7 ) x 3 ???????

  8. #8
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    Citazione Originariamente Scritto da goodhelp88
    si mi piace, ma per le gambe avrei messo serie con qlke ripetizione in piu....
    tipo 8 8 10 10, poi non so?
    mi spieghi che sono quei 21 colpi (7 7 7 ) x 3 ???????
    In pratica consiste nell'effettuare, in piedi, curt con bilanciere 0° a 90° per sette ripetizioni, continuando senza pause altre sette ripetizioni da 90° a 170° e poi senza pausa le ullime sette ripetizioni da 0° a 170° ...
    Da questo 21 colpi o 7-7-7 ...

    Aspetto altri consigli, pareri sulla scheda... Tnx ...

  9. #9
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    Il piramidale inverso è molto utile nei multiarticolari perchè : consente di lavorare in range di forza-massa-pump ,rispttmnte: 4-6-8-12 ,consente un reclutamento di fibre molto ampio, si ha una sorta di "cedimento totale" nell'esercizio...
    Nella tua scheda compaiono 2o3 multiarticolari e 65709 complementari ,questo non è reato ma non è tanto producente e puo essere pericoloso...per carità, anche io li uso per farne alcuni , ma, per ogni gruppo muscolare "obiettivo" del WO adotto almeno un multiarticolare affiancato da un complementare che deve essere di concentrazione e isolamento, esempio a caso : PETTO: piana 4-5-7-9 + croci 3x8 o 10 o 12 (carico che consenta ritmo fluido e lento)..insomma, il complementare deve essere un qualcosa in più all'allenamento ma non il cardine....In concusione: la tua scheda non mi garba manco pe niente

  10. #10
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    Citazione Originariamente Scritto da Impreza
    Il piramidale inverso è molto utile nei multiarticolari perchè : consente di lavorare in range di forza-massa-pump ,rispttmnte: 4-6-8-12 ,consente un reclutamento di fibre molto ampio, si ha una sorta di "cedimento totale" nell'esercizio...
    Nella tua scheda compaiono 2o3 multiarticolari e 65709 complementari ,questo non è reato ma non è tanto producente e puo essere pericoloso...per carità, anche io li uso per farne alcuni , ma, per ogni gruppo muscolare "obiettivo" del WO adotto almeno un multiarticolare affiancato da un complementare che deve essere di concentrazione e isolamento, esempio a caso : PETTO: piana 4-5-7-9 + croci 3x8 o 10 o 12 (carico che consenta ritmo fluido e lento)..insomma, il complementare deve essere un qualcosa in più all'allenamento ma non il cardine....In concusione: la tua scheda non mi garba manco pe niente
    Consigli su quali esercizi fare allora?

  11. #11
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    Ricordati una cosa però quello che conta se vuoi crescere di peso forse ancora più dei pesi è l'alimentazione sui 2 g. di proteine per KG... quindi se sei 60 120 g. di proteine distribuite in 4-5 minimo pasti. e tanto riposo (nel possibile).

  12. #12
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    Grandi gruppi:
    esercizio fondamentale in pir. inv. 4/5/6/7/8
    primo esercizio secondario 2/3x8
    secondo esercizio sec. 1x12/15

    piccoli gruppi:
    esercizio fondamentale in pir. inv. 4/5/6/7/8
    esercizio secondario 1x12/15

    Il secondo e terzo esercizio si possono variare di settimana in settimana.
    recupero nel piramidale: 2minuti, decrementando di 10" ogni settimana.

    Volendo puoi anche fare cosi':
    Primo esercizio 5x5
    sec. es. 3x8
    terzo es. 1x12/15

    gruppi piccolo:
    primo 5x5
    secondo 1/2x12/15

  13. #13
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    fifty per 5x5 intendi il lavoro a fatica cumulativa? (immagino di no..., in tal caso quanto buffer?)

  14. #14
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    Si, il peso è riferito al 8RM o, se preferiamo al 70/75% dell' 1RM, quindi con un buffer del 7,5%, ma meglio un 10%, perchè l'intensità è data anche dal decremento del recupero di micro in micro.

  15. #15
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    un modo molto efficace è quello delle serie a scalare , detto anche cheating, consiste nell utilizzare un carico con cui si riescono a completare 4-6 ripetizioni, senza alcun recupero, quindi immediatamente(al max 1-2 secondi), diminuire il carico del 10-20%, e d effettuare altre 4-6 ripetizioni, fino a cedimento, ri petere l' operazione fino ad aver diminuito il carico per tre volte e quindi aver utilizzato 4 carichi diversi.(si consiglia una serie in meno, perchè l' intensità è abbastanza superiore rispetto alle serie ordinarie)

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