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Discussione: per la forza 5-6 settimane

  1. #1
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    Predefinito per la forza 5-6 settimane

    ho elaborato una skeda di forza
    mi alleno a casa e alcuni esercizi non posso eseguirli per mancanza di attrezzi
    per la forza ho elaborato un allenamento che non mandi in ipertrofia i miei muscoli e che mi permetta di allenare piu di due gruppi muscolari in una sola seduta 8 forse sarebbe meglio allenare tutto il corpo ogni seduta?)
    ho diviso la skeda in due allenamenti A e B e mi alleno 4 volte a settimana A B A B .
    gruppo a: petto bicipiti gambe addominali
    panca piana :
    riscaldamento 1x 12
    4 x 4 4 6 8 (diminuire gradualmente i carichi)
    (riposo 2 minuti)
    spinte manubri inclinata oppure croci orizz. :
    3 x 6 (carico costante)
    (rip 1,5 min.)
    curl bilanciere:
    riscaldamento 1 x 12
    3 x 4 6 8 (diminuire grad. i carichi)
    curl scott
    3 x 6 (carico costante)
    riposo 1,5 minuti
    leg curl 3x10
    leg extension 3 x 8
    rip. 1 minuto
    crunch 5 x 15 30 secondi riposo

    gruppo b= spalle dorsali tricipiti addome
    alz frontali con bilanciere
    riscaldamento = 1 x 12
    4 x 4 4 6 8 (diminuire gradualmente)
    alzate laterali 3 x 6
    2 minuti riposo
    rematore (con un manubrio)
    4 x 8
    1 min riposo
    rematore presa supina con bilanciere
    3 x 6 8 10
    2 min riposo
    panca piana presa stretta
    risc. 1 x 12
    4 x 8
    braccio dietro nuca 3 x 8 (peso costante)
    (1,5 min riposo)

    crunch 3x20
    crunch obliqui 3 x 20
    alzate gambe tese ( add. bassi) : 2 x 20
    volevo sapere cosa ne pensate, se cambiereste qualcosa
    le gambe so che non le alleno in maniera sufficiente e so gia che mancano gli stacchi, credo non sia la fine del mondo se per queste 5 settimane che mi alleno a casa li lasci un po da parte, riprendero' le gambe e gli stacchi a settembre..
    cmq cosa ne pensate???

  2. #2
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    scusate ho dimenticato di scrivere che da settembre torno ad allenarmi in palestra



    ciaooooo

  3. #3
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    Il piramidale che usi mi ricorda qualcosa........mah .... Cmq, se vuoi fare forza e nn massa ti consiglierei, se vuoi mantenere una roba del genere, di fare TIPO un 4-4-5-12-15 , elimina, cioè il range di massa che non ti serve e aggiungi pompaggio (che è sempre bello da vedersi e ti aiuta a recuperare) ...
    4 volte....ochhiooo meglio 3 con la 3 in cui fai tutto il corpo o quello che vuoi , ma 4 sono tante....per la sudduvusione NON mi piace per niente, è impossibile per alcuni gruppi recuperare, e in forza non recuperare può portare anche a infortuni......... naturalmente, tutto, in my opy !

  4. #4
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    scusa non ho capito qual'e' la serie ke mi consigli di eliminare...
    forse dici quella inziale di 12??? ma vedi ke quella e' il riscaldamento...come faccio a non fare il riscaldamento prima di un allenamento con carichi cosi' elevati gia dall'inizio???

    poi mi dici ke 4 volte e' troppo, beh forse hai ragione...potrei fare uno skema
    aba bab .....
    o sarebbe meglio fare una cosa tipo A B C in cui A e B sono quelle ke ho postato e C un mix delle due
    volevi dire questo o ho capito male????

  5. #5
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    Aspettaaaaa, il riscaldamento che c'entra, ( ne fai pure poco, almeno 4/5 serie di avvicinamento le devi fare), ti ho scritto che avrei eliminato le serie in range massa cioè quelle maggiori di 4 e minori di 10 reps, quindi, il tuo 4-4-6-8 lo farei diventare 4-4-5-12-15 ad esempio oppure un 3-4-4-15-15 etcccccc ...
    Per la frequenza,si , hai capito bene, un allenamento che corrisponde a tali esigenze potrebbe essere due giorni di fila (lun e mar) in cui fai ad esempio piana-lento-trcps, il giorno dopo squat-remo-biceps, due giorni di recupero e il venerdì stacco-panca inclinata-esercizi per il back........è solo un idea eh

  6. #6
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    bene, ma soprattutto togli leg extension e leg curl!

  7. #7
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    fai solo gli esercizi grossi, è una stronzata fare le alzate frontali col 4/4/6/8 , togli il leg curl/ext e roba simile

  8. #8
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    Se parli di esercizi di isolamento in generale ok, se stai demonizzando la leg non sarei tanto d'accordo, basta saperla fare e non da problemi, ovviamente, con carichi relativamente bassi..

  9. #9
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    credo/spero si sia confuso tra alzate frontali e lento avanti...

  10. #10
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    spero anch'io ...cmq la serie di riscaldamento la sostituirei con 4 triple a 30/40" di distanza con carico crescente

  11. #11
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    Non Ho Sbagliato
    Non Dicevo Il Lento Ma Le Alzate Frontali
    Conosco Benissimo L'importanza Del Lento, Ma La Mia Panca Si Inclina Al Massimo Fino Ai 30gradi...
    Come Faccio?
    Quello In Piedi Lo Vedo Troppo Riskioso, Meglio Evitare
    Le Alzate Frontali Come Consigliate Di Regolarle?? Un 4 X 8 Vi Piace?
    Cmq L'idea Di Impreza Mi Piace, Voi Ke Ne Pensate?

    Poi Volevo Kiedere A Kikboxer Di Spiegarmi Meglio La Sua Idea Per Sostituire Il Riscaldamento...ke Sono Le Triple???

  12. #12
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    Perchè il lento in piedi lo vedi troppo rischioso? su che basi affermi ciò?

    l'allenamento non è un io penso che...

  13. #13
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    prima di tutto l'allenamento e' anche un io penso...
    non e' una meccanica esecuzione di esercizi
    prima di agire bisogna sempre pensare.
    il lento in piedi non mi permetterebbe di mantenere gli stessi carichi del lento da seduto e poi, non avendo un appoggio per la schiena, mi fa un po paura...non voglio farmi male

  14. #14
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    le triple sono semplicemente delle serie da 3 ripetizioni
    se fa un esercizio allenante alla prima serie con 4@RM (come il 4/4/6/8) le serie di risc le eseguirai con... 50/60/70/80% 4@RM, ok?

  15. #15
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    Ma va che non ti fai male col lento in piedi, anzi , è meno pericoloso perchè il carico si distrubuisce meglio sulla schiena che è libera, l'unica cosa da imparare è la girata , prova con carichi bassi....vedrai che differenza , il lento in piedi è un signor esercizio

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