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Discussione: d'estate come d'inverno (allenamento no stop)

  1. #1
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    Predefinito d'estate come d'inverno (allenamento no stop)

    ho aquistato alcuni attrezzi a casa per allenarmi nei mesi di luglio e agosto e non perdere quello che ho messo su questo inverno.
    l'allenamento che ho seguito nei mesi di maggio e giugno e' questo:

    GRUPPO A (PETTO-BICIPITI)
    PETTO:
    Panca piana: 5 x 12-10-8-6-4
    Croci orizzontali: 3 x 8-8-8
    Panca inclinata: 3 x 10-8-6
    Croci panc. Inclinata: 3 x 8-8-8

    BICIPITI:
    Curl bilanciere: 4 x 10-8-6-4
    Curl panca scott: 3 x 10-8-6
    Manubri alternati: 3 x 10-8-6

    GRUPPO B (SPALLE-TRICIPITI)
    SPALLE:
    Lento avanti: 5 x 12-10-8-6-4
    Spinte in alto: 3 x 10-8-6
    Alzate laterali: 3 x 10-8-6
    Alzate a 90°: 3 x 10-8-6

    TRICIPITI:
    Spinte su panca: 5 x 12-10-8-6-4
    French press: 3 x 10-8-6
    Push down: 3 x 10-8-6

    GRUPPO C (DORSALI-GAMBE)
    DORSALI:
    Trazioni alla sbarra: 1 x resistenza
    Lat machine dietro: 5 x 12-10-8-6-4
    Lat machine avanti presa stretta: 3 x 10-8-6
    Rematore: 3 x 10-8-6
    Pulley presa stretta: 3 x 10-8-6

    GAMBE:
    Hack squat: 4 x 10-8-6-4
    Leg press: 3 x 10-8-6
    Leg extension: 3 x 10-8-6

    adesso voglio fare un allenamento di forza (senza pero' perdere molto in termini di massa)
    per ora ho preparato una skeda di questo tipo divisa in due sezioni da eseguire ognuna due volte a settimana con uno skema A B A B
    gruppo a:
    panca piana : 4 x 4 5 6 7
    curl bilanciere: 3 x 4 6 8
    curl panca scott: 3 x 8
    rematore: 4 x 4 5 6 7
    crunch: 4 x 15

    gruppo b:
    stacchi 4 x 4 5 6 7 (lombari)
    alzate frontali: 4 x 4 5 6 7
    french press: 3 x 8
    calf in piedi: 3 x 4 6 8
    leg curl: 3 x 8
    leg extension: 3 x 8 (fatto con la panca ke ho io stimola anke l'addome)
    alternando leg curl e leg extension (una volta a settimana leg curl e una volta leg extension, mai insieme)
    crunch 3 x 15
    questa skeda e' uno skizzo iniziale , vorrei modificarla ancora e attendo consigli...
    pero' tente conto che non posso eseguire alcuni esercizi come la lat machine, le trazioni alla sbarra, lo squat, il lento avanti o dietro.
    gli attrezzi di cui dispongo sono=
    una panca piana inclinabile fino a 60 gradi e declinabile con due bracci laterali utili per le croci
    e possibilita di eseguire leg curl e leg extension
    poi ho un bilanciere, due manubri e vari pesi in ghisa (il pezzo piu piccolo e' da un kilo)

  2. #2
    Data Registrazione
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    Predefinito

    nessuno mi aiuta?????
    cmq per ora ho deciso di modificare la skeda
    credo proprio che la scheda che seguiro' per i prossimi due mesi sara' questa:

    gruppo a:
    petto bicipiti gambe addome
    panca piana:
    riscaldamento : 1 x 12
    4 x 4 4 6 8
    croci orizz:
    3 x 6
    panca inclinata:
    3 x 4 6 8
    spinte piana:
    3 x 6

    manubri alternati:
    3 x 8
    curl bilanciere:
    3 x 4 6 8
    curl scott:
    3 x 4 6 8

    leg curl: 3 x 10
    leg extension: 4 x 6 6 8 8 (quest'esercizio stimola anche la parte bassa dell'addome)

    crunch:
    4 x 15

    GRUPPO B spalle dorsali tricipiti addome
    alz.frontali bilanciere
    riscaldamento 1 x 12
    4 x 4 4 6 8
    alz. laterali:
    3 x 4 6 8

    rematore:
    4 x 8
    rematore presa supina
    3 x 4 6 8

    panca piana presa stretta (tricipiti):
    riscaldamento 1 x 12
    3 x 4 6 8
    braccio dietro nuca:
    3 x 8
    tric. inverso (quest'esercizio no so come si kiama, cmq si esegue con un ginocchio poggiato sulla panca e il braccio con il peso in mano che si distende prima e poi si contrae)
    3 x 6

    crunch 3 x 15
    crunch obliqui 3 x 20
    addominali bassi 2 x 20

    i tempi di riposo sono di circa due minuti.
    mi alleno 4 volte a settimana con lo skema A B A B

    CHE NE DITE?? COSA MODIFIKERESTE???
    GIA SO KE LE GAMBE COSI' SONO POKO ALLENATE MA PER LE GAMBE RIPRENDERO' A SETTEMBRE SUL SERIO.

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