Ciao raga, dopo le mie peime settimane di prove ed esperimenti vari di breve durata vorrei provare a mettem giu un programma a medio termine di qualche mese da cominciare tra una settimana, ditemi che ne pensate... qualche precisazione:
-nell allenamento GAMBE non specifico niente perchè non ho ancora ben deciso, cmq terrò qualcosa di leggero dato che di cosce e di polpacci son davvero grosso (fidatevi)
-non specifico i carichi dato che non so i massimali e per ancora un bel po non li proverò dato che sono in costante aumento e dovrei aggiornarli ogni 2 settimane...considerate che scelgo il peso per arrivare a dover togliere peso la serie succesiva devo levare peso (circa 3-4%, ma dipende)
-se propio non ci son cazzate enormi sarebbe cmq utile come esperimento
Dunque:
3settimane
L spalle-add
lento avanti 3x6 406 90sec
rematore seduto ai cavi 3x6 303 60
tirate cavi bassi al mento 3x6 303 60
rotazione esterna manubri 3x6 404 60
solevamento gambe appeso 4x8 60
crunch con peso 4x8 60
M gambe
M pausa
G petto-bic
panca piana/incl 2+2x6 406 90
croci 3x6 406 90
curl bilancere in piedi 3x6 404 75
curl man panca 45° contrazione 3x6 414 75
V pausa
S schiena-tric
vogatore 3x6 404 90
lat larga/stretta 2+2x6 60
estensioni su panca decl 60
est bil dietro la nuca 60
curl presa inversa 60
1sett scarico
3settimane
L lento avanti 5x6 321 150
arnold press 4x6 303 90
sollevamenti laterali a L 4x6 402 90
rotaz esterna sedutoal cavo basso 4x6 303 90
soll gambe appeso 5x8
crunch su dislivello 5x8
M gambe
M pausa
G dip 4x6 321 150
panca piana 4x6 321 150
butterfly 4x6 323 90
cul manub alternati 4x6 202 90
curl a martello 4x6 202 90
curl sdraiato su panca 4x6 202 90
V pausa
S trazioni supin/pron 2+2x6 212 150
lat 4x6 302 90
estensioni in basso cavi con corda 4x6 302 150
panca presa stretta inversa 4x6 302 150
lento dietro 4x6 302 150
1sett scarico
5settimane
L lento avanti 5x10 201 90
arnold press 5x10 201 90
tirate panca proni 5x10 201 90
crunch 5x10 90
obliqui 5x10 90
M gambe
M pausa
G panca30°/piana 5x10 201 90
croci 5x10 202 90
curl manubri contraz 5x10 212 90
curl panca 45° 5x10 202 90
Vpausa
S trazioni max possibile 90
vogatore 5x10 201 90
rotatori 5x10 202 90
lento dietro 5x10 201 90
estensione su panca 45° 5x10 202 90
curl a martello 5x10 202 90
1sett di scarico in mezzo e magari variare gli esercizi nelle ultime 2settimane
2sett scarico
poi un ciclo di forza(2-3sett) ancora da definire, ma tipo 7x4/3/2/1 tempo 10X recupero 2'-3' massimo 2 esercizi per muscolo, solo multiarticolari
Indi rifare di nuovo il ciclo
Lo devo solo ritoccare o propio buttare??
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