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Discussione: Primo programa a medio/lungo termine

  1. #1
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    Predefinito Primo programa a medio/lungo termine

    Ciao raga, dopo le mie peime settimane di prove ed esperimenti vari di breve durata vorrei provare a mettem giu un programma a medio termine di qualche mese da cominciare tra una settimana, ditemi che ne pensate... qualche precisazione:
    -nell allenamento GAMBE non specifico niente perchè non ho ancora ben deciso, cmq terrò qualcosa di leggero dato che di cosce e di polpacci son davvero grosso (fidatevi)
    -non specifico i carichi dato che non so i massimali e per ancora un bel po non li proverò dato che sono in costante aumento e dovrei aggiornarli ogni 2 settimane...considerate che scelgo il peso per arrivare a dover togliere peso la serie succesiva devo levare peso (circa 3-4%, ma dipende)
    -se propio non ci son cazzate enormi sarebbe cmq utile come esperimento

    Dunque:
    3settimane
    L spalle-add
    lento avanti 3x6 406 90sec
    rematore seduto ai cavi 3x6 303 60
    tirate cavi bassi al mento 3x6 303 60
    rotazione esterna manubri 3x6 404 60
    solevamento gambe appeso 4x8 60
    crunch con peso 4x8 60
    M gambe
    M pausa
    G petto-bic
    panca piana/incl 2+2x6 406 90
    croci 3x6 406 90
    curl bilancere in piedi 3x6 404 75
    curl man panca 45° contrazione 3x6 414 75
    V pausa
    S schiena-tric
    vogatore 3x6 404 90
    lat larga/stretta 2+2x6 60
    estensioni su panca decl 60
    est bil dietro la nuca 60
    curl presa inversa 60

    1sett scarico

    3settimane
    L lento avanti 5x6 321 150
    arnold press 4x6 303 90
    sollevamenti laterali a L 4x6 402 90
    rotaz esterna sedutoal cavo basso 4x6 303 90
    soll gambe appeso 5x8
    crunch su dislivello 5x8
    M gambe
    M pausa
    G dip 4x6 321 150
    panca piana 4x6 321 150
    butterfly 4x6 323 90
    cul manub alternati 4x6 202 90
    curl a martello 4x6 202 90
    curl sdraiato su panca 4x6 202 90
    V pausa
    S trazioni supin/pron 2+2x6 212 150
    lat 4x6 302 90
    estensioni in basso cavi con corda 4x6 302 150
    panca presa stretta inversa 4x6 302 150
    lento dietro 4x6 302 150

    1sett scarico

    5settimane
    L lento avanti 5x10 201 90
    arnold press 5x10 201 90
    tirate panca proni 5x10 201 90
    crunch 5x10 90
    obliqui 5x10 90
    M gambe
    M pausa
    G panca30°/piana 5x10 201 90
    croci 5x10 202 90
    curl manubri contraz 5x10 212 90
    curl panca 45° 5x10 202 90
    Vpausa
    S trazioni max possibile 90
    vogatore 5x10 201 90
    rotatori 5x10 202 90
    lento dietro 5x10 201 90
    estensione su panca 45° 5x10 202 90
    curl a martello 5x10 202 90
    1sett di scarico in mezzo e magari variare gli esercizi nelle ultime 2settimane

    2sett scarico

    poi un ciclo di forza(2-3sett) ancora da definire, ma tipo 7x4/3/2/1 tempo 10X recupero 2'-3' massimo 2 esercizi per muscolo, solo multiarticolari
    Indi rifare di nuovo il ciclo

    Lo devo solo ritoccare o propio buttare??

  2. #2
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    Difficile valutare ( a aparte gli esercizi nello specifico che non ho letto) una programmazione senza sapere le tue esigenze e i tuoi livelli, in linea di massima farei prima un ciclo di forza(ma dipende dal tuo livello) per poi sfruttarne i risultati nella fase successiva dedicata alla massa....poi, una programmazione prevede degli obiettivi o delle evoluzioni,nella tua non ne vedo...insomma devi pianificare prima cosa vuoi poi come ci arriverai..

  3. #3
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    Boh... che dirti...

    Intanto programmare 10 settimane di allenamento è secondo me un vero atto di fede... io posso al massimo traguardare 6 settimane per avere la sicurezza che qualche accidente di percorso non si intrometta...

    poi,

    il fatto che non fai le gambe perchè sei grosso è limitante. Se non altro, lo stacco puoi metterlo. Ma anche lo squat a basse rip, che non ti fanno ingrossare ma ti danno più forza e questo non è altro che un bene per l'intero organismo.

    Se non sai i massimali perchè continuano a salire, bene, falli salire.

    Metti un po' troppi esercizi che non ti servono a niente o al posto sbagliato.

    Ti faccio un esempio sulle prime 3 settimane:

    L spalle-add
    lento avanti 3x6 406 90sec <-- Ok
    rematore seduto ai cavi 3x6 303 60 <-- Cavi, negativi. Perchè i cavi? E' il pulley basso, allora è Ok, ma comunque, che c'entra con le spalle?
    tirate cavi bassi al mento 3x6 303 60 <-- Esercizio che non ti serve a niente
    rotazione esterna manubri 3x6 404 60 <-- che cosa è?
    solevamento gambe appeso 4x8 60 <-- Ok
    crunch con peso 4x8 60 <-- Ok
    M gambe
    M pausa
    G petto-bic
    panca piana/incl 2+2x6 406 90 <-- ok
    croci 3x6 406 90 <-- ok
    curl bilancere in piedi 3x6 404 75 <-- Ok
    curl man panca 45° contrazione 3x6 414 75 <-- li detesto
    V pausa
    S schiena-tric
    vogatore 3x6 404 90 <-- perchè?
    lat larga/stretta 2+2x6 60 <-- ok, ma le trazioni alla sbarra?
    estensioni su panca decl 60 <-- per la schiena o i tricipiti?
    est bil dietro la nuca 60 <-- idem come sopra
    curl presa inversa 60 <-- idem come sopra

  4. #4
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    Concordo con Paolo, non mi sembra un qualcosa su cui lavorare bene!

  5. #5
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    Pensieroso

    Citazione Originariamente Scritto da IronPaolo
    Boh... che dirti...

    Intanto programmare 10 settimane di allenamento è secondo me un vero atto di fede... io posso al massimo traguardare 6 settimane per avere la sicurezza che qualche accidente di percorso non si intrometta...
    Per la sicurezza di non saltarli per pigrizia non mi preoccupo, sono molto disciplinato su queste cose...
    Poi vabbe l "accidentino di percorso" capita, però non tale da scombussolare l allenamento, si dovrà magari modificare un po ma le linee guida son sempre quelle

    il fatto che non fai le gambe perchè sei grosso è limitante. Se non altro, lo stacco puoi metterlo. Ma anche lo squat a basse rip, che non ti fanno ingrossare ma ti danno più forza e questo non è altro che un bene per l'intero organismo.
    Non ho mai detto che non faccio le gambe, ho solo detto che essendo fortemente sproporzionate con il resto del fisico le allenerò con moderazione, per render l idea di pressa a 45° ho 320kg di massimale di panca penso intormo ai 95 (alzo 72 8volte)

    rematore seduto ai cavi 3x6 303 60 <-- Cavi, negativi. Perchè i cavi? E' il pulley basso, allora è Ok, ma comunque, che c'entra con le spalle?
    trapezi e romboidi

    tirate cavi bassi al mento 3x6 303 60 <-- Esercizio che non ti serve a niente
    boh io sento lavorere abbastanza bene il capo laterale del deltoide con questo esercizio

    rotazione esterna manubri 3x6 404 60 <-- che cosa è?
    per i rotatori della spalla

    curl man panca 45° contrazione 3x6 414 75 <-- li detesto
    si ma servon per allenare il muscolo nell arco basso del movimento, cosa che nn avviene con il curl normale

    lat larga/stretta 2+2x6 60 <-- ok, ma le trazioni alla sbarra?
    le ho messe nell allenamento dopo, in questo programma tengo esecuzoni a tempi molto lenti e non son abbastanza forte per fare le trazioni molto lente

    estensioni su panca decl 60 <-- per la schiena o i tricipiti?
    est bil dietro la nuca 60 <-- idem come sopra
    curl presa inversa 60 <-- idem come sopra
    tricipiti - tricipiti(capo lungo) - tricipiti+brachiale

    Non dico di aver ragione, spiego perchè li ho messi... penso che tu ne sappia un pochino piu di me

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da Impreza
    Difficile valutare ( a aparte gli esercizi nello specifico che non ho letto) una programmazione senza sapere le tue esigenze e i tuoi livelli, in linea di massima farei prima un ciclo di forza(ma dipende dal tuo livello) per poi sfruttarne i risultati nella fase successiva dedicata alla massa....poi, una programmazione prevede degli obiettivi o delle evoluzioni,nella tua non ne vedo...insomma devi pianificare prima cosa vuoi poi come ci arriverai..
    Essendo un programma di qualche mese si vorrebbe propio fare un qualcosa che migliori un po tutto in generale, sia massa che forza

    Ho evitato un ciclo introduttivo di forza propio perchè penso che al momento l esplosività e le alzate con poche ripetute siano il mio punto forte

    Ho voluto quindi iniziare subito con 6settimane per aumentare forza non esplosiava per alzate sulle6-8rep...nelle prime3 con esecuzioni lente e alta intensità(carichi cmq altini xke con poche rep/serie) per stimolare fibre IIa e un uso intenso delle scorte di glicogeno, e si riesce cmq a mantenersi in intervalli di 50-60sec per una discreta ipertrofia, nelle successive 3 con velocità piu elevate si cerca di caricare maggiormente per un reclutamento maggiore di fibre e con fase isometrica di 2sec negli esercizi a reclutamento maggiore come i multiarticolari

    Infine le ultime 5settimane sono quelle in cui il discorso forza viene totalmente ignorato privilegiando una fase di pompaggio

  7. #7
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    Secondo te il curl presa inversa, lavorerebbe i tricipiti ed il brachiale?

  8. #8
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    i tricipiti no, il brakiale si, sopratutto se la mano è verso l'interno, ma anke l'avambraccio lavora un bel po.

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