Ciao a tutti, ho 28 anni sono alto 172 cm e peso 68 kg, oltre all'alimentazione (che spero sia) adeguata ho iniziato a seguire questo allenamento di 4 settimane con l'obiettivo di definirmi.
Volevo sapere se secondo voi e' un allenamento sensato o se ci sono degli errori di base.
Ciao!
MESOCICLO QUALITA' MUSCOLARE
(4 sedute settimanali, attività aerobica a fine allenamento di 40 minuti al 60% della fcmax)
Tempi di recupero alti per gli esercizi base, sotto il minuto per i complementari
PRIMA SEDUTA
panca orizz. 8 - 6 - 4 / 2 '
parallele x max - super serie
croci basse x 10 - super serie
croci panca alta x 10 - super serie
pullover x 10 - super serie
alzate frontali x 10 - super serie
spinte manubri x 10 - super serie
alzate laterali 2 serie stripping(un peso da 5 rip. iniziali
con 5 scarichi)
lombari x 15 - tripla serie
crunch x 20 - tripla seri
crunch inverso x 20 - tripla seri
SECONDA SEDUTA
stacco da terra 12 - 10 - 8 / 2 '
tirate inverse 8 - 6 - 4 / 2 '
sbarra x 10 - super serie
pulley basso x 10 - super serie
lat-machine alternata x 10 - super serie
vertical-row x 10 - super serie
alzate laterali a 90° 2 serie stripping(un peso da 5 rip. iniziali
con 5 scarichi)
obliqui ai cavi x 20 - tripla serie
crunch x 20 - tripla serie
crunch-machine x 20 - tripla serie
TERZA SEDUTA
squat 8 - 6 - 4 / 2 '
leg-extension x 12 - super serie
pressa 45 gradi x 12 - super serie
leg-curl sdraiati x 12 - super serie
stacco da terra a gambe semiflesse x 12 - super serie
calf in piedi 15 - 12 - 8 / 1' 30''
calf seduto x 15 - super serie
calf in piedi con manubrio x 15 - super serie
crunch x 20 - super serie
crunch inverso x 20 - super serie
QUARTA SEDUTA
lento dietro 8 - 6 - 4 / 2 '
alzate inverse man. x 10 - super serie
alzate laterali x 10 - super serie
alzate laterali 2 serie stripping (un peso da 5 rip. iniziali
con 5 scarichi)
panca stretta 8 - 6 - 4 / 2 '
parallele per tricipiti x 10 - super serie
french press x 10 - super serie
curl in piedi 8 - 6 - 4 / 2 '
curl hammer x 10 - tripla serie
curl inverso x 10 - tripla serie
curl manubri x 10 - tripla serie
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