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Discussione: Scheda d'allenamento

  1. #1
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    Felice Scheda d'allenamento

    Ciao, vorrei avere qualche parere e possibilmente qualche consiglio su questa scheda. Obiettivo ipertrofia.
    Qualche dato personale: Altezza 181cm peso 79kg età 19 anni "anzianità" d'allenamento 8mesi.

    Lunedì
    Pettorali
    Spinte con i manubri su panca inclinata 10-8-6 34kg (falso piramidale)
    Croci su panca inclinata 10-10-10 a carico costante
    Spinte con i manubri su panca piana 10-8-6 (falso piramidale)
    Croci su panca piana 10-10-10 a carico costante
    Pullover 20-20
    Deltoidi
    Spinte con i manubri 12-10-8 (falso piramidale)
    Alzate laterali 12-12-12 a carico costante
    Addominali
    Crunch inverso

    Mercoledì
    Dorsali
    Trazioni alla sbarra frontali 4xMax di ripetizioni
    Lat machine tergale 10-8-6 (falso piramidale)
    Pulley 12-10-8 (falso piramidale)
    Deltoidi posteriori
    Cavi incrociati 12-12-12 a carico costante
    Gambe (mi interessa solo la forza)
    Pressa 5x5 a carico costante
    Addominali
    Alle parallele

    Venerdì
    Tricipiti
    Distensioni alle parallele 3xMax
    French press 10-8-6 (falso piramidale)
    Kick back 12-12
    Bicipiti
    Curl con il bilanciere con i tricipiti appoggiati su un piano inclinato in modo da tenere fermi i gomiti 12-10-8 (falso piramidale)
    Manubri alternati 10-10-10 a carico costante
    Addominali
    Crunch

    Recupero 90 secondi

    Ciao

  2. #2
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    Lunedì
    Pettorali
    Panca piana 10-8-6 ( piramidale)
    Spinte con i manubri su panca inclinata 10-8-6 (piramidale)
    Croci su panca inclinata 3x10
    Deltoidi
    Spinte con i manubri 12-10-8 ( piramidale)
    Alzate laterali 3x12
    Addominali
    Crunch inverso

    Mercoledì
    Dorsali
    Trazioni alla sbarra frontali 3xMax di ripetizioni(min8/7/6 altrimenti lat machine)
    Rematore manubrio 2x10
    Pulley 3x10/12
    Tricipiti
    Flessioni alle parallele 3xmin 10
    French press 2x12
    Addome


    Venerdì
    Gambe
    Squat 3x8/7/6 falso p. oppure 5x5(qui il rec è 1' se fai i 5set)
    Pressa 2x10
    Mezzi stacchi alla rumena 3x8 (esistono anche i glutei e i femorali lo sai?)
    Standing Calf 2x10 (popacci... te li eri dimenticati, ops )
    Bicipiti
    Manubri alternati 3x8/10
    Curl larry scott 2x12

    Recupero 150 secondi dorsali/petto/gambe 90 sec.bic/tric/addome/polpacci

    adesso inizia ad avere un senso. quella che hai postato fa schifo. veramente.

    cmq fai 34 di spinte x braccio o in totale? giusto x capire che tipo di carichi usi... anche se credo già di sapere la risposta
    Ultima modifica di kickboxer_87; 20-06-2006 alle 02:57 PM

  3. #3
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    10-8-6 non è un FALSO piramidale, ma un piramidale classico.
    un falso piramidale è 6-8-10

  4. #4
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    X Kickboxer
    Chiaramente nelle spinte con i manubri su panca inclinata sono 34kg per braccio.
    Non ho la possibilità di fare lo squat dato che non l'atrezzatura necessaria senno lo farei volentieri.
    Gli stacchi non li faccio dato che lavorano molto i lombari e non è l'ideale per me..
    Poi nelle gambe cerco la forza non l'ipertrofia, glutei, bicipiti femorali e tricipiti surali non mi interessano.

    X Somoja
    Ma 6-8-10 non è un piramidale inverso?
    Per falso piramidale intendo ad esempio 10-8-6 con peso costante in tutte 3 le serie. O sto sbagliando?

    Ciao

  5. #5
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    chiedo perdono, oggi sono completamente rincogl..nito!
    ho letto e scritto falso, ma nella mia testa c'era inverso.
    chiedo venia

  6. #6
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    Citazione Originariamente Scritto da hercules
    Poi nelle gambe cerco la forza non l'ipertrofia, glutei, bicipiti femorali e tricipiti surali non mi interessano.
    questa tua affermazione non ha molto senso..
    cerchi la forza con la pressa a 45°?

    se cerchi la forza proprio stacchi e squat non dovrebbero mancare al tuo programma.. altrimenti secondo te perchè le specialità di gara del powerlifting sono proprio panca stacco e squat?

  7. #7
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    scusate l'intromissione, ma cos'è il curl larry scott? il curl su panca scott?

  8. #8
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    yes mattein.
    elementare watson

  9. #9
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    se cerchi forza nelle gambe allora punta tutto sullo stacco nn sulla pressa

  10. #10
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    Tranquillo, avevo intuito che stavi pensando al piramidale inverso.
    Cmq te l'ho detto lo squat non lo posso fare.. Lo faccio al multipower?
    Gli stacchi idem li farei solo che missa che ho un po di lordosi lombare e cifosi dorsale ma non sono sicuro

  11. #11
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    al mutlipower NOOOOOOOOOO se nn ti vuoi veramente fare male.

    ma in che senso nn puoi squattare? nn hai un bilanciere e delle pizze in palestra? guarda che se x caso nn hai il rack (VERGOGNA! ) puoi appoggiare il bil per esempio sugli appoggi dove fai le flessioni alle parallele.
    se scivola annoda sugli appoggi qualcosa (un pezzo di corda o stoffa )in modo che ci sbatta contro e nn caschi giù

  12. #12
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    dai che piano piano impari! nella mia palestra non lo fa nessuno, in pratica sono l'unico!!!

  13. #13
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    Kick, perchè consigli il piramidale classico...ehHH, o sto sbagliando ???!??

  14. #14
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    Schiena carente....poco allenata rispetto al resto, consiglierei un bel rematore con piramidale (falso o inverso che sia)al posto o del pulley o del manubrio..

  15. #15
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    Allenare pettorali con le spalle, non mi sembra una bella idea.
    Quando alleni le braccia esegui prima i bicipiti e poi i ticipiti.

    Se è un falso piramidale (peso costante) arivi a cedimento, mi dici gli altri 2/3 esercizi come li gestisci?
    Dimenticate sempre una cosa fondamentale, a mio parere la più importante..i tempi di recupero!

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