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Discussione: Scheda massa: inefficente?

  1. #1
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    Predefinito Scheda massa: inefficente?

    Ciao a tutti,
    ho usato questa scheda di massa per tutto l'inverno ma, purtroppo senza grossi risultati; so che può essere causato anche dal poco riposo o un'alimentazione scorretta ma per quella mi rivolgerò alla sezione apposita.
    Vorrei intanto sapere se la scheda era corretta:

    Lunedì:
    -Petto
    Panca piana 4x12-10-8-8
    Croci ai cavi 3x12
    Spinte su panca piana 3x12
    Parallele 3xmax
    + Crunch reverse 4x15

    Martedì:
    -Spalle
    Lento dietro pek dek 4x15-12-10-8
    Alzate laterali 3x10
    Alzate frontali 3x10
    Pek back 3x10
    -Bicipiti
    Curl col bilancere 4x12-10-8-8
    Alternati con panca a 60° 3x10
    Curl scott 3x12
    + Addominali alle parallele 4x15

    Giovedì:
    Squat (al multipower) 4x15-12-10-8
    Pressa a 45° 4x12
    Affondi (al multipower) 3x12
    Leg extention 3x15
    Leg curl 3x15
    Abductor 3x15
    Standing calf 3x15
    Sitting calf 3x15
    + Addominali obliqui 4x15

    Sabato:
    -Dorso
    Pulley machine 4x15-12-10-8
    Sollevamenti all'easypower (presa stretta) 4x10
    Rematore col bilancere 4x10
    Pulley basso (asta larga) 3x12
    Hiper extention 3x15
    -Tricipiti
    French press col manubrio 3x12-10-8-8
    Push down 3x12
    Tricipiti concentrati 3x10
    + Crunch r.o.m. 4 x15

    L'allenamento era originariamente diviso su 6 giorni (1 muscolo per giorno) ma quello mi era già stato sconsigliato.
    Aggiungo ad ogni allenamento qualche minuto di cyclette o corsa per riscarldarmi ed alla fine per defaticare.

    Da quando ho iniziato ad usarla i carichi li ho alzati costantemente ma non ho avuto i risultati sperati appunto a livello di massa ed ora, purtroppo, i muscoli sono così abituati a quegli es. che nn li sento proprio più lavorare =(

    Ps: se può servire, aggiungo che sn 1,78 m per 65 kg

    Grazie e ciao!

  2. #2
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    se i muscoli si fossero davvero abituati all'esercizio li sentiresti lavorare sempre meglio perchè sarebbe migliorata la tua qualità della contrazione.

  3. #3
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    cambia scheda, diminuisci gli esercizi (soprattutto quelli inutili e pericolosi), usa carichi alti...

  4. #4
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    Ma i crunch r.o.m. sono tzigani ?

    Scherzi a parte, macchesso' ?

  5. #5
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    Boh.. io faccio i crunch Scioscioni

  6. #6
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    ...ed io quelli nez-percées.

    Ma Tu sai cosa sono i crunch r.o.m. ???

  7. #7
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    Cieeerto :

  8. #8
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    Esatto la macchina è quella!

    Scusa ma quali sarebbero gli es inutili?
    I pericolosi immagino siano quelli al multipower... ok dovrei usare i pesi liberi, vero?

    Ora cambierò sicuramente scheda ma per la massa pensavo, a fine estate di riusare questa con qualche miglioria.. al posto di gettarla via nn si può ritoccare un po? Non credevo facesse così schifo da buttarla in toto

  9. #9
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    Leg extension, abductor machine...

  10. #10
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    ok su quelli avevo già il dubbio.. però serve qlcs cn cui sostituirli!
    ma per il resto l'allenamento va tutto bene?
    Parlo sia gli es che la successione dei gruppi muscolari..
    grazie!

  11. #11
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    Io suddividerei il tutto in soli 3 split: petto + bicipiti, gambe+spalle, dorso + tricpiti... 3 esercizi massimo per i muscoli grandi, 2 massimo per i piccoli..

  12. #12
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    Citazione Originariamente Scritto da Spyr
    Croci ai cavi 3x12
    Lento dietro pek dek 4x15-12-10-8
    Alzate frontali 3x10
    Pek back 3x10
    Alternati con panca a 60° 3x10
    Squat (al multipower) 4x15-12-10-8
    Affondi (al multipower) 3x12
    Leg extention 3x15
    Leg curl 3x15
    Abductor 3x15
    Sollevamenti all'easypower (presa stretta) 4x10
    + Crunch r.o.m. 4 x15
    SCHIFO!!!!
    questi proprio nn mi piacciono (oppure sono messi dove nn servono)
    pec deck e multipower lasciali a chi si vuole male....

    come si dice...:"le macchine furono inventate x tenere gli imbranati alla larga dal rack" fai tesoro di queste parole!!!

  13. #13
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    @ kick:
    per il rank devo aspettare: nella mia palestra non c'è ma lo vogliono ordinare.
    Che il multipower facesse male lo sapevo ma il pek back cos'ha che non va?

    @ matteinn:
    non suddividevo su 3 split perkè l'allenamento delle gambe era troppo faticoso per aggiungerci pure le spalle ma tu dici di fare sol 3 es per tutte le gambe??

  14. #14
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    kick scusa ma rileggendo il tuo reply mi chiedevo cosa non andasse bene in
    alzate frontali e alternati per i bicipiti: sn esercizi con pesi liberi e -pensavo- utili!

  15. #15
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    Citazione Originariamente Scritto da Spyr
    @ matteinn:
    non suddividevo su 3 split perkè l'allenamento delle gambe era troppo faticoso per aggiungerci pure le spalle ma tu dici di fare sol 3 es per tutte le gambe??
    volendo anche solo 2, ma anche 3 possono andare x spremere bene il muscolo!!

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