Pareri su programma

**SeNsHi** · 09-06-2006, 07:04 PM

Salve a tutti, vorrei chiedervi pareri e consigli sul mio programma di allenamento.

Sono alto 176 cm e peso 65 kg, pratico (oltre al bb) corsa (almeno 1 volta a settimana) e pallavolo (almeno 2 allenamenti settimanali) e desidererei acquistare qualche kg di massa allenandomi a casa (possiedo panca e manubri). In particolare cerco di allenare di più i bicipiti, il petto e le spalle

il mio programma:
Panca inclinata a 30°: 4 serie da 7 ripetizioni (66 kg)
Curl concentrato x bicipiti: 4 serie da 9 ripetizioni (14 kg)
Alzate laterali in piedi: 4 serie da 10 ripetizioni (6 kg a manubrio)
Alzate laterali con busto a 90°: 3 serie da 12 ripetizioni

applico questo programma per 3 giorni a settimana, i giorni restanti pratico i miei sport e qualke serie di addominali, giusto x tenerli tonici

Per le gambe non faccio alcun esercizio xkè le alleno abbastanza (forse pure troppo) con la pallavolo e la corsa.
La mia alimentazione è abbastanza equilibrata, cerco di assumere sempre proteine, grassi e carboidrati nella giusta misura

Potete darmi qualche altro consiglio?

Grazie

**batistaaa** · 09-06-2006, 07:57 PM

immaggino che il tuo allenamento in palestra sia finalizzato alla pallavolo, quindi ti consiglio intanto di adottare una gamma + vasta di esercizi, e eseguire la fase positiva con la massima velocità possibbile sempre controllando il peso ovviamente e la fase negativa con una velocità normale, questo dovrebbe aumentare la tua forza esplosiva utilissima per la pallavolo

**fubv** · 09-06-2006, 07:58 PM

se desideri aumentare la massa, mangia!! sei troppo magro!! 176cm x 65kg sono un po' pochini...
io sono 167 x 64!!
comunque in generale per massa fai dalle 8 alle 12 reps
io ti consiglio il piramidale inverso ottimo per l'ipertrofia magari un 4x12-10-8-8.

**giovane BB** · 09-06-2006, 08:33 PM

guarda che quello NON e un piramidale inverso.......

**3423rfewrf** · 09-06-2006, 08:46 PM

<<poche sedute, poco volume, pochi esercizi, grande intensità>>
Questa è la parola d'ordine in casi come il tuo, ti consiglio quindi anche solo 2 esercizi fondamentali per seduta, ad esempio così:

A
Panca piana 5x5
Stacchi a gambe semitese 4x8

B
Trazioni alla sbarra/rematore 5x5
Distensioni manubri sopra la testa/lento avanti 4x8

Ho omesso lo squat x non andare ad influire negativamente sulle tue prestazioni in allenamento...

E ti prego, non fare l'errore che ho commesso io in molti anni di carriera agonistica, cioè quello di non curarsi minimamente dell'alimentazione! Fatti un giro nell'apposita sezione x farti un'idea di cosa significa mangiare pulito e bene!!
ciao

**°°sOmOja°°** · 09-06-2006, 09:10 PM

benvenuto
ti consiglio di fare un pò di giri sulle sezioni allenamento (e alimentazione)
per farti un'idea di cosa sia un allenamento sensato.

non allenare solo petto-spalle-bicipiti, rischi solo di creare squilibri muscolari che possono portare ad infortuni o a problemi posturali (p.e. spalle anteposte, dolore di schiena etc)

**SeNsHi** · 10-06-2006, 03:22 AM

grazie a tutti x le risposte. il mio allenamento è finalizzato ad aggiungere massa solo nella parte superiore del corpo. Purtroppo sono uno che mangia tanto ma che fa fatica ad ingrassare (si dice hardgainer o sbaglio?). Più nello specifico, che programma mi consigliereste, escludendo le gambe? E in cosa consiste il piramidale inverso?? tnx

**Impreza** · 10-06-2006, 09:12 AM

nel piramidale inverso sali con le reps e scendi con i carichi o scarichi progressivamente il peso e mantieni le reps costanti , l'importante e sfilare i dischi e fare più reps possibile..(nei limiti del cedimento)
es: 4-4-6-8-10-12 ; 6-8-10-12 ;le prime reps con carichi alti poi medi poi bassi...
Togliti dalla testa di non fare gambe se vuoi avere un bel petto, sembra una cazzata me è così.....vuoi un bell'addome ? Vuoi una bella schiena ? Vuoi un fisico roccioso e massiccio ? SI, allora fai squat e stacchi e zitto

**°°sOmOja°°** · 10-06-2006, 09:34 AM

Originariamente Scritto da dArK86

sono uno che mangia tanto ma che fa fatica ad ingrassare (si dice hardgainer o sbaglio?).

no, si dice "uno che crede di mangiare tanto e di non riuscire ad ingrassare"

ogni volta che un mio amico mi ha detto di mangiare tanto senza ingrassare e l'ho invitato a pranzare\cenare da me si è dovuto ricredere.
non ti dico poi quando si fanno le vacanze insieme

in questi casi, come dice mio padre, è la costanza a tavola che paga

**Impreza** · 10-06-2006, 09:52 AM

Giusto Somo, un mio amico ciccione pensava di mangiare più di me perchè ai pranzi ( o cene) si abbuffava come un maialo , però solo a pranzo e cena, fatti 2 conti di tutta una giornata risultava che io mangiassi come o poco meno di lui, solo che lui è 180cm per un quintale e passa di adipe,e si muove quanto un koala !!!

**°°sOmOja°°** · 10-06-2006, 09:57 AM

il mio migliore amico ha la nomina di essere uno magro che mangia tanto..
sabato scorso a pranzo ha fatto una mangiata con amici e tutti sbigottiti per quanto si è imporcellato.

il sabato sera gli altri sono usciti a farsi una pizza, lui invece ha mangiato un'insalatina, la colazione successiva una granita al limone e il pranzo successivo si è tenuto leggero...

ma per piaceeeeree

**3423rfewrf** · 10-06-2006, 09:57 AM

Originariamente Scritto da °°sOmOja°°

no, si dice "uno che crede di mangiare tanto e di non riuscire ad ingrassare"

ogni volta che un mio amico mi ha detto di mangiare tanto senza ingrassare e l'ho invitato a pranzare\cenare da me si è dovuto ricredere.
non ti dico poi quando si fanno le vacanze insieme

in questi casi, come dice mio padre, è la costanza a tavola che paga

un giorno in gita scolastica un mio amico mi ha guardtao male perchè a pranzo ho mangiato solo una baguette con tonno e maionese, dicendo: "mangi solo quella? io ho preso anche un gelato, sai ho un metabolismo velocissimo, mangio tanto e non riesco a crescere nemmeno di 1 grammo.."; dopo 3 ore si è ricreduto quando ne ho mangiata un'altra come spuntino, mentre lui è andato diretto a cena...

**SeNsHi** · 10-06-2006, 01:42 PM

vi assicuro che la mia alimentazione non è affatto male. Tornando al prog di allenamento, potreste consigliarmene uno che fa al caso mio? Preferirei evitare lo squat e gli stacchi perchè comprometterebbero le mie prestazioni a pallavolo...

**°°sOmOja°°** · 10-06-2006, 01:52 PM

se lo dici tu.

cmq mi dispiace amico, ma su questo forum non si consigliano programmi di allenamento.

dai un'occhiata alla sezione, è piena di schede.

**SeNsHi** · 10-06-2006, 07:09 PM

ok, avrei bisogno di un aiuto x pianificare le mie ripetizioni di panca inclinata con piramidale inverso.

Dunque, io faccio al massimo 8 reps con 64 kg.
Ciò significa che devo partire con una prima serie da 15 reps con 50 kg, x poi passare a una seconda serie da 10 reps con 58 kg e concludo con una serie da 7 reps con 64 kg. Potrebbe andare?